Rå kost Kost til atleter
Indholdsfortegnelse:
Atleter af alle sportsgrene kan udføre succes på et elitiveau ved at følge en rå kosthold. James Southwood, international kickboxing mester, Brendan Brazier, canadisk professionel triathlete og Kenneth G. Williams, tredjedel på Natural Mr. Olympia er alle rå mad praktiserende. Disse eksempler viser, hvor effektiv en rå maddiæt kan være til atletisk præstation. Det kræver dedikation, men med indsats kan du opnå optimal præstation på rå mad.
Video af dagen
Fordele
Certificeret klinisk ernæringsekspert Natalie Rose forklarer fordelene ved en rå kosthold i bogen "Raw Food Detox Diet". Plantefoder indeholder naturligt enzymer, der hjælper med menneskelig fordøjelse. Desværre ændrer moderne madlavningsmetoder dem. Når mad opvarmes forbi 118 grader Fahrenheit, ødelægges disse enzymer. For at bevare enzymerne er løsningen at spise plantefødevarer, der ikke er blevet kogt.
Risici
Vær opmærksom på din jern- og proteinindtagelse som råvareudøver. Øget fysisk aktivitet gør behovet for jern og proteinindtag højere. Animalske produkter, især rødt kød, er en vigtig kilde til jern og protein. Plantemad kan også give disse næringsstoffer.
Iron
Der er mange råvarer, der indeholder store mængder jern. Nogle eksempler er spinat, broccoli, rødbeder, bælgfrugter, græskarfrø, svesker, datoer, vandmelon, alfalfa, quinoa, swiss chard og blackstrap melasse. Ved at indtage mad, der er rigt på vitamin C under måltider, øges jernabsorptionen. Tilsæt frugter som appelsiner, cantaloupe, jordbær, grapefrugt og citroner, eller grøntsager som broccoli, spire, tomater og rød peber til dine måltider.
Protein
En gennemgang foretaget af Jacob Wilson og Gabriel Wilson og offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" i 2006 bekræfter at atleter drager fordel af højt proteinindhold. Mange anser animalske kilder for protein for at være bedre end plantebaseret protein. Dette skyldes den mangelfulde karakter af de fleste planters aminosyreprofiler. Heldigvis for dem, der følger en rå maddiæt, kan en række planteproteinkilder kombineres for at sikre, at alle aminosyrer indtages. En undersøgelse fra 1994 af Vernon R. Young og Peter L. Pellett i "American Journal of Clinical Nutrition" viste, at komplementære proteiner ikke behøver at indtages sammen, men balance i løbet af dagen er vigtig. Ved at spise en række grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø kan du opfylde de daglige aminosyrebehov.
Nutrient Timing
Timing er essensen for alle atleter. Kulhydrat og proteinindtag bør overvåges nøje. Sørg for, at dine glykogenbutikker er fulde ved at indtage et kulhydratfyldt måltid før træning og konkurrence for optimal ydeevne.En kombination af protein og kulhydrat bør indtages straks efter træningen. Dette bygger magert muskelmasse og fylder glycogens butikker hurtigere end kulhydrater alene.
Tilskud
Der er en række kosttilskud på markedet, der er rettet mod den rå fødevareudøver. Planteproteiner som hamp, ris og ærter er tilgængelige i praktisk pulverform. Tilføj dem til en post-workout shake for at øge dit daglige proteinindtag.
