SI fælles strækninger og øvelser

Din sacroiliac eller SI-leddet forbinder din rygrad ved sacrummet til bækkenet. SI-leddet mangler et stort antal bevægelser; Det glider imidlertid, når du bøjer ryggen eller går og løber. Området omkring SI-leddet er et nervecenter, og er ofte stedet for rygskader. Træning og strækning af SI-leddet kan bidrage til at forhindre skade og øge mobiliteten.

Video af dagen

Knæ-til-bryststræk

Denne Pilates-inspirerede stretch er let nok til at prøve og strækker både ryg og hofte. Lig på ryggen på en seng eller mat og ånder ud, når du trækker et knæ ind i brystet. Hold dette knæ i to sekunder, slip, og træk det andet knæ ind i brystet. Fortsæt skiftende ben, indtil du har gennemført otte strækninger på hver side.

Knæ Sways

Gnid forsigtigt knæene side om side er en glimrende måde at forsigtigt bevæge din SI-ledd på. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder sammen, fladt på gulvet. Hold din nederste ryg på måtten eller sengen, lad dine knæ forsigtigt falde lidt til venstre i nogle få sekunder. Tag knæene tilbage til midten og lad dem falde til højre. Fortsæt denne bevægelse fire til otte gange på hver side.

Knæstråler

Din SI-ledd kan styrkes ved at fokusere på omgivende muskler. Knæstråler kan hjælpe med at øge din bækken muskelstyrke, ifølge Pilates-back-joint-øvelsen. com, som igen kan understøtte din SI-fælles. For at udføre knæstråler, lig på ryggen med dine ben lige, hænder på gulvet og dine palmer nedad. Tag et knæ mod brystet, indtil det er bøjet 90 grader. Hold dine hofter stabile og lav cirkulære bevægelser med dit knæ både med uret og mod uret. Efter fire til otte cirkler i begge retninger, skift benene og gentag på den anden side.

Tall Cobra

Yoga udgør høj cobra kan også hjælpe med at strække din SI-ledd. Begynd med at ligge på din mave på en mått eller gulv. Tag dine hænder under dine skuldre, ræk dine arme og skub din overkrop ud af måtten og hold dine ben i kontakt med måtten. Slap af din lænderyg og skinker og bevæg dine skuldre ned og væk fra dine ører. Hold positionen i 10 sekunder og slip langsomt. Gentag tre gange.