Keto blev bedømt den værste kost-Prøv disse mere effektive metoder i stedet

Spørg nogen, hvad den dybeste kost af 2018 er, og deres svar ville næsten utvivlsomt være ketogen kost. Keto succeshistorier er peppered i hele Instagram og har infiltreret popkultur. (Efter at have fulgt kosten selv og taber en betydelig mængde af vægt, Vinny fra Jersey Shore lavede sit Instagram-håndtag @ ketoguido.) Men selv om det virker midlertidigt i form af vægttab, er det ikke bæredygtigt på lang sigt, og fordi det er sådan en fed fedtindhold, er ulempen for dit generelle helbred.

Faktisk, Amerikanske nyheder Rangerede den den værste kost (bundet af Dukan Diet) i 2018.

Lad os først forstå, hvordan denne lav-carb, moderat-protein og fedtfattig kost virker.

"Ketogene diæter forårsager, at vores kroppe brænder oplagret fedt som brændstof ved at påvirke to hormoner: insulin og glucagon", forklarer nutritionist Kelly LeVeque. "Begrænsning af kulhydrater fra kosten reducerer insulin og øger glucagon. Som følge heraf flytter vores organer hurtigt fra lagertilstand til brændefunktion. Vi frigiver triglycerider fra fedtceller og brænder FFA, der producerer ketoner som hjernebrændstof. Ud over insulin og glucagon, En række andre hormoner påvirkes også, som alle bidrager til at skifte brændstofbrug væk fra kulhydrater og mod fedt."

Spis fedt for at forbrænde fedt? Det lyder som en god aftale. Men at spise en så ringe mængde kulhydrater er faktisk udtømning din krop af brændstoffet, det har brug for. Husk: Carbs er ikke altid fjenden.

"Når du er på keto diæt, skærer du din carbs drastisk til kun 20 om dagen," siger nutritionist Lisa Drayer. "Det er mindre end et æble! Keto diæt er bare ikke bæredygtig på lang sigt. Det lærer dig ikke, hvordan man får sunde spisevaner. Det er godt for en hurtig løsning, men de fleste, jeg ved, kan næppe give op med pasta og brød, endsige bønner og frugt."

Ikke langt bag keto og Dukan var populær kost Whole30, en anden meget restriktiv diæt, der er høj i kød og natriumindtag.

"Mens dele af Whole30 kost er okay, og det kan helt sikkert føre til vægttab, hvis du følger det ordentligt, er jeg ikke fan af noget, der eliminerer fødevaregrupper", siger Benjamin Suyematsu, V Shred lead trainer; Ekspert inden for ernæring og kinesiologi; og en amerikansk College of Sports Medicine certificeret personlig træner. "Dette gælder især, hvis du ikke har planer om at eliminere fødevarer i resten af ​​dit liv. Når de 30 dage er overstået, har du ingen regler at følge, og hvis du vender tilbage til det, du tidligere gjorde, vil vægten kom lige tilbage."

Så hvad er svaret?

Virkelig er nøglen at undgå en "kost" helt og overveje og overveje en livsstilsændring i stedet.

"Som en certificeret ernærings coach, der understøtter hundredvis af mennesker med fitness, kost og ernæring, Jeg tror ikke på at skære noget ud af din kost eller gøre det restriktivt"siger Ali Wells, en registreret sygeplejerske og V Shred-ledertræner, ekspertrådgiver og certificeret ernæringstræner." Jeg har set for mange gange i mine års praksis, hvor fødevarebegrænsninger kun får folk til at føle, at de ikke kan have noget, og det gør det stærkere og krævende for den mad. "I stedet anbefaler Wells at spise de rigtige portionsstørrelser og forsigtigt at spise (hvor du lytter til din krop og finde ud af dens behov).

Hun opfordrer også til at behandle fødevarer som næring ved at fokusere på ren, frisk jordnødsproduktion, men tillader stadig nogle "dårlige" fødevarer for balance.

