Hvor hurtigt taber du styrke efter at du holder op med at løfte vægte?

Uanset om det er lavsæsonen, en skade, udbrændthed eller deployering, sommetider bliver dit vægt træning regime byttet til omstændigheder uden for din kontrol. Mens du måske byder på en pause fra frygtelige timer på gymnastiksalen, vær forberedt på at miste styrke og størrelse også. Som det viser sig, er forbindelsen mellem styrke og motion en stærk.

Video af dagen

Muskelhypertrofi og styrke

Når du løfter tunge vægte, forårsager overbelastningen placeret på musklerne individuelle muskelfibre til at tilpasse sig ved at øge i diameter, hvilket resulterer i en samlet stigning i muskelstørrelsen. Lagerkapaciteten inden for muskelcellerne for kreatinphosphat og glycogen, de grundlæggende brændstofkilder til ATP-syntese, stiger også. Andre tilpasninger, der finder sted, omfatter stærkere knogler og led og forbedrede neuropatier mellem centralnervesystemet og muskelmotorneuroner. Men at holde fast i disse ændringer tager arbejde.

Detraining Effect

Når du holder op med at træne, begynder de tilpasninger, der er resultatet af alt dit hårde arbejde at forsvinde, en proces kaldet detraining. Human Kinetics publikation "Essentials of Strength Training and Conditioning" definerer afvænning som "ophør af anaerob træning eller en væsentlig reduktion i frekvens, volumen, intensitet eller enhver kombination af de tre variabler, der resulterer i nedgang i præstation og tab af nogle af de fysiologiske tilpasninger forbundet med modstandstræning. " Med andre ord, når du snooze, taber du.

Afgørelsesprocessen

Ifølge American College of Sports Medicine's publikation "Primary Care Sports Medicine" forekommer en "hurtig og signifikant" afvænningseffekt for atleter efter kun to ugers træningsophør, med en målelig "betydelig reduktion i arbejdskapaciteten." Bogen "Physiology of Sport and Exercise" af Wilmore, Costill og Kenney er enig i, at for højtuddannede personer er afvænningsprocessen hurtig. En total tilbagevenden til præ-træningsstatus tager imidlertid meget længere tid for træningsfødsler, muligvis så længe som syv måneder for at tabe gevinster fra en ni ugers vægt træning regime.

Afvigelse mod nedsat træning

Selvom en fuldstændig ophør af træning vil medføre betydelige tab i styrke, har en reduceret frekvens og træningsvolumen kombineret med øget intensitet vist sig at være effektiv til opretholdelse af styrkeniveauer. I en undersøgelse af 46 fysisk aktive mænd, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, blev et 16-ugers styrketræning fulgt af fire ugers ophør af nogle af forsøgspersonerne, mens andre fortsatte med en "aftagende" behandling bestående af nedsat total volumen motion, men øget intensitet.Gruppen, der helt stoppede træningen, oplevede et markant fald i samlet styrke, mens den koniske gruppe faktisk oplevede stigningsstyrker på grund af den højere intensitet.

Hold styr på

Hvis du skal være væk fra fitnesscentret, skal du kigge efter muligheder for at lave små mængder højintensiv træning. Pullups, pushups og step-ups alle virker flere muskler og kan udføres med minimal eller intet udstyr. At vende tilbage til dit fulde træningsprogram vil være lettere og meget mindre smertefuldt, hvis du ikke tillader din krop helt at forlade.