Sådan kører du hurtigere, ifølge en løbetrainer

Hvis du har taget op i løbet af året, undrer du sikkert, hvordan du løber hurtigere? Overgangen fra en blid jogge rundt om i parken til et fuldt løbende tempo kan virke skræmmende, men det er lettere at øge tempoet, end du sandsynligvis forestiller dig. Uanset om du vil øge hastigheden for at øge kalorierne i dine kørsler (og du ved, få dem færdig og hurtigere) eller du træner for et løb og vil have en tid, kan du heldigvis #humblebrag om dig er på det rigtige sted.

Vi opfordrede til Nike Run Club-træner Becs Gentry for hendes ekspert tips om, hvordan du kan fremskynde din næste løb. Interessant nok indebærer nogle af de tips, at du køler foran Netflix og en pre-run kop varm kaffe, så det er ikke alting, vi lover. Og ikke kun løber hurtigt et godt humørforøgelse, det hjælper med at sænke cortisolniveauerne (stresshormonet) og får vores cirkulation i gang, hvilket kan føre til glødende hud. Fortsæt med at rulle for at finde ud af, hvordan du henter tempoet med disse syv enkle tricks.

# 1: Få det rigtige kit

Se nu, der er absolut en balance. Du ønsker ikke at være den person i parken - du kender den med alle redskaber og ingen idé - men det rigtige kit kan omdanne dit løb. "For enhver løber er den første hindring derude, og det er for det meste i sindet. Du skal dog have kittet til at støtte dig, især træning i disse dystre vintermåneder, "siger Gentry.

"At være varmt, reflekterende og tørt er super vigtigt at holde sig trygt og afværge skade og sygdom," tilføjer hun. "Det meget elskede oversize band-tee, hyggelige sweatshirt og joggere kan være rigtig behageligt, men de vil ikke give dig mulighed for at udføre til din bedste evne. Investering i et kvalitets kit designet til atleter vil ikke gøre dig til Paula Radcliffe, men det vil vise dig i den rigtige retning til at være den bedste du kan være, "tilføjer Gentry.

"Nike har en stærk samling i butikken i øjeblikket. Air VaporMax (£ 150) har været i syv år og kombinerer en behagelig Flyknit øvre med en slidstærkt og meget let sål som vil tage dig overalt fra 5k til maratonafstand. Kørsel kan skade nogle gange, så forhåbentlig vil du finde noget lykke med at vide, at du ser ret cool ud, gør det!"Siger Gentry.

Nike Air Damp Max $ 150

# 2: Aktivér dine dovne gluter

Yep, vi kaldte dine glutes dovne. De fleste menneskers glutes, især hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, optager ikke deres retfærdige andel af slakken. "Før jeg går i en hurtig løbende session, vil jeg arbejde med mine klienter på øvelser og aktiveringer for at sikre, at deres glutes skyder. Dette er vores skøreste muskler i vores kroppe og også en del af den gruppe, vi stoler på at køre vores knæ op og bevæge os fremad i et hurtigere tempo, "Forklarer Gentry.

"Brug et mini-band, pop det omkring dine ankler og fuldfør 10 trin til venstre og derefter 10 trin til højre. Hold dine ben lige, og brug ikke din overkrop til momentum. Gentag dette, men med benene bøjede, i en knebet stilling.

"Det andet sæt øvelser ville være et omvendt lunge. Tag et langstrakt skridt baglæns, så du føler et lille stykke ind i din hoftefleksor, og kør det bagben fremad og send dit knæ op foran dig. Gentag dette 10 gange på hver side. Når du øger din magt, kan du tilføje et enkelt benhoppe ind i den bevægelse, når du bringer knæet foran dig - det er en fantastisk quadbrænder!

"Den endelige øvelse ville flytte fra stabil sted på stedet til meget hurtigt højt knæ på stedet. Du vil forestille dig at klatre op til fem tandhjul - en er langsom og fem er så hurtige som du kan gå - og derefter tilbage ned til en langsom jog på stedet. Tag omkring 20 sekunder pr gear, op og ned.Dette vil få arme og ben til at arbejde sammen med hinanden og få hjertefrekvensen klar til at starte en hastighedsintervalsession."

# 3: Gøre fart sessioner

Det lyder utroligt enkelt, men hvis du vil køre hurtigere, skal du løbe hurtigere. Lightbulb øjeblik! "Så for enhver løber, der søger at få hurtigere over nogen afstand, er din go-to færdig med hurtige sessioner," siger Gentry. "Når mine kunder ønsker at slå off deres tidligere løbsresultat, får jeg dem til at indarbejde hurtigheds sessioner i deres træning mindst to gange om ugen.

"Jeg udarbejder korte, skarpe intervalsessioner, hvor klienter vil køre intervaller for alt mellem 100 og 1600 meter i et hurtigere tempo med genopretning imellem. Efter et stykke tid vil vi inkorporere dette i sammenhængende længere løb! Men for at starte, hvis dit mål er at simpelthen blive hurtigere og blive mere komfortabel, når dine ben vender over i større tempo, så skal dine intervalsessioner være relativt enkle. Prøv 30 sekunder med din hurtigste hastighed (ikke i stand til at snakke overhovedet) og derefter genoprette i et minut ved enten forsigtigt at jogge eller gå.

