Gør du denne post-workout fejl?

Vi har alle været der. Du har gjort en hård træning, og derefter en time eller så efter at du er sultende, kan du ikke tænke på noget andet ældgamle. Men hvor mange kalorier skal vi spise efter en træning? Har det 5K løb virkelig betyde du har carte blanche at tilføje et wienerbrød til din kaffe ordre? Eller er de ekstra kalorier du troede din træning blev afbrudt ud ødelægger dine vægttab chancer?

Selvfølgelig er vi alle forskellige former, størrelser og aldre (god ting også, eller hvor kedelig ville verden være?), Og vi har alle forskellige metabolismer og forskellige mål, så der er ikke nogen størrelse-passer-alle svar, men vi opfordrede Matt Lo, grundlægger og administrerende direktør for FitMiBODY i London, til at give os nogle tips og tricks for at sikre, at vi er strategiske med vores mad og kalorieindtag omkring vores træningsprogrammer afhængigt af vores personlige mål.

Fortsæt med at rulle for at undgå den efterfølgende træningsfejl, der kunne spore din kost.

Genopfyld brændstof

Første ting først: Hvis du beasted det i gymnastiksalen og vil have en croissant med din kaffe eller en dessert efter aftensmad, skal du gå efter den. Men hvis det bliver en regelmæssig begivenhed, eller hvis du er distraherende sultende efter dine træningsprogrammer, kan du ikke kaste din krop korrekt. "FitMiBODY er absolut en troende i 80-20-reglen, når det kommer til mad. Spise sunde og næringsrige fødevarer 80% af tiden og derefter lade dig selv spise dine andre yndlingsfødevarer 20% af tiden, "siger Lo.

Hvis du påfyldes korrekt efter din træning, er du mindre tilbøjelig til at ønske, at chokolade kommer kl. 16 Masser af vores yndlings fitnessstudier tilbyder nu post-workout shakes at gå, men gør downing en 400-kalorie drik forkaste det hårde arbejde, du lige har gjort? "Nej, ikke nødvendigvis", forklarer Lo. "Din krop har brug for tankning efter en hård træning, og en shake eller smoothie er en hurtig og bekvem måde at lægge i de vitaminer og mineraler, som din krop råber på."

I det væsentlige skal din post-workout indtagelse være næringsstof tæt og velafrundet. "Du skal se for at genopfylde din krop med et sundt afbalanceret måltid, der indeholder protein, fedtstoffer og carbs," siger Lo. "Det er ofte ikke så nemt at sidde ned til et måltid efter træning; Du kan være på vej til arbejde eller rejser hjem på Tube og har brug for noget mere praktisk og rejsevenligt.

"Derfor har vi en protein smoothie menu for at imødekomme forskellige smag og behov. Vores Neutral (290 kalorier) har chia frø og mandel smør, som er gode til muskelgenopretning og reparation, mens vores Naughty (430 kalorier) er fyldt med jordnøddesmør rig på sunde fedtstoffer og kalium-og hjælper med at holde sulten i bugten.”

Selvfølgelig, ligesom vores kroppe ikke er det samme, er det heller ikke vores træning. Så hvordan ved du hvad du har brug for efter en session? 290-kalorie shake eller 430-kalorieen en? Hvor mange kalorier kan du komme væk med ?!

"Det er ikke så meget at se på det som" komme væk "med kalorier; [det] bør ses som din krop behov efter din træning. For eksempel, efter en bokseklasse, er mængden af energi, du har brugt, meget høj, så du vil være i stand til at sætte energi tilbage i din krop så hurtigt som muligt, dermed navnet 'genopfyldning'. Det er en god idé at få fat i en protein smoothie på vej ud med en lidt højere kalorieindhold og kulhydratantal (carbs er din energikilde), hvis du ikke spiser et ordentligt måltid i over en time eller to.

Mens efter en eftermiddag yoga klasse, er det umiddelbare behov mere om at holde sig hydreret.

"Dine energiforbrug vil være meget højere i svømning end f.eks. En lys jogge (medmindre det er en let svømmetur, selvfølgelig!), Så igen, du vil sikre dig, at du genoplader med et kalorieindhold, der passer til niveauerne af glycogen du har brugt i den session (glykogen er din muskel energibutikker). Dette går også langt for at forklare, hvorfor nogle gange kan du føle dig fuldstændig knackered en time eller to efter din træning og føler dig god, "forklarer Lo.

Ikke tabe sig? Tænk kalorier i mod kalorier ud

Selvfølgelig, hvis du søger for at nå et bestemt mål, hvad enten det er muskelforøgelse eller fedt tab, skal du se på det større billede: kalorier i mod kalorier ud. Og ikke bare dagligt; du kan se på dit kalorieindtag i løbet af en uge, hvis du vil. "Som vi nævnte, varierer kalorieholdige kostvaner afhængigt af en række faktorer som alder, livsstil og sundhedsmål. Generelt, hvis du er på mission for at tabe sig, kan dine hviledage bruges som en tid til at genoplive og indarbejde en lidt højere kalorieindtagelse end dine arbejdsdage, hvilket vil være mere af en standard kalorieindtægt dag, Siger Lo.

Dette kan virke kontraintuitivt, men dine hviledage er en god måde at genopbygge din krop på. Spis alt for mange kalorier på en arbejdsdag, og du vil annullere antallet af kalorier, der er brændt i løbet af den pågældende session.

"Jeg vil foreslå, at du ændrer din kost ved at udregne din basale metaboliske hastighed, hvilket er den minimale mængde energi, du har brug for for at holde din krop i funktion. Her er ligningen. Når du har fået din BMR og træningsplan, kan du multiplicere din BMR med det tilsvarende tal og aktivitet for at give et anbefalet dagligt kalorieindtag, forklarer Lo. Som en masse kostvaner er det lidt forsøg og fejl. Spis for meget, og du vil lægge vægt på. Spis for lidt, og din krop vil opbevare kalorier, så du har nogle gange brug for at justere nummeret for at finde din søde plet.

"Hvis nogen udøver masse og ikke mærker noget fedt tab, kan det være en almindelig sag om din træningsplateau (for eksempel hvis du går og gør samme rutine hver uge eller går til de samme klasser, hvor der ikke er nogen struktureret planlægning for progression). Det er de samme regler med din kost, "siger Lo. "Tænk over det; du bruger din kropsvægt til at beregne den BMR, så som du taber en halv sten, en sten eller mere - du vil genberegne disse tal, ellers kan du ramme et plateau."

Altid sulten?

Hvis du er skør sulten, kan det være meget frustrerende og nedslående, vi ved. "Det betyder, at din krop råber for mad, da du ikke tanker den brugte energi!" Forklarer Lo. "Hvis dette er tilfældet, bør du overveje at tilføje sunde snacks til din kost midt om morgenen (omkring kl. 10.30) og midt eftermiddag (ca. kl. Dette vil holde dine energiniveauer konstante hele dagen."