Kibler integrerede skulder øvelser
Indholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Scapulære slag> Scapulaen, også kendt som skulderbladene, stabiliserer skulderleddet. Hvis de ikke er stærke, kaster du dynamikken i bevægelser som kaste og svinge. Du har brug for et stærkt fundament for optimal skulderfunktion, og dette begynder med scapulaen, forklarer Kibler i en paper00013-5 / abstract), der blev offentliggjort i Operationelle Teknikker i Idrætsmedicin i 2012.
- Den ringere glide lægger også vægt på korrekt anvendelse af scapula som stabilisatorer til skulderleddet.
- Den lave række træner dine skuldre til at presse sammen og støtte dine skuldre.
- Du er måske bekendt med en vægtet plæneklippereje, men denne er lavet uden håndvægte eller modstandsbånd. Det kræver stadig flere led i synkronisering, men fordi Kiblers øvelser er beregnet til rehabilitering, bruges kun din kropsvægt.
- Du bruger dine hofter, ben og arme sammenføjning til at træne dine skulderblade for at trække sig tilbage eller trække ned og tilbage med røverøvelsen.
Baseball- og tennisspillere, golfspillere og svømmere gør specifikke skulderøvelser for at holde dem funktionelle ud fra alt slid på disse sportsgrene. Selvom du ikke er en atlet, fortjener din skulder opmærksomheden.
Dagens video
Du spørger mange af disse ledd hver dag, og de er sårbare over for at miste funktion. W. Ben Kibler, en bestyrelsescertificeret orthopedist, der specialiserer sig i skuldre, sportsmedicin, lønmodtagere og kirurgiske procedurer på Lexington Clinic i Kentucky, har gjort meget forskning om, hvordan du holder dine skuldre skubbe, rotere og flappe.
Gennem forskning har han udviklet en række øvelser, der hjælper med at genoprette den naturlige funktion af skuldre hos mennesker, der har skade på regionen. Disse øvelser fokuserer på stabilisering og forbedring af mobiliteten i scapulaen.
Læs mere : Proprioception Øvelser til skuldrene
Scapulære slag> Scapulaen, også kendt som skulderbladene, stabiliserer skulderleddet. Hvis de ikke er stærke, kaster du dynamikken i bevægelser som kaste og svinge. Du har brug for et stærkt fundament for optimal skulderfunktion, og dette begynder med scapulaen, forklarer Kibler i en paper00013-5 / abstract), der blev offentliggjort i Operationelle Teknikker i Idrætsmedicin i 2012.
Kibler anbefaler punchbevægelser til at virke scapula fra flere vinkler:
Forward stans:
- Stå med dine fødder på afstand og tag hænderne i brystet. Klem dine skulderblade sammen og træk dem ned på ryggen. Træd dit højre ben fremad og slå begge hænder ud foran dig i en 135 graders vinkel med gulvet. Tag din højre fod tilbage ved siden af venstre og gentag, skridt fremad med venstre ben. Laterale slag:
- Start fra samme holdning med dine hænder ved brystet. Træk højre ud og slå højre arm til højre i 135 graders vinkel. Gentag til venstre. Horisontale slag:
- Stå med dine fødder hofteafstand, dine hænder ved brystet og dine albuer peger på siderne af rummet. Gå til venstre og slå til venstre ved hjælp af din højre hånd, mens du drejer din kuffert. Gentag med et rigtigt skridt, venstre håndstans.
Den ringere glide lægger også vægt på korrekt anvendelse af scapula som stabilisatorer til skulderleddet.
Sådan:
Sæt dig i en stol og læg armen på et skrivebord eller bord ved siden af dig. Luk din næve og skub den ned i overfladen af skrivebordet, når du trækker dit skulderblad. Hold i ca. 5 sekunder. ->
Den lave række træner dine skuldre til at presse sammen og støtte dine skuldre.
Sådan:
Stå foran et massivt bord eller bord, der handler om højden af dine hofter. Læn dig lidt fremad og læg hænderne på overfladen med dine arme udvidet. Bøj dine albuer lidt og klem dine skulderblade sammen. Hold i 5 sekunder og slip. Plæneklipperække
Du er måske bekendt med en vægtet plæneklippereje, men denne er lavet uden håndvægte eller modstandsbånd. Det kræver stadig flere led i synkronisering, men fordi Kiblers øvelser er beregnet til rehabilitering, bruges kun din kropsvægt.
Sådan:
Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Bøj knæene lidt, hænder i næver, der hænger sammen med dine hofter. Drej din torso for at bringe din højre hånd uden for dit venstre knæ, da du bøjer lidt dybere fra knæ og hofter. Træk højre albue tilbage mod din ribcage for at udføre en række, mens du stikker op. Gør alle dine gentagelser til højre, gentag til venstre. Røveri
Du bruger dine hofter, ben og arme sammenføjning til at træne dine skulderblade for at trække sig tilbage eller trække ned og tilbage med røverøvelsen.
Sådan:
Stå med dine fødder på afstand fra hinanden og hængsel fra hofterne omkring 45 grader. Bøj dine albuer til 90 grader, så overarmene er ved dine ribben, palmerne med forsiden nedad. Kram dine albuer mod din torso, mens du klemmer dine skulderblade sammen og ned. Rett straks dine ben og hofter. Tilbage til bøjede knæ og mere afslappede skuldre for at fuldføre en gentagelse. Læs mere:
Scapular push-ups
