Militær Push-Up & Sit-Up træningsprogram

Push-ups og sit-ups omfatter to tredjedele af militærets fysiske fitness test. Disse to grundlæggende øvelser er hæftet til bootcamp-stil træning, fordi de er nemme at lære, og du kan gøre dem overalt. Det betyder dog ikke, at de er lette. Hvis de udfordrer nok til militæret at bruge, er de nok nok udfordrende nok til dig.

Video af dagen

Militæret har udviklet nogle grusomme push-up og sit-up træning, fordi de er to af de vigtigste øvelser, de bruger i fitness test. For at få kadetterne forberedt på de tests, de gør, gør de høje gentagelsesøvelser uden meget hvile. I den aktuelle push-up og sit-up test skal kadetterne udføre et grusomt antal gentagelser for hver øvelse inden for to minutter.

Læs mere: Army Physical Fitness Test Standards

Disse træningsprogrammer kommer fra militære ressourcer, herunder hærens lomme PT guide og en navy condition manual. Skubbe træningene hjælper dig med at opbygge styrke i brystet, skuldrene og triceps, og sidde træningene hjælper dig med at udvikle din abs. Du vil også forbrænde kalorier og øge din overordnede egnethed, fordi disse træningsprogrammer er hurtige.

Nogle mennesker vil ikke være i stand til at udføre fulde push-ups fra deres fødder, i hvilket tilfælde det er helt acceptabelt at udføre push-ups fra knæene.

Træning nr. 1

Dette er en træning fra militæret. com, en af ​​de største online ressourcer til militær information. Efter en opvarmning af 10 hoppekopper og 10 push-ups og en smule lys skulder, bryst og triceps strækker sig, er det tid til at komme ned til forretningen. For push-ups skal du sørge for, at dine hænder har en skulderbredde fra hinanden. For en ekstra udfordring, prøv at lave hele denne træning uden at stoppe.

Gør to runder tilbage til ryg:

• 1 minut push-ups;
• 1 minut med sit-ups.

Valgfri hviletid på 1 minut, før du går videre til tre runder:

• 30 sekunder med push-ups;
• 30 sekunder med sit-ups.

Valgfri hvile i 1 minut før afslutning med fire runder:

• 15 sekunder af push-ups;
• 15 sekunder med sit-ups

Denne træning er meget hurtig, men trættende. Pointe er at fuldstændig træthed dine muskler. Forfatteren anbefaler også at udføre push-ups så hurtigt som muligt for at få det maksimale antal gentagelser i løbet af den tildelte tidsramme.

Træning nr. 2

Dette er taget fra Army's Physical Training Guide. Deres træning passer ind i en større træningsplan, der er designet til at få kadetter klar til grundlæggende træning. Til denne vejledning indeholder hæren en strække opvarmning og konditionering øvelser, som omfatter løb og andre kropsvægt kredsløb.

Trænings- og opstillingsøvelserne er inkluderet i pull-ups i et 15/15/5 format, hvilket betyder at de har folk, der udfører 15 push-ups, 15 sit-ups og 5 pull-ups.Dette kredsløb fortsætter til fire runder. Træningen er afsluttet hver tirsdag og torsdag. Efterhånden som træningen skrider frem, bliver gentagelserne højere. Du kan tilføje reps for at gøre det til et 20/20/5 format.

->

Sit-ups træner din mave og udholdenhed. Foto Credit: undrey / iStock / Getty Images

Træning nr. 3

Navy's Reserve Officer Training Corps sammensætter en træning, der omfatter både sit-ups (som de refererer til som curl-ups) og push-ups, med en anden protokol for hver. For begge øvelser skal du hvile i 2 minutter mellem sæt i hver træning.

For sit-ups anbefaler de at lave to sæt i de første fire uger. Under hvert sæt du udfører så mange gentagelser som muligt, og stop, når du begynder at føle træthed i din abs.

Efter de fire uger skal du fortsætte med to sæt sit-ups, men denne gang går, indtil du ikke kan sidde op længere. Du bør få flere gentagelser i løbet af de fire uger før. De anbefaler at gøre denne træning ikke mere end to gange om ugen.

Indstillingerne for push-up er ens. I de første fire uger gør du tre sæt push-ups, stopper ved første tegn på arm eller skulder træthed.

Efter de fire uger skal du skifte protokol. Du udfører to sæt push-ups fra dine knæ og gør så mange gentagelser som muligt om 30 sekunder. Efter disse to sæt, udfør push-ups fra dine fødder til to sæt, igen gøre så mange gentagelser som muligt. Forfatteren anbefaler også at lave et sæt push-ups hver anden uge i to minutter for at se, hvor mange gentagelser du kan få.

Læs mere: Grundlæggende militær træningstræning