Sikre ab-øvelser under graviditet

Det er svært at fatte at udøve din abs, når du næppe kan se dine fødder, men lette træningsprogrammer kan lette graviditetsrelaterede rygsmerter og gøre din postpartum recovery lidt hurtigere. Selvom styrketræningsøvelser - herunder abdominal bevægelser - er sikre for de fleste gravide, skal du først tale med din fødselslæge. En kvinde med en højrisiko-graviditet eller en fortabelseshistorie kan muligvis undgå at udøve motion for hendes egen sikkerhed og den for hendes baby.

Dagens Video

Modstandsøvelser

Der er ingen grund til at komme ud håndvægte til styrketræning. Brug af din egen krop til modstand er sikrere under graviditeten. En abdominal øvelse, der vil lindre graviditetsrelateret rygsmerter, er en bækkenhældning. Stå med ryggen mod væggen og slappe af. Inhalér og tryk den lille af din ryg ind i væggen, og ånd derefter ud og slip. Du kan gøre den samme øvelse på hænder og knæ, en position, der kan lette ryggen og bækkenet smerter under arbejdet og lette leveringen.

Åndedræt

Dybe åndedrætsøvelser giver en glimrende måde at tone din kerne på og forberede stress og arbejdskraft. Sid dig eller stå med din hånd på din mave og tag langsomt og dybt vejret gennem din næse. Lad luften fylde din mave, så din mave stiger med en tomme. Hold vejret i et par sekunder, og træk derefter langsomt ud gennem munden. Kontrakt dine abdominale muskler for at tvinge de sidste stykker af luft. Øv andre afslapningsteknikker, såsom meditation og visualisering, mens du trækker vejret.

Total krop

Fokus udelukkende på abdominale muskler er en dårlig ide, uanset om du er gravid eller ej. I stedet tænk på din kerne som rotationspunkt for hele din krop. Når du laver aerob træning, såsom at gå eller jogge, stram din kerne for at holde din krop afbalanceret. Under graviditeten er du særlig udsat for skade, da dit tyngdepunkt er forskudt. At være opmærksom på din kerne vil bidrage til at forhindre skade. Vælg styrketræningsøvelser, der involverer flere muskelgrupper. For eksempel udgør planken anvendelse af arme, gluter, lår og mavemuskler. Start på dine hænder og knæ med dine håndled i linje med dine skuldre. Træd tilbage med den ene fod efter den anden. Din krop skal være helt flad fra hoved til ankler. Hold posen i 10 sekunder, og slip derefter tilbage i hånd-og-knæ position. Arbejd dig op for at holde posen i 30 til 60 sekunder.

Overvejelser

Uændrede crunches kan forårsage skader eller tårer i abdominale muskler under graviditeten, ifølge University of Rochester Medical Center. Spørg din fødselslæge for en ændring eller undgå crunches helt. I anden og tredje trimester skal du undgå abdominale øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen.Når du er i liggende stilling, kan babyens vægt komprimere vigtige blodkar, sænke dit blodtryk og muligvis fratage din baby ilt.