Bestræbelserne på at stramme mine pecs

Pecs, også kendt som pectorals, består af den store synlige muskelgruppe på brystet, som giver dig mulighed for at bøje, adduktere og drej din overarm over dit bryst. Stramme pecs gør mere end at forbedre din profil, de reducerer også din risiko for skade. Altid rådføre sig med din læge, inden du starter en ny øvelse.

Video af dagen

Liggende Pec Fly

Trin 1

Lig på en flad bænk med dine fødder placeret fladt på gulvet. Træk dine skuldre op og ned, så hovedet, rygsøjlen, skuldrene og skinkerne kommer i kontakt med bænken. Tag håndvægte i brystet med dine palmer vendt indad og hold håndvægterne tæt sammen, når du strækker dine arme opad, så håndvægte er direkte over dit bryst.

Trin 2

Bøj dine albuer lidt, mens du sænker dine arme til dine sider, indtil håndvægte er lige med dine skuldre og bryst. Sørg for, at dine fødder forbliver flade på gulvet.

Trin 3

Udvid armene opad i en kram bevægelse, indtil håndvægterne igen møder over brystet. Gentag trinene.

Bench Presse

Trin 1

Lig på en flad bænk med dine fødder placeret fladt på gulvet, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Træk dine skuldre ned og tilbage, når du bøjer dine albuer til dine sider og bringe håndvægte til brystet, så de er lige med dine skuldre. Dine palmer vender mod væggen foran dig.

Trin 2

Forlæng dine albuer, indtil dine arme er fuldt ud over dine skuldre, og håndvægte er lige ved siden af ​​hinanden over brystet.

Trin 3

Sænk vægten til startpunktet, indtil der opstår en let smertefri strækning i brystet. Gentag trinene.

Pushup

Trin 1

Læg maven ned på gulvet med dine palmer lidt bredere end dine skuldre og holdt fladt på jorden. Rid dine fødder på tæerne med hælen hævet mod loftet.

Trin 2

Tryk i gulvet og hæv din krop ud af jorden ved at udvide dine arme. Kontrakt dine mave muskler for at holde din rygsæk stabiliseret under hele pushup og forestille en usynlig linje fra toppen af ​​dit hoved til bagsiden af ​​dine hæle. Når du balancerer din vægt mellem dine palmer og tæer, bliver ryggen og benene lige lige.

Trin 3

Sænk brystet tilbage til gulvet, indtil brystet er omkring 2 inches fra at røre jorden. Hold din krop lige under nedadgående bevægelse. Gentag indtil dine muskler er trætte - sigter mod mindst otte pushups.

Ting du har brug for

• Håndvægte
• Flade vægtbænk

Tips

• Start med lette vægte, indtil du mestrer øvelsenes teknikker og kroppsmekanik, og tilføj derefter tyngre vægte gradvist. Størrelsen af ​​dine håndvægte skal være tung nok til at trække dine muskler efter otte gentagelser.

Advarsler

• Disse øvelser udgør en risiko for skade, såsom en trækket muskel. Øv dig med en partner og har en personlig træner, kontroller, at du bruger korrekte teknikker til at minimere risikoen for skade.