Opbygger løftende tunge vægte muskler?

En stærk tro på de fleste sportsgrene er, at du skal løfte tunge vægte for at opbygge muskler. Men ifølge en undersøgelse af Nicholas A. Burd fra Exercise Metabolic Research Group på McMaster University i Ontario, Canada, og offentliggjort i videnskabsjournalen, "Plos One", kan løft af tunge vægte ikke være den mest effektive måde at opbygge muskler på.

Video of the Day

Heavy Vægt

For at opbygge muskler, især hvis du er nybegynder eller hardgainer, kan du helst løfte tunge vægte. Brug tunge vægte på sammensatte øvelser som squats, døde elevatorer, bænkpress, militærpress, barbell rækker og lat pull-downs. Gør tre arbejdssæt pr øvelse, seks til 12 gentagelser pr. Sæt og vedligeholde intensitet ved at hvile ikke mere end to minutter mellem sæt.

Overbelastning

At løfte tunge vægte er vigtigere for kraftløftere eller dem, hvis eneste mål er at øge deres styrke og evne til at løfte mere vægt. For at opbygge muskler skal du stimulere musklerne ved at overbelaste den med en kombination af tunge vægte og flere gentagelser. Flere reps kræver ofte brug af lettere vægte. Muskel reagerer på den konstante overbelastning ved at blive større og stærkere. At skifte vægt mellem dine træningstræk mellem tunge vægte og lave reps og lettere vægte og højere reps vil holde dine muskler gætte og tvinge dem til at reagere på forskellige stimuli.

Overvejelser

Progressiv overbelastning af musklerne, enten gennem tunge vægte og lave reps eller lettere vægte og høje reps kan øge magert muskelvæv. En sund ung mand i 20'erne er i stand til at bruge store vægte for at få muskler. Imidlertid vil de ældre og folk, der genvinder sig fra sygdom, kirurgi eller traume, drage fordel af at bruge lettere vægte og høje reps for at få magert muskelvæv.

Expert Insight

American College of Sports Medicine anbefaler begynder toget to eller tre dage om ugen, mellemstudere tre til fire dage om ugen og avancerede undervisere fire til fem dage om ugen. For at maksimere muskelgevinster skal du understrege multijoint øvelser og gøre seks til 12 reps. Forøg vægten med 2 procent til 10 procent, når du kan gøre en til to reps over 12. Vægten bruges til øvelser i overkroppen skal være 30 procent til 60 procent af din en-rep-maksimum og for underkroppen 0 procent til 60 procent af din one-rep maksimum.Gør tre til fem sæt med tre til fem minutters hvil mellem sæt.