Gentag dette seks til 10 gange afhængigt af dine personlige fitnessniveauer.

"Da du bliver mere komfortabel med at gøre denne hurtigere hastighed i 30 sekunder, skal du øge tiden for det hårde arbejde, indtil du kører med din hurtigste hastighed i et minut med et minuts hvile."

# 4: Rediger din afspilningsliste

Du kan være en af de mennesker, der elsker at køre uden musik, podcasts eller lydbøger, men musik kan virkelig hjælpe med at stimulere din hastighed. "Når du er ude på en mission for at blive hurtigere og stærkere, har du brug for nogle energiske og livlige spor til at motivere dig. Du vil søge efter sange med en høj BPM (det er slag i minuttet), "forklarer Gentry.

"Apple Music har nogle fantastiske curated playlister til at køre, og Nike + har downloadbare spillelister der og Spotify også. Min personlige favorit skal være 90'ers hip-hop og cheesy '90s pop-de gamle melodier, som jeg kender meget af ordene til (ja, cringe!) Er ofte dem, der hjælper mig med at glemme jeg træner, og Jeg begynder bare at have det sjovt."

# 5: Træn for styrke

"Sammen med alt dette løb er det super vigtigt at få magt og styrke i din krop. Det er almindelig videnskab og logik, der kører, er en gentagen sport: En løber bevæger sig i ét bevægelsesplan, og kroppen går kontinuerligt igennem samme bevægelse, om end nogle gange hurtigere og nogle gange langsommere. For at undgå skade så meget som muligt, skal vi gå ind i gymnastiksalen og løbe i retning af duften af støbejern og løfte nogle vægte, Siger Gentry.

"De små sener og ledbånd, der støtter vores muskler og knogler, skal være velolierede maskiner, og den bedste måde at holde dem kørende på er at fokusere på enkeltbenet arbejde; Som løber har du aldrig begge fødder på jorden … medmindre de er holdt op med at løbe, right ?!

“Mine go-to-bevægelser er enkeltbue rumænske døde lifte, enkeltbenede squats, vægtede step-ups, walking lunges og round-the-world lunges. Du skal have en vis vægt, der er involveret i disse bevægelser, da kraften af indflydelse vibrerer i hele kroppen med hvert løbstrin er vanvittigt - nogle gange op til syv gange din kropsvægt med hvert trin. Jo stærkere du kan gøre dine ben, jo længere vil du forhåbentlig løbe, skadesfri. Og nej, løfte vægte gør dig ikke øjeblikkeligt masser op!”

# 6: Rest

Med alt det løb og styrketræning er det så vigtigt at hvile. ”At give din krop mulighed for at hvile, genoprette og forynge vil også arbejde for at gøre dig hurtigere og mere flydende løber,"Forsikrer Gentry. "Light recovery kørsler er gode til at holde benene tikkende over, men mindst en komplet hviledag om ugen er et must.

“Vi lever i en verden af FOMO. Takket være sociale medier føler vi, at vi skal træne for at kunne sende det online og lade alle vide, hvor sundt vi er. Det sjove er, de mennesker, jeg ser 'træning' hver dag, savner søvn hver nat for at gøre den vigtige klasse på det fashionable studie, bliver de såret ubarmhjertigt og ser ærligt ud opbrugt i virkeligheden. Tillade dig selv en dag om Netflix og chill, læsning, tager et langt bad, eller bare snoozing er fantastisk! Du kan ikke se tilpasninger i din træning, hvis din krop og sind ikke kan komme i kontakt med hinanden.

Deres cortisolniveauer skal stabiliseres, og homoeostasis skal genoprettes i din krop for hele dit system til at fungere optimalt, forklarer Gentry.

"Så næste gang du tager dig selv op til så mange klasser som muligt hele weekenden, efter at have gået i gymnastiksalen eller kører hver dag i ugen, skal du bare tage et øjebliks pause. Ofte når du vurderer igen, vil du vide, at mere godhed vil blive høstet fra at blive ude af Lycra."

# 7: Spis rigtigt

"Jeg ser mange tilfælde, hvor folk begynder at løbe, og de fungerer som om det er et grønt lys at glemme sund kost og i stedet binge ting som pizza, pasta og brød. Ja, løb løber af kalorier Men hvis du vil være hurtigere, vil du også være let og fleksibel, "siger Gentry. "Årsagen løbere begyndte at spise tunge carb kostvaner for årtier siden skyldtes ernæringsmæssig uddannelse til rådighed for dem, der associerede disse fødevarer med energi. Vi ved nu, at disse kulhydrater er fyldt med sukker, blandt andre ingredienser, som faktisk sænker menneskekroppen.

"Så når det drejer sig om at spise for at løbe, tænk komplekse langsomtidsgivende carbs som sød kartoffel, mørk glutenfri ryebread og havre, og sørg for at du spiser magert protein og gode fedtstoffer til at støtte dine muskler og knogler. Hvis du mangler energi før en hastighedssession, skal du have en espresso til at give dig et løft, og det kan også hjælpe med at brænde noget fedt også! Jeg kan godt lide et koffein hit før min intervalsession. Da jeg kun gennemfører et par af disse sessioner om ugen, holder det min koffeinindtagelse i skak."