Anbefalet proteinindtag til muskelbygning

Styrketræning er nødvendig for at opbygge muskler, og de forbrugte fødevarer og drikkevarer kan påvirke dine resultater fra denne øvelse. Proteintypen, mængden af ​​protein og timingen af ​​dets forbrug forbedrer alle muskelsyntese, noterer DJ Weinert i "Journal of the Canadian Chiropractic Association" fra august 2009.

Video af dagen

Ekspert anbefalinger

Det internationale samfund af sportsnæring, eller ISSN, siger anbefalingen om proteinindtag for den gennemsnitlige person på 0. 4 g protein pr. Pund legemsvægt er utilstrækkelig for atleter. I stedet skal en udøve forbruge mellem 0,7 og 1. 0 g protein pr. Pund legemsvægt dagligt.

Overvejelser

Alvorlige styrketræningspersoner, som f.eks. Bodybuildere, bør forbruge tættere på 1 g pr. Pund kropsvægt anbefaling, mens udholdenhedsudøvere skal tilstræbe den nederste ende af ISSN-området. Selv med disse niveauer af proteinindtag, bør en person ikke overskride Institut for Medicinens øvre grænser for et sikkert proteinindtag på 35 procent af de daglige kalorier. Anbefalingen om proteinindtag og muskelopbygning gælder både mænd og kvinder.

Timing

Forbrug af en servering af protein omkring tidspunktet for en træning kan bidrage til at forbedre muskelvækst samt hjælpe med genopretning. En undersøgelse i tidsskriftet "Aminosyrer" fra 2007 viste, at indtagelse af 20 g protein og aminosyrer en time før og efter træning resulterede i større stigninger i muskelmasse og styrke efter 10 ugers modstandstræning end at indtage et kulhydrattilskud. De bedste kilder til dette protein er fuldfoder, siger ISSN.

Misforståelser

At spise pund af kød eller guzzling kosttilskud med 50 g eller mere protein pr. Portion vil ikke yderligere forøge muskelvæksten. En undersøgelse i "Journal of the American Dietetic Association" fra september 2009 viste, at mens 30 g protein forstærker muskelsyntese med 50 procent, spiser mere protein end dette ikke bidrager til yderligere gevinster.30 gram handler om mængden fundet i 3,5 oz. af hudløs kyllingebryst.