Hvor lang tid tager det for at få 1 pund muskel?
Indholdsfortegnelse:
Teoretisk er det muligt at få omkring et pund muskel om ugen - i hvert fald i den første fase af et styrketræningsprogram. Mange variabler påvirker din evne til at gøre det dog. Hvis du beslutter dig for at prøve et nyt spise- og træningsprogram, skal du altid konsultere en læge, inden du begynder.
Dagens Video
Overvejelser
Ernæring og styrketræning spiller begge roller i din evne til at få muskelmasse. Din krops svar på styrketræning er imidlertid svært at forudsige. Genetik, hormonstatus og kropstype påvirker alt dette respons ud over ernæring, ifølge "Nutrition for Sport and Exercise" af Marie Dunford og J. Andrew Doyle.
Typer
Du skal øge din styrke træningsvolumen for at opbygge din muskelmasse. Modstandstræning fremmer proteinsyntese og kan hæve den i op til 48 timer efter en anstrengende træning. Men ikke alles krop vil bygge masse i samme takt. Det betyder at du måske får mere eller mindre end en ven, der træner og spiser præcis det samme som du gør. Dine testosteron- og væksthormonniveauer spiller en rolle i den hastighed, hvormed du kan få muskler. Disse er primært ansvarlige for at stimulere muskelvækst i din krop. De cirkulerende mængder af disse hormoner kan variere meget fra person til person.
Funktion
Din muskelvækst vil blive påvirket af hvor meget, hvad og hvad du spiser. Det er vigtigt at spise inden for 30 minutters motion for at fremme muskelvækst, fordi proteinforstyrrelsen øges, efter at du har arbejdet, og mad hjælper din krop med at skabe mere muskler, end det bryder sammen. Dit kalorieindtag skal også være større end mængden af kalorier du brænder ud hver dag. Alt i alt skal du forbruge omkring 500 kalorier over, hvad du brænder for at få et pund muskel om ugen, ifølge bogen "Livstids fysisk fitness og wellness. "Sikring af at du tager 14g ekstra protein om dagen er også vigtigt, hvis du ønsker at få omkring et pund om ugen med muskler. Men forfølgelsen af en langsommere hastighed af muskelvægtstigning er mere tilbøjelig til at give dig det magre væv du ønsker i modsætning til yderligere fedt, ifølge Judy Anne Driskell og Ira Wolinsky, forfattere af "Energy-Yielding Macronutrients and Energy in Sports Nutrition. ”
Ekspertindsigt
Vær opmærksom på, at det er svært at forudsige det nøjagtige antal kalorier, der er nødvendige for at få et pund af muskler. Mens anbefalingen på 500 kalorier om dagen er en fælles for mennesker, der forsøger at få en pund muskel hver uge, varierer det faktiske beløb, der er nødvendigt fra person til person. Forbruger ekstra kalorier kan også ændre din krops termiske reaktion på den mad, du spiser, siger Melinda Manore, førende forfatter af "Sports Nutrition for Health and Performance."Når du spiser, er den energi, der er tilgængelig fra din mad, udtrykt i kalorier. Nogle af disse kalorier brændes under fordøjelsesprocessen og på grund af diæt-induceret varmetab. Resten eller mængden af energi, du har forladt fra maden, er, hvad din krop bruger til muskelvækst, fedtopbevaring, stofskifte og fysisk arbejde.
Tidsramme
Du kan muligvis få et pund om ugen, når du initialiserer et nyt træningsregime, men denne vækst i muskelvækst vil sandsynligvis aftage, bemærker Enette Larson-Meyer, forfatter af "Vegetarian Sports Nutrition. "For eksempel er 18 til 25-årige fodboldspillere og bodybuilders i stand til at øge deres kropsmasse med 20 procent om et år, men de oprindelige gevinster kan aftage og blive så små som en til tre procent efter mange års uddannelse, noterer Larson-Meyer.
