Overbelastningsprincippet for styrketræning

Overbelastningsprincippet for styrketræning dikterer dine fitnessresultater uanset fitnessniveau eller øvelsesmål. For eksempel adskiller korrekt anvendelse af overbelastning langsigtede resultater fra spildt gymnastik tid. Styrketræningsprincipper forklarer teoretiske begreber bag lydprogramdesign og bør forstås. Begge nybegyndere og erfarne vægtløftere kan øge muskelstørrelsen, styrke og styrke ved at indarbejde progressiv overbelastning i deres løfterutiner.

Dagens video

Definition

Overbelastningsprincippet fastslår, at kropssystemtilpasning ikke opstår uden en overbelastnings stimulus. Muskler oplever overbelastning, når de udsættes for en stimulering, der er større end normalt vant til, som anført af American College of Sports Medicine. Til sammenligning forårsager aktivitet under sædvanlig niveau afvænning, mens du fortsætter med en vant løfteintervention, opretholder din nuværende muskelstyrke og -størrelse.

Novice Strength Trainers

På grund af overbelastningsprincippet oplever nybegyndere - eller tidligere stillesiddende - vægtløftere muskeltilpasning med minimal løftfrekvens, intensitet eller varighed. For eksempel er en person usædvanlig til at løfte 5 pund. vil forbedre styrken ved at løfte 5 lbs. Derudover oplever novice weightlifters muskelgevinster med så få som to løftesessioner om ugen, ifølge National Strength and Conditioning Association. Nybegynderløfterne oplever hurtige styrkegevinster på grund af deres reducerede overbelastningsgrænse.

Erfarne styrketrænere

Mens nybegyndere vægtløftere tilpasser sig næsten enhver stimulans, skal erfarne individer kreativt gennemføre overbelastningsprincippet for at opnå yderligere fitnessgevinster. Eksempelvis understøtter erfarne vægtløftere progressiv overbelastning ved at øge belastningsophævet, faldende intra-set hvile eller stigende reps og sæt udført løbende. At lære nye øvelser bidrager også til overbelastning. Kreativitet og fitness viden dikterer hvilke træningsvariabler at manipulere på hvilket tidspunkt.

Specificitetsprincippet

Princippet om specificitet angiver, at træningstilpasninger opnået fra et træningsprogram er specifikke for den udførte øvelse og de anvendte muskler. Med andre ord skal du sørge for, at din overbelastningsstrategi fremmer hensigtsmæssige fitnessresultater. Styrketræning omfatter tre forskellige fitnessmål - forbedret muskel udholdenhed, størrelse eller styrke. Hvert mål kræver særlige træningsretningslinjer eller specificitet sammen med anvendelse af overbelastning.

Overvejelser

Hvil er den mindst krævende endnu, ofte forsømt styrketræningskrav. Selv om tilpasningen kræver overbelastning, muliggør hvile disse tilpasninger.Overbelastningsprogressionen bør derfor individualiseres og give løftede muskler med 24 til 48 timers hvile som anført af NSCA. Kontakt en læge, inden du begynder et vægtløftningsprogram.