Yoga er den lurvede måde, du kunne helbrede dine migræne-her er hvordan
Indholdsfortegnelse:
- 1. Udvidet udåndings vejrtrækning
- 2. Palming
- 3. Sædearmforlængelser
- 4. Dobbelt Knæ Twist
- 5. Knæ til brystet
Det er her yoga kommer ind. "Yoga kan være en meget effektiv og holistisk tilgang til migræne relief og forebyggelse, fordi det kan nedsætte stress, reducere betændelse, lindre spændte muskler og forbedre smerte, "Siger Rausch. Det kan fjerne dig fra stress-smertecyklusen og forhindre migræne i fremtiden og fungere som en øjeblikkelig lettelse, når du er midt i en." Hvis du nogensinde har haft migræne, har du ved, hvor svækkende de er. Så den umiddelbare reaktion, når en migræne rammer, vil ikke være "lad mig gå gøre en yoga pose." Men hvis du kan inkorporere disse metoder i din daglige eller natlige rutine, vil de ikke kun reducere risikoen for en trigger, men det vil også gøre det mere sandsynligt, at du vil gøre dem til at hjælpe, når den store rammer. "Bare sørg for at undgå fremfoldninger eller bøjningspositioner, da disse kan lægge belastning på hoved og nakke og øge trykket - hvilket er præcis hvad du gør ikke vil have.
1. Udvidet udåndings vejrtrækning
Rausch siger, at dette er et godt sted at starte med en anti-migræne yoga praksis, da den "letter dyb afslapning og nedsætter nervens aktivitet." Rausch gav os et trin for trin for bedst at opnå dette. Begynd med at "bemærke kvaliteten af dit ånde og længden af dine indåndinger og udåndinger." Derfra kan du også udånde vejret, så indånding og udånding passer i længden. Rausch foreslår at tælle hvert åndedræt for at gøre det lettere. "Når du er komfortabel med det lige vejrtræk, begynder du at udstyre udåndingen med et tal af en.
Du vil langsomt arbejde udånder op til to gange længden af indåndingen. Hvis du for eksempel indånder for et tal på to eller tre, vil du udånde for et tal på fire eller seks. "Fortsæt med at bruge denne ånde i hele din yoga-praksis.
2. Palming
Dette næste trin hjælper med lysfølsomhed og beroliger de optiske nerver, hvilket er et stort skridt i hærdning af migræne. Den bedste del? Det er utroligt nemt. Du skal blot tage begge hænder og koble dem forsigtigt over dine øjne (uden pres på ansigtet). Bloker så meget lys som muligt. "Øv udåndingsånden," tilføjer Rausch. "Hvis du er komfortabel, tilføj en" om "lyd eller" ma "lyd på udåndingen." Ikke alene vil det holde lysfølsomhed i skak, men det vil også hjælpe med at slappe af dit sind og krop midt i migrænesmerter.
3. Sædearmforlængelser
Dette trin lindrer spændinger i nakke muskler. Start i samme position som du holdt i det foregående trin. Ved indånding skal du forlænge din højre arm frem og derefter til højre ikke højere end skulderhøjden for at undgå ekstra spænding. Du kan vælge, om du vil holde en lille bøjning i albuen eller ej. Skift dit blik til venstre. Så tag din arm og stirre tilbage for at centrere på en udånder. Rausch foreslår at gentage disse tre separate tider på hver side.
4. Dobbelt Knæ Twist
Denne pose balancer nervesystemet, som som vi ved kan gå lidt haywire når oplever smerten ved en migræne. Start med at ligge på ryggen. Tegn begge dine knæ mod brystet på en inhalation. "Placering af en blok eller pude mellem knæene kan være nyttigt at opretholde et neutralt bækken," siger Rausch. Ved udånding skal du løsne dine knæ til højre og bringe dine arme ud til siderne (ikke højere end skulderhøjden). "Skift forsigtigt blikket til venstre. Hold dig i fem til otte åndedræt. Så gentag på den modsatte side."
5. Knæ til brystet
Dette udgør lindrer spændingen og genbalancerer din energi. Start på ryggen med dine knæ oprejst og fødder plantet. På et indånding skal du løfte dine fødder væk fra jorden. På udånder trække dine knæ ind i brystet. "Hold dine hænder bag på knæet, og begynd at pumpe knæene ind og ud med vejret," siger Rausch. "På indånder bevæger knæene sig væk fra brystet og armene ret. På udånden bevæger knæene sig mod brystet og albuerne bøjes." Gentag denne sekvens fem til otte gange.
Herefter føres en guidet meditations- eller afslapningssession til yderligere at berolige din krop og sind og frigive smerter og spændinger. Rausch foreslår at bruge en kølig komprimering eller øjenpude på dette tidspunkt. "Øv tre til fem gange om ugen i mindst tre måneder eller indtil du er fri for migræne, Siger Rausch. "Fortsættelse med en aften praksis er bedst for forebyggelse. Når du er fri for migræne, kan du tilføje andre ting i din praksis for at hjælpe med at imødekomme yderligere behov og mål.'
Der er et par ting at huske på, når du bruger yoga som holistisk migrænebehandling. "Sandheden er, at der er så mange faktorer, der kan virke som migræneudløser som følelsesmæssig stress, ændring i rutine eller livsstil, dårlig søvn, hormonændringer, dehydrering og allergier," siger Rausch. "Der er ingen one-size-fits-all practice. Det er sikreste at vælge en øvelse, der fokuserer stærkt på åndedrættet og udnytter enkle teknikker med blid bevægelse for at berolige nervesystemet og slappe af spændinger i nakke og hoved (en kilde til opbygget spænding som en trigger eller symptom fra en migræne). " Begge disse ting kan lindre migræne symptomer og styre udløsere for at undgå fremtidige migræne der sker.
"Fordi manglende søvn kan være en udløser for migræne, så prøv at få mindst ni til 10 timers søvn om natten," siger Rausch. "Spis regelmæssigt og begrænse koffeinindtag. Overeksponering til solen kan også forværre migræne, så hvis du ved, at varmen er en udløser for dig, vær opmærksom i sommermånederne." Hvis du udsættes mere regelmæssigt over for disse migræneudløsere, øg hyppigheden af din yoga-øvelse for at hjælpe med at bekæmpe deres virkninger. Generelt, "opretholdelse af konsistens med din yoga praksis hjælper med forebyggelse og etablerer også et mønster, så du kan gå tilbage til din praksis, hvis / når man rammer.'
Læs derefter linket mellem Botox og migræne relief (ja, der er et link).
