Denne stikprøve middagsdiætmålsplan hjælper dig med at leve længere
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er Middelhavsdieten?
- Main Dos og Don'ts
- Middelhavs kost til sundhedsydelser
- Almindelige misforståelser
- Sådan overgår du til en middelhavs kost
- Prøve Middelhavsdyr måltidsplaner fra registreret dietitian Maya Feller & Kok Silvia Barban
- Fra hjertekirurg Steven Gundry
- Fra certificeret kulinarisk ernæringsekspert og holistisk sundhedsklub Neda Varbanova
- Fra registreret diætist Sammi Haber
- Fra ernæring og kognition fysisk Gabrielle Lyon
Middelhavsdiet er konsekvent blevet hæmmet som en af de sundeste kostvaner, med en lang liste over beviste sundhedsmæssige fordele og et ry for at være en fornøjelig spiseplan at vedtage. Hvis du ønsker at komme om bord med det regime, som så mange har fundet succes med, kan du studere op på baggrunden, basics og fordele her - samt en håndfuld Middelhavs kostmål planer udarbejdet af eksperter i Mark. Vi nåede ud til to registrerede diætister, en hjertesurge, en certificeret kulinarisk ernæringsekspert, en ernærings- og kognitionslæge og en italiensk født kok (fordi smag) for at dele deres ekspertise om emnet og laver fem middelhavsdiætplaner.
Fortsæt med at rulle for at se, hvad eksperterne har at sige, og find deres middelhavs kostmål planer nedenfor.
Hvad er Middelhavsdieten?
"Middelhavsdiet kaldes ofte guldets standard for kostvaner på grund af sundhedsmæssige resultater i forbindelse med at følge dette spisemønster," siger Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Ernæring og kognitionslæge Gabrielle Lyon, DO, of Four Moons Spa opfordrer folk til at tænke på Middelhavsdietten mere som en livsstil end en kost.
"Det var oprindeligt baseret på den traditionelle kost på Kreta," forklarer hun. "Det blev populeret i begyndelsen af 1960'erne, da forskerne kiggede på kardiovaskulære sygdomme hos Kreta-befolkningen og deres sundhedsstatus i forhold til den gennemsnitlige amerikanske." Nu anbefales Middelhavsdiet som "en sund måde at spise på hjertesygdomme, højt blodtryk, højt kolesteroltal og fremme almen sundhed", bemærker Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.
Neda Varbanova of Healthy With Nedi, en certificeret kulinarisk ernæringsekspert, holistisk sundhedstræner og opskriftskreator, følger personligt Middelhavets kost. "Jeg bruger meget tid i Grækenland og elsker, hvordan græsken spiser alle naturlige fødevarer, der ikke er blevet behandlet. Tænk på ægte mad, du kan samle dine hænder og forberede, ikke noget der kommer ud af en pakke" hun beskriver "Du kan finde en landmændsmarked - eller en Laiki basar I hvert kvarter mindst tre dage om ugen. "De friske lokale produkter, der findes på disse markeder, bliver grundlaget for ethvert middelhavs-kostmåltid.
Som Feller forklarer: "Det er en antioxidantrig diæt, der er plantebaseret med hjerte-sunde fedtstoffer, der afrundes med rigelig fisk og skaldyr."
Main Dos og Don'ts
Feller forklarer, at Middelhavets kost er centreret omkring "hele og minimalt forarbejdede ingredienser med en minimal mængde tilsat sukker og rødt kød". Det står i modsætning til den typiske vestlige kost, der er tung i raffinerede korn, tilsat sukkerarter, mættede fedtstoffer og salt. Steven Gundry, MD, en hjertechirurg og pioner inden for ernæring, hævder, at "den overordnede idé at følge en middelhavs kost er brugen af friske råvarer, masser af olivenolie, skaldyr og brugen af kornkorn og bønner til at levere friske urter og olivenolie. "Varbanova anbefaler, at når du vælger din olivenolie, gå efter noget mørkere.
"Jo dybere farve, jo bedre kvalitet," afslører hun. Kokken Silvia Barban, som blev født og opvokset i Norditalien, forklarer, at middelhavsdiet bruger en fødepyramide. "Desserter, rødt kød og æg spises kun en gang om ugen," bemærker hun. "Alkohol er begrænset til et glas hver dag med dit måltid. Dette er den bedste del."
