Hvor mange dage om ugen skal jeg arbejde for at opbygge store muskler?

Det kræver disciplin og tålmodighed at følge et træningsprogram til muskelbyggeri. Træning er typisk lang, fordi du er nødt til at gennemføre mange øvelser til flere sæt. Træningene er designet til at nedbryde og beskadige dit muskelvæv. Som dit muskelvæv helbreder, øges det samtidigt i størrelse. For dit træningsprogram skal være effektivt, skal du planlægge sessioner, så musklerne har tid til denne restitutionsperiode.

Dagens video

Vigtigheden af ​​hvile

Den nedbrydning af vævet, der opstår under træningsøvelser i høj volumenvægt, er, hvad der stimulerer muskelopbygningsprocessen. Fordi helingsprocessen og byggeprocessen opstår i resten af ​​tiderne mellem træningene, er fridage lige så vigtige som træningen selv. Det er vigtigt at give dine muskler tilstrækkelig tid til fuldt ud at genoprette eller du vil begrænse deres udvikling alvorligt. Uden gendannelsestid vil du ende med at nedbryde dit muskelvæv igen under din næste træning uden at tillade dine muskler at helbrede.

Passende hvile

Hvor meget hvile dine muskler har brug for i mellem træningstider afhænger af mængden af ​​dine træningsprogrammer. Begyndere vil ikke gøre så mange øvelser eller sæt, så deres muskler behøver ikke så meget tid som avancerede løftere, der går gennem træning med højere volumen. Ifølge styrke og konditioneringsspecialist Keith E. Cinea skal du give dine muskler 48 til 72 timers hvile i mellem træningene.

Træning pr. Uge

For at give mulighed for 48 til 72 timers hvile, bør du arbejde dine muskler 2-3 dage om ugen. Hvis du gennemfører tre træningsprogrammer om ugen, planlægger du træningen på mandage, onsdage og fredage eller på tirsdage, torsdage og lørdage. Hvis du beslutter dig for at træne ud to dage om ugen, ville en mandag og torsdag skema eller tirsdag og fredag ​​rutine være ideel.

Fordele ved Split Schedule

De, der træner for at opbygge muskler, træner ofte mere end tre dage om ugen. Du kan gøre dette, mens du stadig giver dine muskler nok hvile ved at opdele dine muskler i separate træningsprogrammer. For eksempel kan du træne fire dage om ugen ved at fokusere på dine overkroppens muskler på mandage og torsdage og dine underkroppens muskler på tirsdage og fredage. En rutine med højere volumen indeholder seks træningsprogrammer om ugen ved at fokusere på dine ben og ryg på mandage og torsdage, bryst og skuldre på tirsdage og fredage og dine biceps og triceps på onsdage og lørdage. Splitting dine muskler i separate træning giver dig mere tid til at arbejde hver muskel og stadig giver dem 72 timers hvile.