Begynder Velkommen: En HIIT Workout Plan for First-Timers

Vi går ofte om fordelene ved at bryde ud af din trænings-komfortzone. Mens ideen lyder godt på papir, er det ikke altid så let i praksis. At prøve en ny fitnessklasse kan være lidt skræmmende - du udsætter dig selv og din krop til noget helt nyt, for ikke at nævne bare at dukke op kan være ret skræmmende. En særlig træning, der er opnået noget af en kultfølelse, men hvis navn alene er nok til at gøre begynderne forsigtige, er HIIT- eller højintensitetsintervalltræning.

En uge efter min første HIIT-træning, da jeg engang havde fået vejret, havde vi Rob McGillivray, medstifter af Retrofit i West Hollywood, giver os en nedgang på alt, hvad en første timer skulle vide om HIIT. Han forklarede tålmodigt alt fra, hvordan man bedst forbereder klassen til, hvad du vil være imod i løbet af sessionen, til hvilke resultater du kan forvente at se fremad. Hvis du er interesseret i at tage på din egen HIIT træningsplan, er det alt du bør vide, før du begynder.

På hvad præcis HIT er

Før jeg tager min første HIIT klasse, indrømmer jeg, at jeg havde lidt viden om, hvad det var. "High Intensity Interval Training" kan udmunde sig til en hel del øvelser, men McGillivray forklarede, at det i det væsentlige kommer ned til "en vis mængde tid på et udstyr" (intervalltræning) med det formål at "hæve og sænke din hjerterytme." Han indrømmer, at den første del af navnet-høj intensitet - "kan have en smule intimidationskonflikt", men han opfordrer første timere til at se forbi det.

Om hvorfor det er en total body workout

"HIIT kan segmenteres, men jeg tror på en mere velafrundet træning, du ønsker virkelig at omfatte kroppen som helhed for at holde det så afbalanceret som muligt og slå alle større muskelgrupper på samme tid," siger McGillivray.

Hvert gym kan sætte deres eget spin på, hvordan de opretter deres intervalltræning, men i Retrofit forklarer McGillivray, at trænerne programmerer deres kredsløb "så du får en total kropsræning i hver klasse - du kommer ikke bare op på mandag og gør bryst og arme."

Selv kardioudstyret hos Retrofit tvinger dig til at skifte op, hvilke muskelgrupper der arbejder på hver station. "Vi ønskede at have sorten og alsidigheden i udstyret, der leveres både i modstandsdelen af ​​træningen og den kardiovaskulære del," bemærker McGillivray.

Det skal være lige så meget en sjov oplevelse, da den skal være en varieret og effektiv træning

Om hvordan man forbereder sig på en klasse

"Jeg vil sige fuldt hydrat og bringe en ekstra T-shirt til efter," rådgiver McGillivray. "Jeg synes, at det vigtigste er at komme ind i et åbent sind, for ikke at føle sig skræmt af klassens terminologi - højintensitetsaspektet af det." Han sikrer, at begyndere ikke behøver at føle sig skræmt, især på et sted som Retrofit, hvor de forsøger at gøre hver klasse så sjov som muligt. "Det skal være lige så meget en sjov oplevelse, da det skal være en varieret og effektiv træning," siger McGillivray.

"Spis på forhånd, stræk på forhånd og hydrater på forhånd" han insisterer

Hvad skal du spise før og efter

McGillivray anbefaler, at du har noget mad i din mave, inden du kommer ind. "Selvom det kun er en lille snack-en lille pakke nødder 45 minutter til en time før en træning." Han bemærker, hvordan dette er især vigtigt for personer, der ikke er så regelmæssige med deres træning eller at komme ind i en rutine efter ikke at have arbejdet et stykke tid. "Det er virkelig vigtigt at give din mave noget at arbejde på - uden at fylde din mave - for at give dig energi," bemærker han og forklarer, hvordan det hjælper med at bremse de syrer, der begynder at flytte rundt.

McGillivray siger også at sikre, at der er overensstemmelse med hydrering - "overbelaste dig ikke med vand, hvor det føles som om du bobler over med væske under træningen, men sørger stadig for at du ikke er dehydreret." Dette er især vigtigt for begyndere. "Hvis du ikke har gjort den slags øvelse før, vil du føle den opbygning af mælkesyre ret hurtigt," bemærker han, og disse foranstaltninger vil "hjælpe kroppen med at afgifte." Efter træning, foreslår McGillivray en smoothie. Retrofit har syv forskellige muligheder, der består af primært plante- og hamp-baserede proteiner for at hjælpe med at genskabe kroppen.

Enhver kan gøre alt i 60 sekunder.

Om hvordan HIIT kan tilpasses

"I hvert system kan du skubbe dig selv til det niveau, du har det godt med," forklarer McGillivray. "Det er på individet selv, hvis de ønsker at skubbe til en vis grad af komfort eller evne. Selvom kompisen ved siden af ​​dem går fuld, kan du stadig gå til din egen krops evne." De korte intervaller og spændinger af anstrengelse hjælper også hver enkelt person til at arbejde hen imod deres mål. "Ved at bryde den ned i stationer, må vi gøre det, selvom du hader en bestemt station, skal du kun gøre det i 60 sekunder, og du er på den næste," bemærker McGillivray.

"Nogen kan gøre noget i 60 sekunder."

På de sundhedsmæssige fordele, der er specifikke for HIIT

"Alle kigger altid på de ydre fordele, men den konstante stigning og sænkning af hjertefrekvensen hjælper med at pumpe blod rundt i kroppen, så ekstremiteterne får meget af ernæringen," forklarer McGillivray.

En anden overraskende måde HIIT kan gavne din krop er ved at hjælpe med fordøjelsessystemet. "Du arbejder med en sådan hastighed, at din krop knuser mad," siger han. "Du har evnen til at brænde et usædvanligt antal kalorier på meget kort tid." Han bemærker, at med HIIT kan du forbrænde hvor som helst fra 500 til 1200 kalorier (afhængigt af intensiteten), i modsætning til de 200 eller 300 kalorier, du måske brænder i gymnastiksalen, kun fokuserer på et par kropsdele.

Om at gøre arbejdet sjovt igen

"Der er mange mennesker, der finder det mere af en opgave at komme til et gym eller gå til en klasse [men gør det fordi de ved, at de skal for deres eget helbred,« bemærker McGillivray. "Vi forsøger at sætte nydelsen tilbage i disse klasser." Hans studio udbygger ideen om kammeratskab med hver station oprettet til parvis af to. "Det er klart, at der er bekymring i et klasses format, at det kommer til at være denne ekstreme, sindssyningstræning", siger han, men når man virkelig oplever det, indser du, at det er mindre om at være konkurrencedygtig og mere om at være en del af et fællesskab.

"Hvordan jeg formaterede klassen er, at hver station er i et kompis-system," forklarer McGillivray. "Medbring en ven eller møde nogen der for at blive din træningspartner. Du kan hjælpe med at skubbe hinanden gennem træningen." Dette dyrker et holdmiljø uden at gå overbord i den aktuelle konkurrence. McGillivray's mål er at "komme ud af det bedste i hver enkelt person", idet man bemærker, at den bedste konkurrence er intern. "Hvis du ved, du kan skubbe lidt hårdere på en bestemt station, har du den kompis ved siden af ​​dig."