Zone Diet Meal Plans
Indholdsfortegnelse:
Biokemist Barry Sears skabte zonediet baseret på hans teori om at spise et bestemt forhold mellem makronæringsstoffer ved hvert måltid begrænser betændelse, styrer blodsukker og resulterer i en sundere vægt. Denne kost kan også hjælpe dig med at få nok af vitaminerne A, C, E og K uden at øge risikoen for mangel på mikronæringsstoffer, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" i august 2010. Du bliver nødt til at gøre en masse matematik til at følge denne diæt, da det kræver, at du får et bestemt forhold mellem makronæringsstoffer på hvert måltid.
Dagens Video
Grundlæggende
En planlægningsplan for diæt består af tre måltider og to snacks, der hver indeholder 30 procent fedt, 30 procent protein og 40 procent kulhydrater. Kvinder spiser typisk omkring 1, 200 kalorier om dagen, og mænd spiser ca. 1, 500 kalorier om dagen, når de følger denne diæt. Dit første måltid skal være inden for en time for at vågne op, og du spiser dine resterende måltider og snacks i fem timers intervaller hele dagen for at hjælpe med at minimere sulten. De fleste af dine kulhydrater skal være lavt på det glykæmiske indeks, som omfatter de fleste frugter og grøntsager, da denne diæt har til formål at kontrollere insulinniveauerne. Størstedelen af dit fedt skal være monoumættet i stedet for mættet. Begræns æggeblommer, rødt kød og forarbejdede fødevarer og vælg omega-3 fedtrige fisk, mandler, avocadoer og olivenolie til dine kilder til fedt.
Prøve Morgenmad
Det nøjagtige beløb du spiser ved hvert måltid afhænger af dit køn og størrelse, da større individer har brug for flere kalorier end mindre individer. En prøve Zone morgenmad til en mellemstor kvinde ville være 2 æg eller 4 æggehvider blandet med en ounce cheddarost og 1 1/4 kopper broccoli kogt i en teskefuld olivenolie, 2/3 kop hindbær og 1 / 4 af en cantaloupe. En mellemstor mand ville have brug for en større mængde mad, så han kunne tilføje 2 ounce canadisk bacon og 1/2 en engelsk muffin toppet med en tsk jordnøddesmør til måltidet.
Prøvepakker
Frokost til en mellemstor kvinde kunne være en salat lavet med 4 kopper spinat, 1/4 kop nyrebønner, en kop tomater, 2 ounce kyllingebryst, 1 1/2 ounce fetaost og en spiseskefulde salat dressing. En mellemstor mand kunne tilføje en kop mælk, omkring 12 jordnødder og et æble for at bringe måltidets kalorier op til det rette niveau, samtidig med at den rette andel af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner opretholdes.
Prøve middage
Middag på zonens kostplan for en mellemstor kvinde kan omfatte 3 ounces laks, en kop grønne bønner toppet med 1 tsk smeltet smør, 1 kop jordbær og 1 kop mælk. En mand kunne tilføje yderligere 1 1/2 ounce laks, 1/3 kop kogt eller kartoffelmos og en teskefuld creme mens du stadig forbliver inden for zone diæt retningslinjer.
Snack Idéer
Dine to snacks skal være forholdsvis små i forhold til måltider og er omtrent det samme for en mellemstor mand eller kvinde. En snack kunne være en 1/4 kop hytteost blandet med 1/2 kop ananas og toppet med 1/4 tsk solsikkefrø, eller 3 cashewnødder, en fersken og en 1 ounce stykke ost.
