Hvordan man strækker benbener
Indholdsfortegnelse:
Dine sener er under meget spænding, når du træner, især når du eksplosive aktiviteter som sprint og hoppe. Hvis disse tykke vævsbånd, der forbinder muskler til knogler, er for stive, vil de ikke kunne håndtere al kraft fra disse aktiviteter.
Dagens video
Ideelt set skal dine sener være meget elastiske, hvilket betyder at de strækker sig som et helt nyt gummiband. Jo mere de strækker sig, desto stærkere kommer de tilbage. Ligesom et gummiband, er sener mere tilbøjelige til at rive, når de bliver for stive. Ballistiske strækninger hjælper med at forberede dine sener til hårde træning.
Læs mere: Stram Achilles Tendon Stretches
Ballistic Stretching
Ballistiske strækninger er hurtige bevægelser, der bringer musklerne i en strækning og derefter hurtigt udgivet. Det er ikke ideelt, hvis du vil fokusere på at gøre en bestemt muskel mere fleksibel, fordi strækningerne ikke varer længe nok. Ballistisk stretching hjælper dog med at gøre dine sener mere elastiske, ifølge en undersøgelse fra 2007 i British Journal of Sports Medicine.
Brug ballistiske strækninger klogt, fordi du kan få ondt. Træk ikke strækningen for langt, og bevæg ikke for hurtigt. Så længe du får en strækning og hurtig rebound hjælper du dine sener.
Butt Kicks
Tilføj en hoppe til dine quad strækninger ved hjælp af denne ballistiske strækning.
Sådan: Du kan enten jogge frem eller stå på plads, skubbe din krop op af gulvet med en fod og spar din anden fod op mod din røv og bøje dit knæ. Prøv at ramme din røv med hælen på din fod, og slip den så ned til jorden og tryk den ud og stræk det andet ben.
Zombie Walks
Mål dine hamstrings en ad gangen ved at svinge dem fremad.
Sådan: Træd frem med en fod og sving det andet ben op foran dig så højt som muligt, og hold dit knæ lige. Nå dine arme lige frem og prøv at slå armen med dine tæer. Drop det ben ned og sving det andet ben op og tag et andet skridt fremad.
Ballistic Toe Touch
Flyt lidt langsommere med denne ballistiske strækning for at undgå unødig belastning på ryggen.
Læs mere: Sådan strækker du ligamenter og tendenser
Sådan: Stå højt sammen med dine fødder. Hold dine knæ lige og læn dig fremad og nå ned med begge arme. Hold din røv tilbage, når du kommer ned. Gå så lavt som du komfortabelt kan, og stå så langsomt op igen. Gentag 15 gange.
Ben Swing
Stret lårmusklene på indersiden og ydersiden af benet med denne ballistiske strækning.
Sådan: Stå foran en væg med dine hænder på væggen. Læn dig frem og læg din vægt ind i væggen. Tag et ben frem lidt. Hold begge knæ lige. Sving forbenet ud til enten venstre eller højre side af din krop. Swing det så højt som muligt, så sving det ned og op til den anden side. Prøv at holde din krop vendt fremad, mens du svinger benet.
Wall Calf Stretch
Selv om dette ikke er en ballistisk strækning, målter den forsigtigt den store akillessænon.
Sådan: Stå foran en væg og læg begge hænder på den. Stagger en fod tilbage og den anden fod fremad. Tæerne på din rygfod skal stå op med hælen på din forreste fod. Hold rygfoden helt fladt på jorden og bøj knæet frem mod væggen. Langsomt komme tættere på væggen i 30 sekunder, og skift derefter sider.
