Denne Morning Stretch Routine vil få dig til den bedste start

Hvis du vågner på den måde, jeg engang plejede at gøre, så går din morgen sådan som sådan: Du ruller ud af sengen efter at have slået snooze en for mange gange, gaber, tørre søvn fra dine bløde øjne, ramt brygknappen på kaffekande og begynder at gøre sig klar til arbejde. Jeg har altid været en af ​​de nattugler, der har problemer med at vågne tidligt for at gøre noget produktivt. Faktisk, hvis det var op til mig, og forhastede hverdagsmorgen ikke var noget, ville jeg bruge mere af min tid til at rulle uden mål gennem Instagram i modsætning til at starte min dag.

Selvfølgelig, siger målløs rullning resulterer i træthed og en generel følelse af uklarhed og uforberedelse kommer arbejdstid … hvilket er grunden til, at jeg længe siden besluttede at skifte min morgenrutine (eller mangel på det). Jeg ønskede at vågne op (dvs. trække mig ud af sengen) tidligt nok til at etablere en del af en velvære rutine, en der ville omfatte journaling, læsning og stretching også. Tag det fra Dana VanPamelen, medstifter af Hit House i New York City. "I stedet for at ramme snooze," siger hun, "tag de ekstra morgenmomenter til at bevæge sig forsigtigt gennem en strækkefølgen.

Selv 10 minutter før din kop kaffe kan hjælpe dig med at få en positiv morgenindstilling og rutine."

Her er sagen. Jeg ville ikke bare gøre lige nogle strækninger. Jeg ønskede en ekspert-anbefalet rutine, så jeg kunne holde mig selv ansvarlig og føle, at jeg faktisk var ved at udføre noget - ikke bare søvnig fumlende rundt på en yogamatta kl. 19.00. Heldigvis var nogle velværeeksperter venlige nok til at dele nogle råd.

"Ligesom vores kroppe har brug for søvn for at komme sig fra dagen, helbrede vores muskler og dekomprimere, vi har også brug for bevægelse om morgenen for at hjælpe med at frigive bindevæv, som er blevet akkumuleret mellem vores muskler, når de er i ro," forklarer jasmin Rausch, certificeret yoga terapeut, corporate wellness ekspert og grundlægger af Root Yoga Therapy. Det betyder, at vi bogstaveligt talt skal "gendanne" fra vores hvileperiode.

"Det er lige så vigtigt at modvirke virkningerne af vores seks til otte timers stilhed (hvis vi er heldige), da det er at blive hvile. Flyt om morgenen hjælper med at frigøre denne opvækst af væv i vores muskler og reducerer stivhed, lindrer almindelige smerter og smerter og løsner kronisk stramme muskler. Ved at tilføje strækker sig ind i vores morgenrutine, vækker vi kroppen ved at øge cirkulationen, øge energien og mindske smerten, "siger Rausch. Nu kan du se, hvorfor jeg var død i at indstille morgenstrækninger i mine hverdagsmorgener.

Knæ til bryststræk

Ifølge Rausch er en stor strækning at starte med denne klassiker. Når du ligger på ryggen, trække forsigtigt dine knæ op til brystet. "Nogle mener, at denne strækning er en af ​​de mest terapeutiske strækninger på grund af sin blide måde at stabilisere bækkenet og lav ryggen på," siger Rausch. "Denne bevægelse strækker også sikkert ryggen og hjælper med at reducere rygsmerter. Ved at trække knæene ind i brystet opmuntres blodgennemstrømningen til de vitale organer, reduceres oppustethed og stimulerer fordøjelsen."

Single eller Double Knight Supine Twist Stretch

"Når du er kort tid, er det nøglen til at gøre bevægelser, der retter sig mod flere dele af kroppen og giver flere fordele," siger Rausch. Start liggende på ryggen, og drej dit bækken så et ben falder over den anden. Drej derefter hovedet i samme retning som dit øverste ben. "Det er faktisk min yndlingsstrækning. Mål ryggen, hofte og gluten i et fald. Dette er også en dejlig strækning, der hjælper med at åbne brystet, genoprette ryggenes naturlige bevægelsesområde og forlænge taljen. Derudover hjælper vendinger med massage organerne, frigiver toksiner og styrker mavemusklerne."

Supine Butterfly Stretch

Bliv liggende på ryggen for denne ene (disse typer vandrette strækninger gør det lettere for mig at holde en morgen vane siden min krop er naturligt tilbøjelig til at lægge sig så længe som muligt hver morgen. Faktisk siger Rausch alle tre kan gøres før du selv forlader din seng). Træk dine ankler op og læg solens fødder sammen.

