Det er sandt: Carbs kan hjælpe med at helbrede dine hormoner

Fad diets kommer og går, men der er en ide, der synes at forblive konstant: opfattelsen af, at carbs er dårlige. Faktisk skal du åbne et magasin, se din foretrukne romantiske komedie eller gå ind i et fitnesscenter, og det er højst sandsynligt, at du vil internalisere en form for besked om karbohydrater og vægt. Mere sandsynligt end ikke, det vil få dig til at gætte i aftes empañadas-uanset hvor meget du nød dem. Men her er sagen, det burde det ikke. Det er sandt, at for meget af noget er aldrig en god ide, når det kommer til at føle sig bedst (og overbelastning på carbs er ingen undtagelse), men stivelse, ligesom protein og fedt, er en vigtig del af enhver kost.

Så hvorfor frygten mongering?

I løbet af nogle undersøgelser for en relateret sundhedshistorie kom jeg på tværs af mange artikler (skrevet af branchens førende kvindelige eksperter) undersøge forholdet mellem kulhydrater og kvinders sundhed. Konsensus: Low-carb diæter kan have nogle mindre end-stjernale konsekvenser, især når det gælder vores perioder og hormoner. Men da jeg gravede rundt for mere information blev jeg lidt forstyrret. Lidt forskning er blevet gjort for at se, hvordan lavcarb dietter påvirker vores reproduktive sundhed, mens der er gjort en overflod af forskning for at se, hvordan disse kostvaner hjælper os med at tabe sig. Jeg er ivrig efter at lære mere, jeg nåede ud til Lara Briden, ND, der specialiserer sig i kvinders sundhed (fordi vi ikke er små mænd) og har mere end 20 års erfaring og kunder under hendes bælte.

Nysgerrig? Fortsæt læsning for at lære, hvordan carbs kan påvirke vores hormon sundhed.

myte: kulhydrater er "dårlige"

Når det drejer sig om at opretholde en bæredygtig, sund og glad tilnærmelse til at spise, kan mærkning af bestemte fødevaregrupper på en helt eller anden måde (dvs. "god" versus "dårlig") have potentiale til at føre til et frustrerende og forvirrende forhold med mad. Der er jo ingen mad iboende "god" og ingen mad er iboende "dårlig" - det er bare mad. Og mens Briden påpeger en ren, ubearbejdet og antiinflammatorisk kost er vigtig, er det måske lige så sundt at nyde måltider med venner. Så hvad er handlen med kostverdenens besættelse med carbs?

Ifølge Briden er det helt sikkert en god ide at undgå sukker - men ikke carbs helt og holdent.

I sin bog, Periode reparation manual, anden udgave ($ 10) betyder Briden, at mens sukker er en carb, har den ikke den samme fysiologiske virkning på kroppen som andre stivelsesholdige carbs. En vigtig forskel, da komplekse kulhydrater er afgørende for sund homeostase, hvor hormoner er bekymrede (mere om Dette om et minut.) Mens sukker er højt i fructose (som er inflammatorisk), har kulhydrater af fuld fødevare mere glukose end fructose, hvilket vil have en mindre svækkende virkning på insulinniveauer.

Kort sagt, så længe du ikke overdriver det, kan carbs (og bør) være en afgørende del af vores kostvaner.

En hurtig note på frugt: Ifølge Briden: "En lille mængde fructose vil ikke forårsage betændelse eller insulinresistens, men i stedet forbedrer insulinfølsomheden og sundhed. En lille mængde fructose er mindre end 25 gram om dagen, hvilket handler om, hvad du ville få fra tre portioner af hele frugt. " Med andre ord skal du ikke frygte frugt - som med de fleste ting, det er sundt i moderation.

Sagen for carbs

Mens lav-carb og ketogene kostvaner er meget meget vogue i øjeblikket, kunne de være uhensigtsmæssige for kvinder i det lange løb. Briden forklarer mig det komplekse kulhydrater har mange positive fordele for kvinder - især når det kommer til hormon og periode sundhed. Udover at være en vigtig energikilde støtter de også vores immunfunktion, skjoldbruskkirtlenes sundhed, nervesystemet (forebyggelse af pigge i kortisol) og indeholder vigtige opløselige fibre, som "føder din tarmbakterier og fremmer sund metabolisme og afgiftning af østrogen."

