Sådan får du Six-Pack Abs Hurtigt til mænd

Den elusive six-pack ses ofte som højdepunktet i mandlige fysikmål. Alle har en seks-pack, det er bare et tilfælde at strippe fedtet på din mave for at afsløre en muskuløs, mejslet midterdel under. Måske overraskende, ab øvelser alene vil ikke gøre meget for din seks-pack. Ifølge American Council on Exercise kan du ikke vælge og vælge, hvor du taber fedt fra; det er simpelthen et tilfælde af at kontrollere din kost og øge din kalorieforbrænding for at kaste fedt. Men du har brug for noget ab træning til at bygge og forme din midterdel for at få den fulde seks-pack udseende, når du har brændt fedtet.

Dagens video

Diætning

Trin 1

Skær ned dine serverstørrelser. Det betyder ikke at leve af andet end salat og kogt kylling - det betyder at være opmærksom på kalorierne. Du skal spise færre kalorier end du brænder for at bremse abdominal fedt, så reducer dit kalorieindtag med 500 om dagen. Mens du måske vil få din seks-pak hurtigst muligt, kan du miste muskler ved at gå for lavt på dine kalorier, advarer nutritionist Dr. Layne Norton, så undgå store kalorieindfald. Den gennemsnitlige mand har brug for omkring 2, 500 kalorier for at opretholde vægten.

Trin 2

Spis protein, grøntsager og sundt fedt ved hvert måltid, rådgiver Darren Burke fra "Men's Fitness" magazine. Prøve måltider omfatter en blandet grøntsag omelet, kyllingebryst salat klædt med olivenolie, magert rump bøf med broccoli, gulerødder og en håndfuld mandler - eller en laksfilet med spinat og blomkål. Forbruge højere carb produkter såsom brød, pasta, korn og frugt før og efter intense vægte eller cardio træning.

Trin 3

Væg dig selv en gang om ugen og tag et fremskridt billede en gang hver anden uge. Hvis du ikke synes at blive slankere, reducer du dine kalorier med yderligere 100 per dag. Mål for en til to pounds af vægttab om ugen. Hvis du mister mere end dette, kan det være et resultat af muskelmasse tab, snarere end hurtigere fedt tab, så øg din kalorier med 100 om dagen for at hjælpe med at opretholde muskler.

Træning

Trin 1

Hold fast i din nuværende styrketræning. Den bedste måde at opretholde muskelmasse på er at forblive med de samme principper, som byggede den. Lette vægte til højere reps taler ikke muskler, bemærker styrketræner Jim Smith. For at se rippede og tonede, har du brug for en grad af muskelmasse og kraftig træning er vejen at gå.

Trin 2

Træn hele din krop tre gange om ugen. Inkluder to ben øvelser og fire overkrop øvelser hver session for tre til fem sæt med fem til otte reps hver. Fuldkropssessioner brænder flere kalorier end aktive muskelgrupper på egen hånd, så disse typer af sessioner fører til hurtigere fedttab.

Trin 3

Vælg bevægelser, der arbejder med flere muskler.Ligesom træningsøvelser i modsætning til muskelgruppe delt træning, brænder multi-joint øvelser flere kalorier end single-joint. En træningskombination af deadlifts, lunges, bænkpresser, skulderpresser, rækker og kin-ups ville være langt mere effektive til seks-pack abs end en session bestående af benforlængelser, benkrøller, flyver, laterale hævninger, krøller og pushdowns. Disse sammensatte bevægelser fører til hurtigere fedt tab gennem den øgede kalorieforbrænding, men også rekruttere dine kerne muskler som stabilisatorer og styrke dine buk.

Trin 4

Gruppe øvelser sammen i minikredsløb, rådgiver styrke og konditionering specialist Travis Stoetzel. Ved at udføre tre øvelser baglæns øges din arbejdshastighed og fremskynder fedt tab. Udfør et sæt på en øvelse, gå direkte til din næste og derefter til en afsluttende øvelse, før du tager to til tre minutter hvile. Gentag dette for dit ønskede antal sæt, og fortsæt derefter til en anden treøvelseskombination.

Trin 5

Medtag et abdominal kredsløb efter dine sammensatte elevatorer. Vælg tre bevægelser som planker, sideplanker, håndvægtsbuer, omvendte crunches eller ab hjulruller og udfør maksimalt antal gentagelser på hver på 30 til 45 sekunder. Hvil i 45 til 60 sekunder og udfør kredsløbet to gange mere.

Trin 6

Tilsæt 20 til 30 minutter kardiovaskulær aktivitet til slutningen af ​​hver vægttræning. Dette kan enten være en stabil træning på cyklen, løbebåndet, roveren eller elliptisk eller en hård træning med høj intensitet, som f.eks. Hill sprints, kettlebell kredsløb eller en spin klasse.

Advarsler

• Kontakt din læge, før du starter en diæt eller træningsprogram.