Disse er de bedste (og værste) fødevarer til en sund hjerne

Når jeg tænker på mit langsigtede helbred, er det sikkert vigtigt at holde min krop og hud i god form, men sørg for, at mit sind forbliver skarpt, er prioritet nummer et. Sikker på at tabe kollagen og en ungdommelig figur stinker, men så længe jeg stadig kan have intelligente samtaler, aldring ikke rigtig skræmmer mig.

Når det er sagt, ved jeg, at der træffes foranstaltninger til at holde min hjerne sund, er lige så vigtig som med min krop og hud. Jeg gør mit bedste for at læse tankevækkende materiale hver dag, og jeg spiller en masse Scrabble, som eksperter siger er god mental træning sammen med hjernens træningsspil. Men for nylig blev jeg nødt til at tænke på ernæring: Vi har omfattende dækket de bedste fødevarer til at spise for en flad mave og klar hud her på Byrdie, men hvad med mad til kognitiv funktion?

"Vi begynder at forstå forståelsen af ​​ernæringens indflydelse på læring og hukommelse - fra barndom til voksenalder," siger Matt Kuchan, ph.d., ledernæringsforskningsforsker for hjernens sundhed hos Abbott, et globalt sundhedsfirma. "Det skaber virkelig livets vigtige rolle ernæring spiller for at skabe stærke hjerneforbindelser, som hjælper os med at fokusere, bevare vores minder og i sidste ende for at bevare hvem vi er." Jeg talte med Kuchan og to andre hjernehelsespecialister, som delte den seneste forskning om, hvilke fødevarer der hjælper med at holde vores hjerner skarpe (og som vi bør undgå).

Brain-Healthy Foods

1. Farvede farvede frugter

Levende frugter er rige på en vigtig antioxidant kaldet lutein, som er velkendt for at forbedre synet - men ny videnskab siger, at den også har en række brainy fordele. "I en nylig undersøgelse foretaget af Abbott og University of Illinois ved Center for Ernæring, Læring og Hukommelse blev det vist, at seniorer, som bruger mere lutein, har bedre krystalliseret intelligens - eller evnen til at bevare og bruge information, der er erhvervet hele livet ", siger Kuchan.

Hvis du kommer til at klappe på en farverig frugt, lad det være blåbær: "De har mange gode sundhedsmæssige fordele, mens du smager som et helt naturligt slik", siger Christopher Calapai, MD, en bestyrelsescertificeret ekspert inden for osteopatisk medicin. i lang levetid. For det første er blåbær nogle af verdens største antioxidantkrafthuse, der er rige på fiber og vitaminer C og K. Men de indeholder også højt indhold af gallinsyre, som beskytter vores hjerner mod degeneration og stress.

2. Leafy greener og broccoli

Leafy greener som kale, schweizisk chard, collard greener og romaine salat, samt broccoli, er også rig på lutein; plus de indeholder et andet stærkt næringsstof kaldet zeaxanthin. "Yderligere forskning, vi har foretaget, tyder på, at en kombination af lutein og zeaxanthin kan medvirke til at forbedre forarbejdningshastigheden og hukommelsen i enhver alder," siger Kuchan. (Derudover har broccoli et højt indhold af vitamin K og cholin, som hjælper med at holde din hukommelse skarp.)

For at høste fordelene siger Kuchan at sigte på mindst seks milliliter lutein og to milligram zeaxanthin hver dag. "Det svarer til en kop dampet kale," siger han. (Du kan også finde denne næringsstofkombination i tillægsform til billig, hvis du og din læge føler det passer for dig.)

3. Gurkemeje og peber

Ifølge Mike Dow, PsyD, hjernesundhedsekspert og forfatter af Healing the Broken Brain ($ 17), hjælper denne enkle blanding af krydderier med at holde sindet skarpt på lang sigt. Hvorfor har du brug for begge krydderier sammen? "Gurkemeje er et stærkt antiinflammatorisk middel, og sort peber gør det biotilgængeligt, hvilket betyder, at det hjælper din krop til at fordøje det og gøre sin vej ind i din hjerne," siger Dow. Når den kommer der, forklarer han blandingen "forhindrer opbygning af demensfremkaldende plaques i hjernen og er endog hjælpsomme til at behandle depression."

Arbejd disse krydderier i din daglige kost ved at tilføje en halv teskefuld af hver til din salat, eller prøv Dows "wellness shot": en halv teskef gurkemeje, en halv teskefuld sort peber, en ounce vand og en frisk presset citron.

