Vægtbærende øvelse

Nogle mennesker kan ikke udføre vægtbærende motion på grund af ledsmerter eller i nogle tilfælde fedme. Øvelser, der kræver læsning af kroppen, såsom at gå, jogge eller trappe klatring har vist sig at være stressende for nogle. Der er dog alternative, ikke-vægtbærende øvelser, der giver mulighed for at arbejde aerobt uden stress på leddene. Disse øvelser hjælper med at overholde et fortsat træningsregime med lav fysisk stress.

Dagens video

Stationære cykler

Trin 1

Medtag enten den standard stationære cykel eller den halvsænkende cykel som en aerob option. Begge tilbyder kardiovaskulære fordele, men de liggende cykler tilbyder tilbage støtte til personer med lavt ryggen problemer. Juster sædenes højde, så når en fod er i bunden af ​​pedalslaget, opretholdes en lille knæbøjning. Hvis dit ben er helt udvidet, eller hvis din fod glider af pedalen, er sædet for højt. Omvendt, hvis pedalen roterer dit knæ højere end dine hofter, er sædet for lavt, hvilket øger belastningen på knæleddet.

Trin 2

Vedligehold en lille bøjning i albuerne, når du tager fat i styret på standardcykler. Læn dig lidt fremad, men ikke rundt om ryggen. Kontrakt din mavemuskler for at tage pres af den lave ryg.

Trin 3

Pedal i moderat tempo. Hvis du går for langsomt, vil dine muskler blive slidt hurtigt, forkorte din session. Pedaling for hurtigt resulterer i spildt energi, fordi din krop arbejder hårdt på at stabilisere din kuffert. Hvis du er nybegynder, skal du holde et tempo på ca. 60 til 80 omdrejninger pr. Minut. Hvis du er mere erfaren, prøv 90 til 100 omdrejninger pr. Minut.

Siddende roddemaskine

Trin 1

Medtag roeremaskinen i din ikke-vægtbærende rutine for mere af en total træning i kroppen. Sænk dig selv på sædet med forsigtighed, da det kan bevæge sig. Når du sidder, placer dine fødder i pedalerne og læn dig fremad for at greb håndtagene. Træk tilbage, indtil du er i opretstående stilling. I denne startposition skal dit hoved være oprejst og øjne lige fremad. Dine knæ bør bøjes med lårene lige forbi parallelt med gulvet. Skindet eller underbenet skal være lodret eller nær vinkelret på gulvet.

Trin 2

Forlæng dine hofter og knæ til fuld udvidelse ved hjælp af quadriceps, gluteals og hamstring muskler. Læn dig lidt tilbage, mens du udfører dette træk, men undgå hyperextension af ryggen. Når du har nået fuld forlængelse med benene, skal du rive armene ind mod maven. Fokuser på ikke at rive armene under forlængelsesprocessen. Dette vil medføre, at de mindre muskler i armene udmattes for tidligt.

Trin 3

Gå tilbage til startpositionen ved at udvide armene fremad.Følg armforlængelsen med en lille fremad læan. Når håndtaget passerer knæene, bøj ​​knæene og glide frem til startpositionen. Vent, indtil dine hænder passerer knæene, før du bøjer knæ for at opretholde en jævn, koordineret strømning. Gentag cyklusen.

Tips

• Åbn ventilen på svinghjulet for at øge modstanden ved hjælp af roderen. Luk ventilatoren for nedsat modstand.

  Mål for 20 til 25 slag pr. Minut for begyndere og 25 til 35 pr. Minut for avancerede brugere af roemaskinen. Hold en lige ryg og stramme buk under hele øvelserne.

Advarsler

• Undgå roemaskinen, hvis du har en historie med lændesmerter.