Højt proteinfødevarer

Der er en fælles misforståelse, at du har svært ved at opfylde dine proteinbehov alene gennem plantekilder alene. Næsten hver plante mad indeholder noget protein. Så længe du bruger en bred vifte af planteprotein kilder, vil du ikke blot opfylde dine proteinbehov, men vil også fortære en overflod af andre sundhedsfremmende næringsstoffer, mens du gør det.

Dagens Video

Legumes og Soy

->

nyrebønner og andre bælgplanter er kilder til protein Fotokredit: Yury Minaev / iStock / Getty Images

Sorte bønner, pinto bønner, nyrebønner, kikærter, store nordlige bønner, lima bønner, marine bønner, linser og split ærter er alle medlemmer af legume familien. En 1/2-kops servering af kogte bælgfrugter giver 100-150 kalorier og 5 til 10 gram protein. Soja er medlem af legume familien, men i modsætning til mange andre planteproteiner, giver det alle ni essentielle aminosyrer. Halv kop kogte sojabønner indeholder ca. 150 kalorier og 15 gram protein.

nødder og frø

->

Pølser, mandler, cashewnødder, valnødder, pecannødder, hasselnødder, pinjekerner, chia frø, hørfrø, hampfrø, græskarfrø, sesamfrø eller solsikkefrø indeholder ca. 160 til 190 kalorier og 6 til 10 gram protein pr. 1 ounce servering. Selvom nødder og frø er fyldt med protein og andre næringsstoffer, er de også højt i kalorier og fedt, så hold dine portioner petite og begrænse dig til en til to portioner om dagen for at kontrollere vægten.

Hele korn

->

Quinoa er et proteinrikt helkorn Fotokredit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images

Hele korn indeholder op til 6 gram protein pr. 1/2-kops servering, så forbrugende de anbefalede seks portioner af korn pr. dag kan bidrage væsentligt til dine daglige proteinmål. Eksempler på fuldkorn omfatter hvedebær, hvedebulgur, brun ris, havre, boghvede, byg, farro, fuldkornsbrød, fuldkorns morgenmadsprodukter og fuldhvede pastaer; hver giver 2 til 6 gram protein pr. 1/2-kops servering. Quinoa skiller sig ud som en fuldkornspottekilde, idet den indeholder alle ni essentielle aminosyrer, ligesom sojabønnen, og giver 4 gram protein pr. 1/2-kops servering.

Planteproteinfordele

->

Det daglige proteinbehov for de fleste raske voksne er 0. 8 gram protein pr. Kg af kropsvægt dagligt. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, har du brug for cirka 54 gram protein dagligt.Ud over at give protein, er vegetabilske fødevarer fyldt med gavnlige vitaminer, mineraler, fytokemikalier og fibre; de indeholder ikke kolesterol og meget lidt mættet fedt og natrium. Alle kan drage fordel af at opnå mere protein fra plantekilder.