Vægt Træning med rotator manchetskader
Indholdsfortegnelse:
Rotator manchet er en gruppe af muskler, der virker for at stabilisere skulderleddet under aktivitet. Skulderleddet er en af kun to led i kroppen, der har en bred vifte af bevægelser i hvert plan, hvor den anden led er hofteforbindelsen. Uden ordentlig styrke og fleksibilitet er rotator manchet musklerne udsat for skade, hvilket kan være meget svækkende og ofte resultere i operation. Når vægt træning med rotator manchet skade, skal du sørge for at du har gennemgået rehabilitering med en fysioterapeut og modtage en læge samtykke inden vægttræning.
Dagens Video
Beskrivelse
Rotatormanchetten består af infraspinatus-, supraspinatus-, subscapularis- og teres-mindre muskler. De mest almindelige skader på rotator manchetten er stammer og tårer i muskler og sener. Rotator manchetskader kan ske på grund af normal slitage, aldring og nedbrydning af kollagenfibre, som alle medfører, at muskler og sener er tilbøjelige til degeneration, rapporterer American Academy of Orthopedic Surgeons. Akut stumt traume fra at falde på skulderen, løfte eller trække tunge genstande og dårlig kropsholdning kan også forårsage rotator manchetskader.
Rehabilitering og forebyggelse
Vægtstræning på en skadet skulder vil yderligere skade rotatorkufferen og forårsage mere skade end gavn. Under og efter rehab er der et par skulderøvelser. Din læge kan få dig til at fortsætte med at styrke skulderen yderligere, hvoraf de fleste involverer scapulær tilbagetrækning og styrkelse, skulderrotation, adduktion og bortførelse. Udfør ikke disse øvelser, hvis du stadig har smerter og ikke har set en læge.
Typer
Dr. Farhad O. Moola fra University of British Columbia anbefaler, at styrkelse af musklerne omkring scapulaen eller skulderbladet stabiliserer skulderen og forhindrer yderligere skade. Disse muskler omfatter rhomboiderne, latissimus dorsi og trapezius. Siddende og stående bøjet over rækker vil trække scapula og støtte skulderen. Lat drag-downs er ideelle til at styrke latissimus dorsi. Omvendte fluer hjælper med at styrke de bageste deltoider, trapezius og rhomboids. Sports Fitness Advisor anbefaler rotator manchet øvelser, hvor du holder en meget let vægt, bøj albuen på 90 grader og eksternt og internt drej armen.
Progression
Ifølge det amerikanske råd om træning bør vægttræningsøvelser for at øge styrken af scapula gøres, inden man forsøger at styrke rotatormanchetten. For de første tre til fire uger efter en læge frigivelse efter rehabilitering, skal scapula øvelser udfyldes med en letvægt, omkring 15 til 20 gentagelser to til tre gange om ugen.For de næste seks til otte uger, fremskridt til 12 til 15 gentagelser med en lidt tungere vægt. Rotator manchet øvelser kan inkorporeres ud over de scapular tilbagetrækning øvelser.
Undgå
Udfør ikke øvelser, hvor du løfter håndvægte eller en barbell direkte over hovedet, som f.eks. En militærpress eller skulderpress, fordi disse øvelser kræver ekstrem skulderstabilitet og yderligere kan beskadige rotatormanchetten. Gør ikke laterale hævninger, hvor dine arme er direkte ud til din krops side. Bring dem tættere på din midterlinie, så du kan se begge arme ud af din perifere vision.
