Knæskader og indendørs gruppe cykling

Indendørs cykling er en træning, der kan nydes af næsten ethvert træningsniveau, alder eller kropstype. Højintensiv træning er et godt alternativ til andre træningsprogrammer, som f.eks. Løbe uden virkningen. Nogle gange glemmer instruktører og deltagere, at mindre effekt ikke mindsker risikoen for skade. De afstår ofte korrekt opsætning og forberedelse, vælger kontraindicerede færdigheder og øvelser og forsømmer genopretning og vedligeholdelse. Over tid kan overforbrugsskader forekomme, især i knæene. Pedaling giver stor kraft på knæene, så hvis sædet eller foden ikke er i den rigtige stilling, kan den forkerte belastningsprocent resultere i knæsmerter fra generel svaghed eller stramhed i underkroppens muskler, dårlig cyklusopsætning og overanvendelse.

Dagens video

Du har magt

Forstærkning og strækning af underkroppen før din indendørs gruppe cykelklasse kan forhindre knæskader. Omvendte lunges mål mod hamstrings, quads, glutes og kalve. Begynd med dit venstre knæ op foran dig. Gå tilbage til kuglen af ​​din venstre fod, så knæ ned mod gulvet, ikke lavere end 90 grader. Tilbage til startpositionen. Afslut 12 til 15 gentagelser, og skift derefter sider. Næste står med fødderne hofte bredde fra hinanden. Gå dine hænder ned i dine ben, så frem på gulvet, indtil dine hænder er foran dine skuldre, og tryk din vægt ind i dine hæle. Hold hamstring og kalv strække i 15 til 30 sekunder, og tag derefter dine hænder tilbage mod fødderne og op på benene. Gentag to til tre gange, og hold benene lige.

Sadel op

Sadelene til cykler til indendørs cykler kan i første omgang være ubehagelige og få nogle deltagere til at ofre rigtig kropsmekanik til komfort. Sadelhøjden bør justeres, så du har ca. 25 til 30 grader af knæbøjning i bunden af ​​pedalslaget med en neutral fod. Når du sætter forreste / bakke på sadlen, skal du visualisere en linje, der skærer knæet, fodkuglen og pedalens aksel. Sæt styrene på en passende højde for at opnå komfort. Du skal være i stand til at nå dem og føle overkroppens støtte uden belastning i nedre ryg, skuldre og nakke.

Kontroller inden du går i stykker

Mange cykelskader i knæskader kan undgås med rutinemæssig cykel vedligeholdelse, kadence kontrol og korrekt modstand. Sørg for, at cyklen du bruger til klassen er sikker. Håndtagene, sadlen, pedalerne og skoburene må ikke løsne. I løbet af klassen skal din kadence være mellem 80 og 110 omdr./min. På et fladt terræn, 60 til 80 omdr./min. Under klatringssegmenter. For lidt modstand kan være lige så skadelig for knæene som for meget. Opvarmningen og nedkøling af klassen hjælper med at forhindre skade ved at få kroppen klar til træning med høj intensitet, så den kan genoprette sig sikkert.

Den tidlige fugl forbliver sikker

Kom i klassen mindst fem til 10 minutter før klassen for at inspicere din cykel og sætte op. Spørg instruktøren, hvis du ikke er sikker på din kropsposition og lad hende vide, om cyklen har brug for reparationer. Brug den anbefalede mængde modstand til opvarmning, øvelser og afkøling. Deltag i strækningerne fra cyklen i slutningen af ​​klassen. Hvis du begynder at have knæsmerter under eller efter klassen, skal du tage en fridag mellem klasser og RICE - hvile, is, kompression og højde - indtil smerten fra betændelsen sænker. Krydstog på alternative dage med gå eller elliptiske. Kontakt en idrætslæge, hvis knæets ubehag fortsætter.