"Jeg elsker denne strækning, fordi den bare føles meget åben. Når vi er åbne, er vi mere villige til at give og modtage," siger Rausch. "At starte dagen i denne position hjælper ikke kun med at skabe mere plads i luner, knæ og hofter, men kan også medvirke til at skabe plads i hjertet. For ikke at nævne, har denne stilling været kendt for at lette træthed og øge det samlede energiniveau."

Nakke stræk

VanPamelen anbefaler en enkel nakke strækning "for at frigøre spændinger, der skete, mens du sover (vi finder alle funky sovende stillinger nogle gange)." Bare vær forsigtig med det, for de fleste af os er normalt ret stive om morgenen, og du vil ikke forårsage skade.

"Stram langsomt og meget forsigtigt musklerne på begge sider af din hals," siger hun. "Tag dit højre øre til din højre skulder, og brug din højre hånd forsigtigt til at trække venstre side af hovedet (læg højre og venstre side af din hovedbund) mod højre skulder. Hold og ånde. Gentag på den anden side for at jævne ud. Gentag dette et par gange, slapper af i mellem."

Siddende Skrå Stretch

Til dette skal du sidde på tværbenet, inden du smutter dine fingre sammen (med dine håndflader vendt opad) og løfter armerne op over dit hoved. VanPamelen siger, at dette forlænger din rygsøjle. "Hold mens du trækker vejret og læn dig langsomt til den ene side, efterfulgt af den anden, for en sidestræk strækning, der målretter mod din ribbe bur og slør."

Side Quad Stretch

Selvom quad er typisk en muskel, strækker vi sig mens vi står, siger VanPamelen, at det er lige så effektivt at strække, mens de ligger ned. "Liggende på den ene side, med bund armen lige under dit hoved, bøj ​​dit øverste ben og juster dine knæ," forklarer hun. "Brug din øverste arm til forsigtigt at trække din øverste fod tættere på din rump (hold din røv aktiv for at maksimere fornemmelsen), hold dine knæ sammen (bundben lige, øverste ben bøjet på knæet). Hold, slip og rul derefter over at skifte sider.

Vi bruger vores quads hele dagen, så det kan være super nyttigt at strække dem om morgenen."

Forlæns folde stræk

Hvilken bedre måde at afslutte en morgen strække rækkefølge end med en klassisk fremadgående fold? Yogis ved, at fremfold er en strækning, der fordobles som et hvilested og refleksion, hvilket gør det perfekt til at indstille dine daglige intentioner. "En fremad fold er en fantastisk, nem måde at strække dine hamstrings på og frigøre din bageste ryg," siger VanPamelen. "Stå med dine fødder på afstand fra hinanden, småbøj i dine knæ og lad din overkrop hænge over dine ben, læg dine hænder, hvor de komfortabelt lander (gulv, ben eller hold armbågene, hvis du ikke har nogen lavere tilbage problemer).

Hæng ud, mens du tager dybe vejrtrækninger, svinger frem og tilbage og nikker dit hoved ja og ryster på hovedet nej. For at komme op skal du trække navlen mod ryggen og langsomt rulle op i hvirvlen. "Derefter bemærker VanPamelen," Du står og ud af sengen!"

Efter disse syv strækninger vil du føle dig så meget bedre om din dag - tag det fra mig. Ikke at være en ødelagt rekord, men gå langsomt. Der er ingen bedre måde at starte din dag på den forkerte fod end ved at trække eller anstrengte noget tidligt om morgenen. Rausch minder os om at lytte til vores kroppe og lære vores grænser.

"Brug altid åndedrættet. Det er et kraftfuldt værktøj, der hjælper med at lindre muskelspændinger, reducerer smerter og giver dig mulighed for at overgive og sikkert flytte dybere ind i strækningen," siger hun. "Dyspragmatisk vejrtrækning (aka fokuseret mavepustning) er en tilgængelig praksis for alle, og en god måde at lære at trække vejret fuldt ud og bevidst. Som du er i din strækning, skal du blot fokusere på at udvide maven på din indånding og forsigtigt at indgå kontrakter maven på din udånder."

Endelig hold pose-ikke haste igennem det, uanset hvor træt eller forhastet du måske føler."Hold stillingen! Så mange af os giver ikke tilstrækkelig tid til kroppen til at reagere på strækningen. Ligesom livet er vi tilbøjelige til at være i 'på næste' tankegang. Giv din krop tid til at reagere på bevægelsen og mens du er der, giv dig selv mulighed for at forbinde."