Motion for Erector Spinae Back Muscles

Kører fra bunden af ​​kraniet til sakrummet, er erektor spinae muskler afgørende for en stærk og sund ryg. De hjælper med at støtte ryggen og ryggen, så du kan bøje og udvide begge med lethed, og de hjælper dig med at rotere din torso fra side til side. De omfatter også kerne muskler, sammen med mav og obliques. Giv din ryg en vis kærlighed ved at inkludere øvelser, der retter sig mod erektorspinaen - dødløfter, rygudvidelser og Supermans - i din næste træning.

Dagens Video

Deadlift

En sammensat øvelse, der virker på alle hovedmuskelgrupper i kroppen, dødløfter sigter mod øvre erektor spinae muskler. Hvis du aldrig har lavet en dødløft, vil du gerne starte med en tom barbell for at perfektere bevægelsen. Hvis du er en krydset vægtløfter, skal du oplade stangen i henhold til dit program.

Sådan gør du det:

1. Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, fødder fladt på gulvet under stangen. Squat ned og tag fat i baren lige uden for dine skind med et overhånd eller blandet greb (en overhånd, en underhånd).
2. Hold ryggen flad og kerne kontraheret, når du løfter baren ved fuldt ud at udvide dine hofter og knæ.
3. Træk dine skuldre tilbage på toppen af ​​bevægelsen.
4. Ret baren til jorden på samme måde som du kom op, vend bevægelserne. Brug en langsom og kontrolleret bevægelse.

->

Forlæng dine hofter helt øverst på en dødløft. Fotokredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images

Læs mere: Startside-øvelser

Tilbageforlængelse

Back-extensions kan udføres på en række måder med en bred vifte af udstyr. De kan gøres med eller uden vægt. Du kan bruge en øvelse bold til at gøre en kropsvægt forlængelse, eller hvis dit fitnessrum har det, en romersk stol. Start med bare din kropsvægt; Tilføj kun vægt, hvis du nemt kan lave et par sæt med 10 reps.

Stabilitetskugleforlængelse

1. Læg på din mave på en træningsbøjle. Spred dine fødder bredere end bolden, med bare dine tæer på jorden. Bøje dine knæ og stabilisere dig selv i denne position.
2. Brug dine nedre og midterste rygmuskler til at hæve torsoen fra bolden så meget som muligt.
3. Pause øverst og sænk nedad.

Roman Chair Hyperextension

1. Placer dig selv i den romerske stol med dine ankler sikret og lårene hviler på puderne. Den øverste del af puden skal komme lige til dine hoftefletter.
2. Kryds armene over brystet. Hvis du bruger vægt, skal du holde den ved brystet.
3. Brug lige ben til at løfte din torso, indtil dine hofter er helt udvidede.
4. Pause øverst og bøj derefter i hofter for at vende tilbage til startpositionen.

Superman øvelse

Superman øvelsen kræver ikke noget udstyr og arbejder hele ryggen.Brug en langsom og kontrolleret bevægelse, og fokus på at bruge erektor spinae til at drive bevægelsen.

Sådan gør du det:

1. Læg på en øvelsesmåtte på din mave. Tag dine ben sammen og stræk dine arme ud forbi dit hoved.
2. Løft din torso og ben fra gulvet så højt som muligt.
3. Pause øverst, og vend tilbage til startposition.

Læs mere: 10 Populære øvelser, der kan skade din ryg