For at bryde det lidt mere op, opsummerer Haber Middelhavsdiet dosen og gør det ikke som følger: "De vigtigste fødevarer, der opfordres til, er grøntsager, frugt, nødder, frø, fuldkorn, skaldyr og olivenolie, "siger hun." Fødevarer, der modløses, omfatter tilsat sukker, raffinerede korn, forarbejdede kød og sukkerholdige drikkevarer. Dog anbefales et glas eller to rødvin. "For yderligere drikkevarer bemærker Lyon, at vand, kaffe og te er helt acceptable, så længe de ikke sødes.
Hvad gør Middelhavsdiet mere af en livsstil end en kost, siger hun, at forskningen viser, at folk, der udøver det, har regelmæssig fysisk aktivitet, fælles måltider, hvor de spiser langsommere og nyder venner og familie og griner. Dette er et stort "gør".
Middelhavs kost til sundhedsydelser
Forbedrer hjerte sundhed: "Middelhavsdiet har antiinflammatoriske såvel som antioxidante egenskaber og har været forbundet med en nedsat forekomst af kardiovaskulær sygdom samt nedsat risiko for at udvikle visse kræftformer," forklarer Feller. Haber fortsætter, at to vigtige næringsstoffer, der findes i Middelhavets kostholdige sunde fedtstoffer og fiber-play, spiller en stor rolle i beskyttelsen af vores hjerte. Gundry citerer den berømte Lyon Diet Heart Study, hvor Middelhavet kost viste sig at være væsentligt mere gavnligt for ens sundhed end American Heart Association diæt - så meget, at den femårige undersøgelse blev stoppet efter tre år, da det blev bestemt uetisk at Blive ved.
Fremmer sundt vægttab: Gundry bemærker også, at "mange mennesker ser deres vægt lavere, deres højt blodtryk løser, og deres diabetes omvendt" med Middelhavet kost. Vægttabet kan henføres til eliminering af forarbejdede fødevarer og sukker, noter Varbanova.
Sænker dårligt kolesterol: "Hvis nogen har kolesterolhistorie, kan de forvente at se deres samlede kolesterol, LDL (eller dårlig kolesterol), og triglycerider falder fra kosten", siger Haber. "De kan også se deres HDL (eller godt kolesterol) stigning."
Øger energiniveauet: Selvom du ikke har nogen eksisterende forhold, forklarer Haber, at alle, der følger med kosten, også vil se forbedrede energiniveauer og sandsynligvis føle sig bedre generelt. "At spise hele, sunde fødevarer med fiber og sunde fedtstoffer hjælper os med at føle os fulde og forhindrer store forskydninger i vores energiniveauer," siger hun.
Almindelige misforståelser
"Der er ikke nok sort." "Fra USA-perspektivet kan det antages, at kosten er svært at overholde og ikke giver tilstrækkelig sort," bemærker Feller. "For den amerikanske, der ikke bruger fisk regelmæssigt, kan det være svært at begrænse det røde kødindtag og øge fisk og skaldyr."
"Det er kulhydrat-tungt." "Folk tror måske, at de kan have pasta ved hvert måltid, men kulhydraterne er baseret på grøntsager," korrigerer Barban. Gundry fortsætter med at sige, at "en af de største misforståelser med middelhavs kost er sundhedsfordelene ved korn og bønner." Han forklarer, at de negative aspekter, som kornene og brøndene bringer, er i virkeligheden "modvirket af de overvældende fordele ved grøntsager og frugt, olivenolie, skaldyr og vin."
"Bare en" drizzle "af olivenolie er nok." "Mange mennesker kan godt lide at bruge udtrykket" drizzle lidt olivenolie som grækerne eller italienerne "," bemærker Varbanova. "Det er en stor misforståelse. Ingen i Grækenland" drizzles "olivenolie. De kan godt lide at hælde en god mængde."
"Det er alt hvad du kan spise." "Nogle mennesker tror det, fordi denne kost fokuserer på hele, plantebaserede fødevarer, den beløb spiser ikke noget, "bemærker Haber." Men fordi kosten er fyldt med sunde fedtstoffer (og fedt har flere kalorier pr. gram end både protein og kulhydrater), kan det faktisk blive en temmelig højt kalorieindhold. "Nøglen, som hun bemærker dem, der rent faktisk i Middelhavsområdet gør, er at spise langsomt og virkelig nyde måltidet. "De, der spiser, har en tendens til at nyde hver bid og kan derfor ære deres sult og fylde bedre," forklarer hun.
