Hvor mange kalorier skal jeg spise, hvis jeg kører 10 mil?

Fysiske krav fra en 10 mile runde kræver planlægning af din ernæring for at opretholde energibutikker i kroppen før, under og efter afslutningen af ​​din løb. At bestemme mængden af ​​kalorier at spise begynder med at forstå dine personlige kalorieindhold i løbet af løbet.

Dagens video

Basal metabolisme

Basal metabolic rate er kalorieindholdet brændt i en 24-timers periode ved stillesiddende niveauer. Din basale metaboliske hastighed er en faktor i kalorieudgifterne, mens du løber. Højere basale metaboliske hastighedsmængder resulterer i større kalorieforbrænding under løb. En 200 pund mand, der har en højere basal metabolisk hastighed på grund af en mere muskuløs bygning, højde eller ungdom vil brænde flere kalorier på samme løb som en 200 pund mand med en lavere BMR.

Netto kalorieudgifter

Netto kalorieforbrænding er mængden af ​​kalorier, der anvendes i løbet af et løb minus din basale metaboliske hastighed. For eksempel, hvis du brændte 450 kalorier i løbet af en 60 minutters løb, og din basale metaboliske hastighed udbreder en timesats på 80 kalorier, er kalorieindholdet brændt til kørslen 370 kalorier. Netto kalorieforbrænding er kendt som den sande måling af kalorieudgifter til løb. Netto løbende kalorier er lig med kropsvægt i pund multipliceret med 0. 63 multipliceret med afstanden i miles. Samlede løbende kalorier er lig med kropsvægt i pund multipliceret med 0. 75 multipliceret med afstanden i miles. Disse tal giver kalorier brændt pr. Kilometer. Så hvis du vejer 180 pund, vil du have en nettoforbrænding på ca. 117 kalorier og en samlet forbrænding på omkring 135 kalorier pr. Mile, som du kører. Ved hjælp af disse tal vil en 10 mile runde kræve ca. 1 350 kalorier.

Running Nutrition

Bulking op på dit kalorieindtag skal begynde mindst 24 timer, før du løber. Løbere, der planlægger en 10 mile løb, bør spise en række komplekse kulhydrater, såsom søde kartofler, brune ris eller fuldkornsbrød. Disse langsomt frigørende energimad giver energi til brændstof i kroppen under en løb. Sunde fedtstoffer, der er højere i kalorier, såsom jordnøddesmør, hjælper også med energi. Hvis du opdager, at dine energiniveauer falder, spis en snack kulhydrater og fedtstoffer som en banan eller trail mix. Du bør også spise en let snack eller et måltid efter at have kørt for at genoplive dine muskler.