Suyematsu er enig. "Mit bedste råd er at følge en 80/20 regel: 80% af tiden kommer din mad fra hele fødevarekilder, proteinindtag er tilstrækkeligt, carbs er ikke for tunge, og du har en god balance mellem sunde fedtstoffer blandet i din kost. Den anden 20% af tiden kan indeholde overbærenhedsmåltider eller mere lette typer måltider, "siger han.

Hvad vil en typisk dag med spisning se ud som at bruge disse metoder?

EKSEMPEL 1:

Morgenmad: 2 hårdkogte æg, 1 kop spinat med hakkede jordbær

Morgen snack: Protein shake lavet af 1 scoop valleprotein og 8 ounce skum eller mandelmælk

Frokost: Kyllingesalat med 6 ounce kyllingebryst, 6 til 10 spears asparges, romaine salat og rødvin vinaigrette

snack: 1 kop græsk yoghurt, blandede bær til smag og 1 ounce nødder

Aftensmad: 6 ounces magert kød, 1 til 2 kopper grøntsager, 1/2 kop brun ris eller quinoa

EKSEMPEL 2:

Morgenmad: Hele æg, avocado (eller nødder) og toast (eller havregryn)

snack: Æble og mandel smør

Frokost: Leafy greener, kylling (eller et andet magert protein), shredded ost, salat dressing, grøntsager

snack: Oksekød, frugt og blandede nødder

Aftensmad: Laks (eller magert protein), broccoli (eller en anden vegetabilsk), avocado (eller brug olivenolie til at lave mad laks eller broccoli)

Hvad er nogle andre livsstilsændringer, du bør gøre?

"Faktorer som søvn, stress, tilstrækkeligt vandindtag, konsekvent tilsigtet bevægelse og mindfulness eller meditation har alle vist sig at øge det positive svar, din krop har i at brænde fedt, "siger Jenn Hyde, V Shred lead træner, motion fysiolog og certificeret sports ernæringsfysiolog. Med andre ord ønsker hun at se en helkropstilgang til din kost snarere end udelukkende at fokusere på din madindtagelse.

Sekund, tag barnetrin. Ifølge Gerald Mayes, er V Shred-ledertræner, NSCA-certificeret personlig træner og ACE-certificeret sundhedss coach, folk, der foretager små ændringer, som forpligter sig til at gå 10.000 trin om dagen, mere tilbøjelige til at holde øje med en sundere livsstil i modsætning til at forsøge at foretage flere store ændringer på én gang. "Over tid, figur en solid 90 dage, du vil have fornyet hele dit liv," siger han. "Hvor folk går galt, forsøger de at ændre alt på én gang og blive overvældet."

Næste, spørg dig selv, om du virkelig er sulten, eller hvis du spiser fordi du keder dig eller fylder et følelsesmæssigt tomrum. "Øve at spise, indtil du ikke længere er sulten, men ikke spiser, før du er fuld, tager lidt tid at vænne sig til," siger Wells. "At spise på denne måde er utrolig nyttigt at opretholde en sund vægt på lang sigt."

Også, drik ikke dine kalorier. "Vi undlader ofte at indse, hvor mange kalorier der er i alkohol, sodavand og endda frugtsaft," siger Suyematsu. "Stick til vand som den primære væske, og du kan smag det naturligt med frugt, mynte eller andre naturlige smagsforstærkere."

Hvad hvis dit hovedmål er at tabe sig?

Måling af dit kalorieindtag er nøglen, når du forsøger at kaste overskydende pund. Siger Hyde, "Det er her, hvor tilpasning til hver enkelt persons tilgang er afgørende. Begræns for meget, og din krop vil reagere ved at holde på kalorier og bevare din fede masse. Overestimere kaloriebehov, og ingen ændring vil forekomme eller værre vil du få uønsket vægt." At finde det rigtige daglige kalorieindtag med hjælp fra en sundhedspersonale oven på de tidligere livsstilsændringer, vil hjælpe dig med at nå en sund målvægt.

Før du følger en ny måltidsplan eller livsstilsændring, skal du tale med en læge eller ernæringsekspert for at sikre, at det er sikkert for dig.