"Det er meget nemmere at spise kun, indtil du er fuld for at forhindre overspisning."
"Vin er fint, men du drikker det." "Mens vin er en konsekvent del af kosten, er vinen fuld med melet, snarere end som en drink til cocktailtid som gjort i Amerika, "siger Gundry." Vin, især rødvin, er en rig kilde til polyphenolerne resveratrol og quercetin, begge stærke anti-aging forbindelser."
Sådan overgår du til en middelhavs kost
"Det er let at overgå til denne kost", forsikrer Gundry. "En af mine første anbefalinger til mine patienter er at overveje, at det eneste formål med mad er at få olivenolie i munden. Jeg opfordrer også folk til at bringe en flaske olivenolie til spisebordet og hæld den over det meste af madene du spiser. For det andet begynder du at tilføje flere vilde skaldyr og skaldyr til din kost, erstatter oksekød, svinekød og kylling som de vigtigste animalske proteiner. Prøv derefter at have salat eller andre grønne med mindst to måltider om dagen."
En anden let ændring, anbefalet af Varbanova, er at lade olivenolie erstatte smør. "Køb god kvalitet olivenolie", insisterer hun. "Nogle købmandsforretninger sælger olivenolie, der er blevet så forarbejdet, at sundhedsfordelene ikke længere er de samme." Feller foreslår at starte med at øge dit daglige indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager og øge dit ugentlige indtag af bælgfrugter, samtidig med at du reducerer dit samlede indtag af rødt kød. "Det kan gøres, men det kræver både opmærksomhed og hensigt ved planlægning og valg af mad," noterer hun.
Når du overfører, bemærker Gundry, at det er naturligt at opleve mere gas og oppustethed. Dette er faktisk et godt tegn, som han diskuterer i sin bog, Plant Paradox, fordi det betyder, at "du fodrer de gode bugs i din tarm, der holder dig slank og sund."
Prøve Middelhavsdyr måltidsplaner fra registreret dietitian Maya Feller & Kok Silvia Barban
Morgenmad: Halvdelen af en lille pære fennikel, en lille æble salat med tomat og en servering af sardiner
Midt morgen snack: Syv til 10 nødder med gulerødder og paprika
Frokost: En servering af stavet penne med spinatbassil pesto serverer med en side af grillet courgette toppet med ristede solsikkefrø
Eftermiddagsmad: En ounce frisk parmesanost med en servering druer
Aftensmad: Dorado fyldt med regnbuex Swiss chard, oliven, sød løg og kartoffel med oregano og calabrian chili olie
Fra hjertekirurg Steven Gundry
Morgenmad: To høstede eller omega 3 æg som omelet med svampe, avocado og spinat tilberedt i olivenolie og derefter dækket med olivenolie ved bordet
Frokost: Caesarsalat med olivenolie og uden tilsætningsprotein
Aftensmad: En fire ounce stykke grillet vilde laks eller hellefisk dækket med en pesto sauce, en cruciferous grøntsag som blomkål, broccoli, broccoli rabe, kale eller kål og en seks ounce glas vin
Fra certificeret kulinarisk ernæringsekspert og holistisk sundhedsklub Neda Varbanova
Morgenmad: Almindelig græsk yoghurt med bær og bjerghunning
Frokost: Græsk salat (tomat, agurk, feta og olivenolie) med grillet kylling
Eftermiddagsmad: Frisk vandmelon
Aftensmad: Start med tzatziki og ouzo, og nyd grillet fisk med grillede grøntsager og et glas vin til hovedretter
Fra registreret diætist Sammi Haber
Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og chia frø
Midt morgen snack: 1 kop med bær og 1 ounce cashewnødder
Frokost: Salat med salat, agurk, tomat, feta og grillet kylling med fuld hvede pita
Eftermiddagsmad: Hele kornkiks med hummus
Aftensmad: Lille kop linsesuppe til at starte; laks med olivenolie, stegte grøntsager og brun ris; og et glas rødvin
Fra ernæring og kognition fysisk Gabrielle Lyon
Morgenmad: Græsk omelet med grøntsager og fetaost
Frokost: Bønnesalat, friske urter og en dressing lavet med olivenolie og citronsaft og en side af protein
snack: En lille håndfuld nødder
Aftensmad: Laks kombineret med friske grøntsager, oliven og tomater og et lille glas rødvin