3 åndedrætsøvelser til brug i enhver stressende situation

Hvis nogen siger "tag en dyb indånding og tæl til 10" gør du vil slå dem i ansigtet, tilgiver vi dig. Men det kunne være et tegn, du føler dig fedt og lidt nervøs. Som irriterende, da det er uhensigtsmæssigt, er det ikke sikkert, at det går på at lægge ned stressniveauet - der er bevis.

En af de teknikker, der bruges i mindfulness, selv om du ikke kan komme om bord med "tøm hovedet i 10 minutter" teknik, kunne nogle dybe og meningsfulde indåndinger være nok til at stille disse skræmmende tanker til at sende dig et spin og få dit hjerte racing.

Det arbejder endda på marinesoldater. Ikke til at forkaste stressorer og aggressorer, fulgte en gruppe af platoner otte uger af MMFT (aka mindfulness-baseret mind-fitness-træning) og fandt ud af, at deres mentale modstandsdygtighed var forbedret efter at have praktiseret mindfulness og åndedrætsteknikker efter afslutningen af en træningsoplevelse.

Alvorligt, åndedræt gør rigtig forskel

"Dyb vejrtrækning fra membranen er en fantastisk måde at reducere angst på, fordi det nedsætter kortisolniveauerne (stresshormonet), sender en besked til din hjerne for at slappe af og slappe af", forklarer Tara Swart, MD, Ph.D., neurovidenskabelig og lederskab coach. "Det øger også iltstrømmen til din hjerne, som vil hjælpe dig med at tænke klarere."

Det er derfor du vil finde vejrtrækninger, der beskærer sig i alt fra meditation til stretching og boksning. Ja, selv nogle punch-out klasser som Yogabox inkorporerer et par minutter dedikeret til dyb vejrtrækning for at hjælpe med at sænke disse stressniveauer og tillade din puls at genoptage tilbage til en normal tilstand, før du genindtræder den store, dårlige verden.

"Processen giver dig mulighed for at øge [ilt] niveauerne inde i lungerne og giver din hjertefrekvens mulighed for at falde med 20% til 40%," siger Koroush Nikpour-Valiseh, leder af vægtløftning og fitness manager hos Everyone Active. "Dette vil give dig mulighed for at koncentrere dig og nyde en bedre sindstilstand." Tænk på det som en strækning for din hjerne, minus behovet for en skumrulle.

hvor meget og hvor ofte

Det er klart, at vi hele tiden trækker vejret, men det er mere af et kontrolleret, fokuseret åndedræt, du skal engagere dig, hvis du vil høste fordelene. "Inddragelse af en øvelse, der involverer jævn vejrtrækning i din behandling hver uge, eller at blive vant til at lave korte 15 minutters øvelser om dagen, hjælper med afslapning og kontrol af angst," fortsætter Nikpour-Valiseh.

Tricket er at maksimere ilt og minimere CO2 i lungerne, da det har for meget kuldioxid i dem, der udløser åndenød, og at åndenød kan føre til panikanfaldstilstandssymptomer. Det kommer ofte fra at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger.

Du kan gøre det overalt

Den bedste smule om disse stressbelastede åndedrætsøvelser er, at du kan gøre dem overalt og til enhver tid. Praktisk, hvis din chef lige har noget imod dumpet på dig og forventer at du sætter stykkerne sammen igen.

Lange, dybe vejrtrækninger er det bedste sted at begynde. Ved dit skrivebord skal du lave en cuppa i returkøen på Topshop, når du ser din frokostpause forsvinder i et sort tomrum, vend fokuset til dine lunger og begynd at genbalancere din vejrtrækning. "Træk ind i det samme antal som at trække vejret", råder Swart. "Start med fire eller seks tæller, og øg den til otte. Bare et par dybe vejrtræk kan have en mærkbar effekt. "Du kan ikke OD på denne, så kom tilbage til det så mange gange som du har brug for hele dagen.

Jo mere avanceret du får i din vejrtrækning, desto mere kan du op for ante. At holde pusten er god til at genbalancere CO2-niveauerne - især nyttig, hvis du føler at du kan hyperventilere. Tæl til ti eller indtil syv hjerteslag er gået, og det er nok. Udånd, og gentag derefter, indtil du føler dig cool, rolig og indsamlet. Hvis du begynder at gå rødt i ansigtet, holder du for længe.

Hvis du føler dig super sikker og mere brug for en energi boost end en stress buster, prøv denne yogi favorit. Hold tommelfingeren over din højre næsebor og indånd dig dybt gennem venstre næse. Når du har inhaleret og dine lunger er fulde, skal du blokere venstre næsebor og udånde gennem højre. Fortsæt op til 10 gange, men lad det sidde ned, bare hvis du får et tryk på hovedet. Nogle fans af denne teknik siger, at det er lige så godt som en koffein hit for at give dig denne buzz.

Ikke sikker på mindfulness? Klik her for at se om det kunne gavne dig.