Her er 11 probiotiske fødevarer at spise til en sundere gut

De sundhedsmæssige fordele ved probiotika er enorme. Udover at styrke vores fordøjelseshygiejne viser forskning, at disse sunde bakteriestammer spiller en rolle for at øge vores humør, mental sundhed og metabolisme. For ikke at nævne vores immunsystem (så, på trods af hvad du tidligere har troet "sunde bakterier" ikke er en oxymoron).

Som Paula Simpson, holistisk skønhedsnæringsforsker og biokemist, forklarer: "Mikroflora introduceres ved fødslen, og hvis vores kostvaner er afbalancerede, udvikler vi sig stadig, når vi alder. … Vores fordøjelsessystem indeholder hundreder af forskellige bakteriearter, som begge kan være gode og dårligt og har en positiv eller negativ effekt på dit helbred. Mere end 70% af vores vigtige immunceller lever i tarm og er afhængige af sund tarmflora."

Vores hud kan også stort set drage fordel af regelmæssigt probiotisk forbrug. "Din hud har en række bakterielle samfund, der spiller en central rolle i beskyttelse mod skadelige patogener og hudimmunitet, kendt som hudmikrobiomet," siger Simpson. Faktisk har regelmæssigt forbrugende probiotika vist sig at mindske acne og eksem.

At opmuntre de gode stammer og afværge de dårlige er lige så let som at forbruge bestemte typer fødevarer - især mad, som naturligvis indeholder gode bakterier - så de bliver introduceret til vores tarm ved fordøjelsen. Disse typer fødevarer kaldes (yep, du gættede det) probiotiske fødevarer, og der er mange muligheder. Fortsæt scrolling for at se 11 probiotiske mad eksperter anbefaler, herunder i din sund-gut kost.

1. Yoghurt

Yoghurt er nok den mest kendte probiotiske mad. Den indeholder levende stammer af bakterier, der letter fordøjelsesspørgsmål og diversificerer den naturlige flora (hvilket er præcis, hvorfor visse yoghurtmærker markedsføres mod mennesker, der oplever fordøjelsesproblemer). Prøv at lave en yoghurtparfait med græsk yoghurt, frø og nødder og frisk frugt. Før du køber, skal du være sikker på, at det er en "naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer eller sukker og tilsat probiotika som acidophilus og bifidobakterier", siger Simpson.

2. Kefir

Kefir ligner yoghurt, da det også er et dyrket mejeriprodukt. Forskellen ligger i de forskellige typer bakterier, såvel som små variationer i smag og tekstur. Hvor yoghurt er tyk og cremet, er kefir normalt en væskekonsistens, så du kan drikke det som sådan. Det er også mere tærte end yoghurt, takket være fermenteringsprocessen og tilstedeværelsen af ​​gær. "Kefir indeholder flere bakteriestammer end yoghurt og forbliver levedygtige i fordøjelsessystemet," siger Simpson.

3. Sauerkraut

For enhver der hører ordet surkål og krybder, ved at det er meget mindre skræmmende end det lyder. Alt det er, er finskåret kål, der er blevet fermenteret. Når det tilsættes visse retter, giver det en god tekstur og tærtsmag.

4. Kimchi

Kimchi er en traditionel koreansk sidefad fremstillet af gærede grøntsager-tænk kål og radiser - der er blevet smagt med ingefær, chili pulver eller andre krydderier, urter og garnishes. Det er sundt, det smager fantastisk, og det spredes de gode bakterier i tarmene. Forresten, hvis du sensorerer et fermenteret madtema hidtil, er du ikke forkert. Gæringsprocessen kræver levende mikroorganismer (aka bakterier) for at fødevarerne skal undergå ændringer. Derfor falder så mange af de samme fødevarer i både de gærede og probiotiske kategorier.

5. Tempeh

Et andet mønster, du måske bemærker, er fokus på traditionelle fødevarer, eller dem, der er blevet spist og forberedt på samme måde i bestemte kulturer gennem tiden. Endnu en gang ville du være korrekt. "Moderne madteknologi og behandling i den vestlige kost har fjernet de gode bakterier og enzymer, som hjælper med at opbygge en sund tarmflora," forklarer Simpson. "En plantebaseret, ubearbejdet kost med lacto-fermente-type fødevarer er blevet et voksende område af interesse for at forbedre mikrobiell mangfoldighed og fremme en afbalanceret tarmmikrobiom." I dette tilfælde er det tempeh eller de fermenterede sojabønnekager, der stammer fra Indonesien.

Den indeholder gode bakterier, som kan styrke den eksisterende flora og skubbe de dårlige bakterier ud.