Og selvom lav-carb diæter har længe været hyldet som den ultimative løsning på vægttab, tilbyder Briden et nyt perspektiv med kvindelig sundhed i tankerne:"Hvis du følger en lav-carb diæt på lang sigt, kan du komme i problemer. En lav carb diæt kan øge kortisol, sænke skjoldbruskkirtlen og forårsage søvnløshed, forstoppelse og hårtab. En lav-carb diæt kan også fordi du til sidst mister din periode, fordi kvinder har brug for kulhydrat til ægløsning."

Dog kan nogle kvinder have brug for mere kulhydrater end andre til at opretholde sunde hormoner. Når jeg spørger Briden, hvordan nogen vil vide, om de har brug for mere eller mindre, når det kommer til deres indtag, fortæller hun mig, at vores periode og hår sundhed er den bedste måde at måle: "Hvis en af ​​mine klienter prøver en lavcarb diet og ved tremånedersmærket har mistet deres periode og skull mere hår end normalt, det er et tegn på, at de måske har brug for flere carbs."

Og Briden er ikke den eneste, der forsøger at formidle denne tankegang. I sin post "Carb er ikke et fire bogord", gør Robyn Coale, RD, NP, en lignende sag for carbs, og forklarer, at begrænsning af kulhydrat i det væsentlige lægger stress på kroppen, hvilket igen øger kortisolen. Og hvis du træner, er det desto vigtigere at sikre, at du får et passende indtag (fordi energi).

"Kombiner en lav-carb diæt med utilstrækkelig søvn, et stressende job og måske for meget motion, og du vil finde dig selv på en hormonelle frat fest" Siger Coale i sit indlæg.

Er visse carbs bedre end andre?

Som tidligere nævnt er der ikke noget som en dårlig carb-både cupcakes og brun ris har et sundt og lykkeligt formål i dette liv. Briden har dog nogle anbefalinger vedrørende carbs og hormon sundhed. Først og fremmest kan det være en god idé at undgå gluten (aka hvede), da det ligesom sukker har en inflammatorisk effekt i vores krop. I stedet anbefaler hun at inkorporere rene, hele former for komplekse carbs, som hun refererer til som "blide kulhydrater", da de er antiinflammatoriske:

• Ris
• Havre
• Kartoffel
• Sød kartoffel
• Glutenfri pasta
• Hele frugt
• Hele hvede, spelt, rug eller surdeg brød (hvis du kan tolerere gluten)

Delestørrelse og timing

For at holde hormonniveauerne i skak kan det være nøglen at indarbejde kulhydrater på bestemte tidspunkter af dagen og i bestemte mængder. Briden påpeger, at standard amerikansk kost typisk giver op til et kæmpe 400 gram kulhydrater om dagen - alt for højt, siger hun. I stedet bør den optimale rækkevidde ramme en "sød spot" et sted mellem 150 gram og 200 gram (dette kan selvfølgelig svinge ud fra individuelle behov og livsstil.) I madtal kan en dags værd for sunde carbs ligne to kartofler, to stykker fuld frugt og en lille portion ris parret med sunde fedtstoffer, proteiner og grøntsager hele dagen.

Briden noterer også betydningen af ​​timingen: "Jeg synes, det er vigtigt at holde frokosten lavere i kulhydrater, da det forlænger natten hurtigt og hjælper med at holde insulinniveauet nede i begyndelsen af ​​din dag. Men da kulhydrater er afgørende for energi og har en beroligende virkning på nervesystemet, Jeg anbefaler dem senere på dagen med frokost og især om natten med middag. "Faktisk siger hun, at de kan være afgørende for mæthed og god søvn.

En menu:

Selv om der er uendelige muligheder og kombinationer, når det kommer til en sund balance af kulhydrater gennem hele dagen, er der et eksempel på en daglig menu, som Briden ville spise sig selv og ville anbefale til sine klienter til periode- og hormonreparation:

Morgenmad: Æg, avocado og kartoffel kogt i smør parret med usødet sort kaffe eller kaffe med kokosmælk eller fuldmælk.

Frokost: En stor grøn salat med sukkerroer, gedost, røget laks og olivenolie dressing. På siden kunne du prøve glutenfri kiks og gedost, to firkanter med 85% mørk chokolade og mousserende vand.

Aftensmad: En bolognese kødsauce og glutenfri pasta, grønne bønner med økologisk smør, et lille glas rødvin og en mandarin orange.

Som bare tankegang er det på ingen måde en recept. I sidste ende er det op til dig at gøre, hvad der giver mening for din krop og spis de ting, der hjælper dig med at føle dig bedst. Hvis du har mistet din periode eller oplevet andre større ændringer i dit helbred, er det altid en god ide at se din læge.