4. nødder, frø og avocado

Valnødder, mandler, cashewnødder, chia, hør og pistacienødder er alle fyldt med omega-3 fedtsyrer, som "kan spille en afgørende rolle for at bevare kognitive funktioner og bremse udviklingen i den aldrende hjerne", siger Kuchan. Nylige undersøgelser viser, at i en gruppe af ældre voksne, der er udsat for forsinket Alzheimers, gjorde de, der forbrugte mere omega-3 fedtsyrer, bedre end deres kammerater på test af kognitiv fleksibilitet eller evnen til effektivt at skifte mellem opgaver. " Fordi kroppen ikke producerer omega-3'er naturligt, er det vigtigt at tilføje dem til din diæt på alle stadier af livet.

Nødder og frø er også en stor kilde til E-vitamin, som "naturligt findes i dele af hjernen, der er forbundet med hukommelse, vision og sprogudvikling", siger Kuchan. Desuden er det blevet vist, at "højere E-vitamin svarer til mindre kognitiv tilbagegang, da du bliver ældre", siger Calapai. Som en stor daglig snack, nå en ounce valnødder, hasselnødder, brasiløtter, mandler, cashewnødder, jordnødder, solsikkefrø eller ikke-hydrogenerede nødder som jordnøddesmør, mandelsmør eller tahini.

Avocados er også højt i vitamin E.

5. Fisk

DHA er en specifik type omega-3 fedtsyre "forbundet med en forbedret evne til at få adgang til og bruge information," siger Kuchan. Det er svært for kroppen at udvinde DHA fra nødder, men Dow siger, at fisk og skaldyr gør næringsstoffet meget tilgængeligt. "Nogle fisk skal være vildt fanget for at sikre, at det er højt i [DHA] men lavt i kviksølv (fx laks)", siger han. "Men andre er høje i [DHA] og lavt i kviksølv, selv når de er opdrættet (f.eks. Regnbueørred, arktisk char)." Derudover er skaldyr en anden fremragende kilde til vitamin E.

6. Sort kaffe og te

Store nyheder: Din morgen øvre gør faktisk underværker for din hjerne. "Kombinationen af ​​antioxidanter i kaffe og te sammen med en moderat dosis koffein er neuroprotektiv," forklarer Dow. "Derfor har folk, der har tre små kopper kaffe om dagen, signifikant mindre demens."

Brain-usunde fødevarer

1. Delvist hydrogenerede olier

Dette er kun kode for transfedtstoffer, som eksperter er enige om, er forfærdelige for hjernens sundhed. "Ud over at ophæve din risiko for fedme og ødelægge dit hjertesundhed, kan transfedtstoffer medføre alvorlig hjerneflugt," siger Calapai. Ikke alene er transfedtstoffer forbundet med Alzheimers, men en undersøgelse offentliggjort i Neurologi fandt ud af, at folk, der indtog store mængder ting "havde lavere kognitive evner - og mindre hjerner - senere i livet." Stegte og forarbejdede fødevarer er typisk de vigtigste syndere.

2. Sukker

Som om du havde brug for en anden grund til at undgå at raide kontokøkkenet, "spiking dit blodsukker fører ikke kun til vægtøgning og diabetes, det spiser din risiko for demens, slagtilfælde og angst," siger Dow. Her er bevis: En undersøgelse offentliggjort i Hjerne, adfærd og immunitet fandt, at overskydende sukker "får hippocampus, hjernens hukommelseskontrolcenter, til at blive betændt, hvilket betyder, at det ikke kan fungere 100%," siger Calapai. "I mellemtiden fandt en krydskulturel analyse, at højt sukkerindtag er forbundet med depression." Her er en ide: Bytt de præpackede slik til blåbær, og du vil gøre din hjerne flere favoriserer.

3. Fabriksopdrættede animalske produkter

Fabriksopdrættet kød og mejeriprodukter er normalt lavt i næringsstoffer og højt i mættet fedt, hvilket har en række negative kort- og langtidseffekter, siger Calapai: "Det kan mindske hjernens evne til at bekæmpe dannelsen af ​​Alzheimer-forbundet hjerne plakat, ifølge en 2013 JAMA Neurology. "Mere umiddelbart forhindrer mættet fedt din hjernes evne til at lære ny information og danne nye minder" inden for 10 minutter efter chowing ned ", siger hun.

"Hvis du spiser kød, gør det til en side og ikke en entré," siger Dow. Og gør dit bedste for at vælge økologiske, græshøje og / eller fritgående muligheder, der har mere omega-3 end de fabriksopdrættede ting.