Kalorier Skiftende kostmåltidsplaner
Indholdsfortegnelse:
Kaloriereskiftende måltidsplaner ændrer kaloriforbruget fra en dag til det næste, således at kalorierne i løbet af en uge svarer til et gennemsnit nummer, der giver dig mulighed for at nå vægtstyringsmål. For eksempel, hvis du opretholder en 2.000 kalorie diæt, skift forbrug alt fra 1, 200 til ca. 2, 800 kalorier om dagen, så daglig forbrug gennemsnitlig 2 000 kalorier i løbet af en uge. Måltidsplaner kan omfatte morgenmad, frokost, aftensmad og snacks, eller fem til seks små måltider, der supplerer dagens kalorieindhold. Kontakt din læge, inden du ændrer din kost.
Dagens Video
Betydning
Kalorieændring diæt er baseret på den opfattelse, at ved at ændre antallet af kalorier, der forbruges fra en dag til den næste, kan du øge din hvilende metaboliske hastighed (RMR), eller hvor mange kalorier du brænder i hvile. Dette vil ideelt set føre til vægttab. Uanset om du har lavt kalorieindhold, medium eller højt kalorieindhold, skal måltider indeholde en balance mellem vigtige makronæringsstoffer og en række fødevarer for at sikre tilstrækkeligt næringsindtag. USDAs kostvejledning anbefaler et kostgrundlag for frugt, grøntsager, fuldkorn og magert mejeri. Frugter og grøntsager er fyldt med fiber og hjælper dig med at holde dig fuld, mens du overholder kalorieindholdet.
Tilnærmelse
Identificer de kalorier, du har brug for for at opfylde dine mål for vedligeholdelse af vægten ved at besøge en registreret diætist eller ved hjælp af et online værktøj som f.eks. Dietary Reference Intake-kalkulatoren fra USDA. Skift dit daglige forbrug omkring dine kaloriebehov. For eksempel, hvis du har brug for 1, 500 kalorier om dagen for at tabe sig, kan du planlægge en 1, 200 kaloriedag med fire små måltider på 300 kalorier hver og derefter skifte til en 2.000 kalorie dag med tre måltider på 600 kalorier hver og to snacks med 100 kalorier hver.
Advarsel
Når du planlægger dine kaloriereskiftende måltidsplaner, må du ikke begrænse kalorier under anbefalede niveauer. I stedet forbruge måltider, der er afbalanceret i protein, kulhydrater og fedt, såsom havregryn med æg eller ris med bønner og grøntsager. Kvinder bør ikke forbruge mindre end 1, 200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke begrænse daglige kalorier til mindre end 1, 500. Meget lavt kalorieindhold kan føre til næringsstofmangel, nedsat metabolisme og binge-spisning, hvilket igen forårsager vægtforøgelse. Særlige befolkninger som gravide eller ammende kvinder, spædbørn og børn og ældre er ikke gode kandidater til dramatiske forskydninger i kalorieforbrug.
Ressourcer
Følgende kalorier skifter kost kræver planlægning, sporing og årvågenhed, så du kan forblive inden for kalorieindholdet, samtidig med at du opfylder næringsstofkravene. Fødevareetiketter, som angiver antallet af kalorier pr. Servering af alle emballerede varer, kan hjælpe dig med at spore dine kalorier.For fødevarer, der ikke er mærket, skal du bruge en online kalorieregner, som f.eks. Calorie Control Council, eller USDA's database over fødevarer og deres næringsstoffer. Spis en bred vifte af fødevarer med fokus på frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein og mejeri for at sikre, at du får hele spektret af vitaminer og mineraler.
Forskning
Når du planlægger en kalorieindflydende diæt for at nå dit vægttab og vedligeholdelsesmål, skal du overveje, at beviser til støtte for kalorieindskrænkende kostvaner og deres evne til at ændre RMR er ubetingede. En undersøgelse fra 1989 af Jo Hill og kollegaer, der blev offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition", viste, at kalorieforskydning ikke var mere effektivt til vægttab end en konsekvent kaloriediet, og at skiftende kalorier ikke øgede RMR. Den kritiske variabel, der påvirker vægttab, var, hvorvidt de studerede fag udnyttes.