6. Sourdough Brød

Endelig sunde nyheder om brød. Surdej er bedre end andre brød, når det kommer til tarmhelsen, da det ikke kræver hurtigstige gær at danne. I stedet indeholder den lactobacillus, som er en stamme af gode bakterier, der opmuntrer brødet til at stige uden andre tilsatte ingredienser. Denne stamme af bakterier er også naturligt til stede i vores tarmkanal. Så på denne måde vil erstatning af andre brød med surdeg styrke de gode bakterier i tarmene. (Du behøver ikke fortælle os at spise brød to gange.)

7.Kombucha

Kombucha er overalt dag. Det er en fermenteret sort eller grøn te, der ofte har andre naturlige aromaer (så bortset fra probiotika indeni, det giver også sundhedsfordelene ved te). Holly Roser, certificeret personlig træner og sportsnæringslæge baseret i San Fransisco, advarer mod at drikke kombucha for ofte eller i for store mængder, da visse mærker og blandinger indeholder tilsatte sukkerarter. Sukker er ikke godt for din tarm sundhed eller din generelle sundhed, så det er nøglen at undgå at bruge for meget af det.

8. Miso

Joshua Rosenthal, grundlægger af Integrativ Ernæring, anbefaler at inkludere miso i din kost. Miso er en traditionel japansk mad fremstillet af fermenterede sojabønner med ris eller byg og salt (miso suppe, nogen?). Selv om dette er bestemt en probiotisk-rige mulighed, siger han, at sort er den vigtigste, ikke nødvendigvis mængden. "Forskellige fødevarer har forskellige sammensætninger af bakteriestammer og forskellige mængder," siger han. "Alle er mangelfuld i forskellige typer gode bakterier, så det er svært at sige, hvilket er bedst.

Men det vigtigste er mangfoldighed. Du vil have så mange forskellige og varierede gode bakterier, og vejen for at opnå dette er med forskellige og varierede gode kilder til probiotika."

9. saltvand saltlage oliven

Ligesom ingen probiotisk mad er bedst, er der ikke behov for at spise probiotisk-rige fødevarer hele dagen og hvert måltid. Så længe du har en afbalanceret kost, er det sandsynligt, at du får de ekstra probiotika du har brug for. "Du behøver ikke at spise probiotika ved hvert måltid for at høste mange af fordelene," siger Lisa Moskovitz, RD, CDN, og grundlæggeren af ​​NY Nutrition Group. "Inkluderer mindst en til to portioner af probiotisk-rige fødevarer sammen med præbiotiske rige fødevarer (løg, hvidløg og bananer), der hjælper probiotika blomstrer, skal være nok." Hvis du kan lide oliven som vi gør, anbefaler hun at snacking på saltvandskedel variationer for et probiotisk boost.

10. Cottage ost

Ifølge Roser er et andet mejeriprodukt, der er rig på sunde bakterier, cottage cheese. Den er rig på gode bakterier og har en række aktive kulturer (svarende til yoghurt), der kan sprede darmens mikrobiom.

11. Pickles

Moskovitz anbefaler pickles til et slag af probiotika. Men der er en fangst. Det kan ikke være bare nogen form for pickles-den måde de er brined på er den vigtigste faktor for at sikre højt probiotiske niveauer. Du ser, når pickles er lavet med eddike saltopløsning, stoppes væksten af ​​gode bakterier. I stedet vil du spise pickles nedsænket i saltvandskedel (ligesom de ovennævnte oliven), fordi saltvandet ikke hæmmer væksten af ​​bakterier.

Kosttilskud

ZSS Clear Skin Supplements $ 75

Mens det er muligt at få alle vores probiotiske behov fra vores kost, kan kosttilskud hjælpe. Bare vær sikker på at du tager et probiotisk og ikke en præbiotisk. Det er nemt at blande de to, men deres funktion er meget anderledes. "Prebiotika er ikke-fordøjelige fødevareprodukter, der kan stimulere væksten eller aktiviteten af ​​ikke-patogene bakterier i tyktarmen," forklarer Simpson. "Probiotika er sunde bakterier kan hjælpe med at afgifte biprodukter, forsvare tarmens foring, øge biotilgængeligheden af ​​næringsstoffer og beskytte tarmkanalen mod infektiøse mikrober." Begge er vigtige, men det er bare vigtigt at kende forskellen, da din krop kan kræve tilskud af enten den ene eller den anden.

Hvis din hud er dit vigtigste problemområde, anbefaler Simpson at tage en blanding af pro og prebiotika som dem, der findes i ZSS Clear Skin Supplement. "Disse kosttilskud indeholder en unik blanding af præ og probiotika, der afgifter og støtter både tarm og hudmikroflora, og holder fordøjelsen sund og hudklar," siger hun. Roser er enig i, at kosttilskud kan være nyttige, selvom hun anbefaler at kontrollere "med din sundhedspersonale professionel først, især hvis du er gravid eller har en sund tilstand."

Se nu en mesterliste over de mest effektive probiotiske kosttilskud som anbefalet af eksperter.