Hvordan man korrekt bruger en inversionstabel

Inversioner praktiseres regelmæssigt i yoga for deres evne til at lindre stress, forlænge rygsøjlen og hjælpe kroppens kredsløbssystem; inversionstabeller giver tilsvarende fordele, uden at balancere på dit hoved eller i hænderne. Mens du sikkert sidder fast på bordet, vipper du selv op og ned i din ønskede grad. Når du er der, kan du strække eller udføre øvelser uden pres på ryggen. Selvfølgelig er det altid en mulighed at hænge på hovedet og slappe af.

Dagens video

Trin 1

Juster inversionstabellen til din højde; dit hoved skal hvile behageligt på bordets seng og ikke hænge over kanten. Læs vejledningen omhyggeligt, når du justerer bordet, da hver producent kan bruge forskellige mekanik.

Trin 2

Bestem den grad, du vil vende om. Begyndere kan måske starte med bordet ved en skråning, f.eks. Ved 90 grader i stedet for en fuld 180 grader; Forøg gradvist af inversionen gradvist, når du acclimate til at være på hovedet. Mange inversionstabeller leveres med en sikkerhedsrem, der giver dig mulighed for at vælge din inversionsgrad; juster stroppen til din særlige præference.

Trin 3

Stå med ryggen mod bordet og læg fødderne i fodstøttene. Følg dit bords anvisninger for at sikre dine fødder. Læn dig tilbage for at dreje bordet for at vende om. Hold på håndtagene, hvis det er relevant. Flyt langsomt i stedet for at droppe hurtigt tilbage.

Trin 4

Træk vejret dybt ind, indånder gennem din næse og udånder gennem munden, mens du hænger på hovedet og slapper af. Bliv omvendt så længe du er komfortabel. Begyndere kan finde det foruroligende at være på hovedet i starten; overvej omvendt i bare to til tre minutter for at starte og gradvist arbejde dig op til 10 til 20 minutter, da du bliver mere komfortabel.

Trin 5

Stram ryggen mens du er omvendt på bordet. Engag din magemuskel og skub skulderbladene ned på ryggen. Nå dine hænder mod jorden bag hovedet, så dine arme er lige og din ryg er langstrakt. Hold strækningen så længe du føler dig komfortabel, men mål i mindst 30 til 60 sekunder.

Trin 6

Styr din abs ved at udføre crunches, mens du er omvendt. Placer dine hænder bag hovedet med dine albuer pegende ud mod siderne. Træk dine abdominale muskler ind mod din ryg og skub skulderbladene ned på ryggen. Løft dit hoved, skuldre og øvre ryg op af bordet; du bør føle en sammentrækning i din abs. Hold løftet til en tæller og vend tilbage til startposition. Gentag for tre sæt med 12 til 15 crunches.

Trin 7

Træk dig op med håndtagene, når du er klar til at vende tilbage til en opretstående position.Drej meget langsomt for at undgå svimmelhed. Vent, indtil du føler dig stabil før du låser fodstøttene op og træder ud af inversionstabellen.

Advarsler

• For sikkerheden skal du have en ven eller et familiemedlem i nærheden, når du vender om. Kontakt din læge, inden du starter inversionsterapi.