ØVelser for seniorer over 60

Seniorer over 60 år kan øge deres forventede levetid ved at forblive fysisk aktive og udøve regelmæssigt. Ved at lave en træning, der omfatter øvelser til at opbygge udholdenhed, styrke og balance, kan seniorer medvirke til at reducere risikoen for at falde. Ikke kun det, regelmæssig motion kan sænke chancerne for at udvikle arthritis og kroniske sygdomme som hjertesygdom og diabetes. Lav en aftale med din læge for en checkup inden du begynder et nyt træningsprogram.

Dagens video

Strækninger

Strækker sig før en træning reducerer risikoen for skade og forbereder din krop til mere anstrengende øvelser. Stret langsomt og forsigtigt - undgå hoppe og stop, hvis strækningen bliver smertefuldt. For at løsne musklerne i lårets forside - quadriceps - læne sig mod en mur, tag fat i en fod og træk hælen mod din skæl. Strek din kalv ved at lænne dine underarm mod en væg. Tag et skridt tilbage med en fod, rette det ben og buk forbenet lidt. Gentag på den anden side. Løsn din overkrop ved at hæve dine arme over hovedet og klemme dine fingre sammen. Træk dine arme lidt tilbage og med fingrene stadig spænde, åbne dine håndflader mod loftet.

Aerobic Aktiviteter

Aerobic aktiviteter øger din udholdenhed, hjælper med at opretholde vægten og kan forbedre hjerte og lunger. Udfør en aerob aktivitet på et moderat intens niveau i 30 minutter, fem til syv dage om ugen. Vandreture, cykling, lavtflydende aerobic klasser, svømning og jogging er ideelle aerob aktiviteter, der øger dit hjerte og vejrtrækningsrate i længere tid. Dancing, raking blade og feje hjælper også med at øge din puls og hjælpe med at forbrænde kalorier. Undgå at overhale det først og begynde med kun at lave 10 minutter ad gangen; Efterhånden opbygges op til den anbefalede 30 minutters aktivitet.

Styrketræning

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse fastslår, at styrkeøvelser kan hjælpe med at reducere symptomerne på arthritis, osteoporose og diabetes samt lette rygsmerter. Brug din egen kropsvægt, små håndvægte eller modstandsbånd til at styrke musklerne. Biceps krøller hjælper med at opbygge stærkere arme. Læg en vægt i hver hånd og hold dine arme lige ned foran dig. Løft langsomt dine hænder, indtil vægten rører ved dine biceps; lavere og gentag. Tilbage ben hævninger styrke din ryg og skinker. Tag fat i ryggen af ​​en stol, mens du langsomt løfter et ben lige tilbage. Hold den position i et sekund og slip. Gentag på det andet ben. Styr dine arme ved at gøre stolsdyser. Sid i en stol med armlener. Løft langsomt din krop ud af stolen med dine arme og hold i et sekund; Sænk derefter din krop tilbage i stolen.

Balance øvelser

Balance øvelser kan hjælpe med at forhindre fald, der forårsager knuste hofter og andre livskvævende skader ved at forbedre din evne til at bevare kontrollen over din krop. Forbedre din balance ved at stå på en fod, som du holder på en stol. Vedligehold positionen i 10 sekunder. Gentag 10 til 15 gange på hvert ben. Går hæl til tå - placerer en fod direkte foran den anden i 20 trin - hjælper med balanceproblemer. Udfør balancegangen ved at hæve arme til skulderhøjde, fokusere på et sted foran dig og gå langsomt fremad ved at løfte dit rygben mod brystet. Hold pause i et sekund, inden du tager det næste skridt. Gentag for 20 trin.