Fiber tæller i grøntsager
Indholdsfortegnelse:
Grøntsager er en god kilde til kostfiber. Fiber er afgørende for at hjælpe med at opretholde fordøjelsessystemet og giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder nedsættelse af risikoen for hjertesygdomme og diabetes, og muligvis at hjælpe med at forebygge visse former for kræft ifølge Mayo Clinic. Den gode nyhed: En række højtfibre grøntsager er tilgængelige for enhver smag og giver variation i din kost. Mayo Clinic anbefaler at få 21 til 25 gram fiber om dagen til kvinder og 30 til 38 gram for mænd.
Dagens video
Typer af fiber
Der er to grundlæggende typer fibre: opløselige og uopløselige. Opløselig fiber opløses i vand og danner et gelignende stof. Det svulmer, da det absorberer vand. Nogle grøntsager, der har opløselige fibre, indeholder ærter med 8. 8 gram fiber pr. Kop, gulerødder, 1, 7 gram hver, psyllium, 16 gram pr. Ounce og sorte bønner med 10 gram pr. Kop.
Uopløselig fiber, også kaldet grovfoder, opløses ikke i fordøjelseskanalen. Det øger afføring bulk og bevæger sig gennem fordøjelsessystemet uændret. Denne type fiber hjælper med at lindre forstoppelse. Nogle grøntsager, der har uopløselig fiber, omfatter selleri, med 8 gram pr. Kop, spinat, 3,5 gram pr. Kop og blomkål, med 3,5 gram pr. Kop.
Sundhedsfordele
Kostfibre hjælper fordøjelsessystemet og normaliserer afføring. Det kan endda give relief fra irritabel tarmsyndrom, ifølge MayoClinic. com. Spise en række højtfibre fødevarer dagligt kan hjælpe med at sænke blodkolesterolniveauet ved at reducere lipoprotein med lav densitet, dårligt kolesterol og hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes. Det kan også nedsætte din risiko for at udvikle hæmorider.
Fibre i grøntsager
At spise et bredt udvalg af fiberfibre sikrer, at du får fordelene ved både opløselig og uopløselig fiber. Jo højere fiberantalet af grøntsagerne er, jo færre portioner er nødvendige for at nå den anbefalede daglige mængde kostfiber.
Fjernelse af peeling, skrog, hud og frø fra grøntsager sænker fiberindholdet, ifølge Colorado State University.
Fibrentypen og indholdet af grøntsager varierer. For eksempel har en bagt kartoffel med huden 2. 9 gram fiber, en kronisk kylling har 3 gram. Kogt sød majs 4. 2 gram, Spirer 4. 1 gram pr. Kop, en løg 5. 7 gram blomkål 4. 2 gram pr. Kop og feltbønner 11. 4 gram pr. Kop.
Vegetabilsk fiber i kost
En række sunde alternativer er tilgængelige for at hjælpe dig med at optage fiberfrugter i din kost. Grøntsager kan suges rå med huden og frøene for at få det højeste fiberantal fra grøntsagerne. Nogle eksempler omfatter gulerodssaft med 1.9 gram pr. Kop, sellerijuice, 3,8 gram pr. Kop og agurksaft, 1 gram pr agurk.
Grøntsager kan grilles, dampes og spises rå for sort og for at få den maksimale fiberoptælling ud af hver grøntsag.
Bivirkninger
Højfibre grøntsager har få bivirkninger. At spise for mange rågrøntsager kan give nogle mennesker gas. At spise for mange gulerødder kan gøre din hud til en gul til orange farve, ifølge National Institutes of Health. Dette skyldes beta-caroten i gulerødder.
