Marine Corps Daily Seven Exercises

Marine Corps Daily 7 øvelser er et sæt calisthenic øvelser, der en gang er brugt af Marine Corps som en del af programmet for fysisk træning (PT). Calisthenic eller kropsvægt øvelser, såsom pull-ups, lunges og reverse crunches, brug din egen kropsvægt som modstand i stedet for udstyr. Marine Corps indarbejdet Daily 7 øvelserne i PT-programmet for at målrette mod alle større muskelgrupper. Selvom Marine Corps udskiftede Daily 7 med Daily 16, er de fleste af disse øvelser stadig en del af programmet.

Dagens video

Sidestrædehoppe

Sidelængdehoppe, eller hoppestik, bruges som opvarmning. For at udføre sidestrengen hop, stå op med dine fødder sammen og dine arme ned ved dine sider. I en bevægelse hopper du op og lander med dine fødder lige over skulderbredden fra hinanden, mens du bringer hænderne sammen over hovedet. Gå så tilbage til startpositionen.

Wide Push-Ups

Brede greb push-ups er gjort for at målrette musklerne i bryst og skuldre. Start med at placere dine hænder på gulvet om skulderbredde fra hinanden, med dine ben udvidet og tæerne rører jorden. Sænk dig selv til jorden, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel. Tilbage til startpositionen.

Crunches

Crunches bruges til at målrette bukemusklerne, som er en del af dine kerne muskler. For at udføre crunches, ligg på ryggen med knæ bøjet i 90 grader vinkel og dine hænder over dit bryst. Stramme dig i mavemusklerne og løft dit hoved og nakke, indtil dine skuldre er væk fra gulvet. Langsomt vende tilbage til gulvet.

Hånd-til-knæsklubber

Hånd-til-knækampe mål dine quadriceps, hamstrings og gluteals. Stå op med din ryg fladt, hoved og fødder skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop ved at bøje knæene, indtil dine hænder rører ydersiden af ​​dine knæ. Gå tilbage til startpositionen. Sværheden ved denne øvelse kan øges ved at holde knebøjningen i otte til 10 sekunder.

Stående kalv hæver

For at arbejde med kalvemusklerne, stå lige op med dine hænder til siden og fødderne omkring otte tommer fra hinanden. Stig langsomt op på dine tæer og løft dine hæle væk fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen. For at øge vanskelighederne, hold stillingen i otte til 10 sekunder.

Stående tå hæver

For at arbejde med dine shin muskler står du lige op med dine hænder til siden og fødderne omkring 8 inches fra hinanden. Løft tæerne på en fod ud af jorden, vend tilbage til startpositionen, og løft derefter tæerne på din anden fod væk fra jorden. Gå tilbage til startpositionen.

Tilbageforlængelser

Denne øvelse bruges til at arbejde på nedre rygmuskler. Begynd ved at ligge på jorden nedad.Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved med dine fingre indlåst. Løft dit hoved, bryst og fødder tre til fire inches væk fra jorden, mens du spænder dine skinker og underkroppens muskler. Langsomt vende tilbage til startpositionen. For at øge vanskelighederne må du ikke løfte dine løfter ud af jorden.