Den Smart Workout Hack, der tonede mine våben i 3 uger
Jeg plejede at tro, at der var to mulige undertekster, når det kommer til dem # fitspo-y "get toned fast" træning: A) Dette virker faktisk ikke, og B) det virker, men du skubber dig selv på randen af elendighed og fortvivlelse i processen. Vælg dit gift.
Jeg har oplevet begge (og kan helt sikkert garantere effektiviteten af sidstnævnte). Og alligevel har jeg på trods af min bedre dømmekraft stadig ikke undladt at præsentere mine urealistiske krav til undervisere og eksperter i håb om, at en af dem pludselig vil piske en hemmelighed til en dræbe fysik i minimal tid, der stadig henvender sig til mine #lazygirl måder. "Jeg vil tilføje meget mere definition til mine arme om tre uger," informerede jeg Lauren Rounds, en Equinox træner i NYC i efteråret. "Men jeg vil heller ikke føle, at jeg dør hele tiden." Jeg troede, jeg ville blive mødt med det sædvanlige tvivlsomme, men sympatiske udseende - hvad jeg kalder Åh, skat, nej -But Lauren smilede bare rigtigt.
"Jeg tror, vi kan få det til at ske," sagde hun. Hemmeligheden til at få tonet hurtigt, jeg ville finde ud af, er faktisk at bremse.
Nu var det min tur at være tvivlsom, men da vi dovede ind i vores første session, forklarede hun sin strategi. "Vi skal gøre noget, der hedder tempotræning," sagde hun. "Det er en rigtig effektiv måde at opbygge muskler på i meget kort tid." I det væsentlige forklarede hun, at vi ville lave en suppe-tilgang til push-ups: I stedet for bare enkle reps ville jeg dekonstruere hver push- Op i delene op, hold og nede igen - og tælle hver del på en meget specifik måde. I vores tilfælde var det op-to-tre, hold for en, ned-to-tre, hold for en.
(Du kan se et eksempel på teknikken her.)
Lauren forklarede, at der er et par grunde til, at denne langsomme og stabile tilgang er så effektiv. For det første tilføjede vi endnu mere modstand over for en simpel kropsvægtøvelse som at kombinere en plank og en push-up på en måde. Dette øgede igen den tid, mine muskler arbejdede på, opmuntrede til vækst og udholdenhed. Og for at holde min form under kontrol, mens jeg langsomt flyttede op og ned, måtte jeg virkelig engagere mig alle af mine muskler, især min kerne. (Ligesom igen må du holde din midsektion stram, mens du gør en ordentlig plank.) "Det vigtigste, der skal fokuseres på, mens du laver push-ups, er at holde alt forlovet og til at bevæge sig som en, alt sammen på samme tid, "Sagde lauren.
Kogt ned, det var det, det hele drejede sig om: korrekt form.Det var ikke bare tempo push-ups, men regression tempo push-ups, hvilket betyder, at når min formular brød sammen med den traditionelle øvelse, flyttede vi ind på en lettere, ændret version - og det var helt okay! Efter traditionelle push-ups var den næste nedgradering at starte med mine knæ ned, skub mig op (stadig tæller i tempo) og derefter gå ned igen med mine knæ op, som jeg ville have en normal push-up. Når jeg ikke kunne gøre dem mere, ville vi bevæge os ned på knæene for hele bevægelsen, og da jeg ikke kunne klare det, flyttede vi til stående push-ups mod et vindueskarme.
Vores mål var 20 reps, alle disse regressioner kombineret - og jeg endte ofte med de sidste 10 imod vindueskarmen. Og det lover jeg ikke at svag. De er hårdere end de synes!
Ud over nogle få andre målretningsøvelser med dumbbells og barbells anvendte vi også tempo / regressionsmetoden på nogle få andre måder - det mest mindeværdige (som jeg mener smertefuldt), som tog mig op mod en bar fra en næsten vandret position, kaldet en pull-up række. (Disse gøres ofte med ringe, som vist i videoen nedenfor.)
Men mens øvelserne aldrig var nødvendigvis sjovt i sig selv har vi helt sikkert arbejdet hårdt - de har aldrig efterladt mig til at føle på randen af sammenbrud, og heller ikke ønsker at slå Lauren. Jeg kunne godt lide at jeg var nødt til at lære at acceptere min træthed som bare en skridt mod en anden øvelse, at det var alt bevis, at jeg gjorde det rigtigt. Og det arbejdet: Vi gjorde to sessioner om ugen i tre uger lige, og under vores næst-til-sidste møde indså jeg pludselig, at jeg ikke gjorde brug for at ændre efter tre regelmæssige push-ups, og jeg gjorde hurtigt fire mere.
Ydre ændringer er seje at se, men der er noget særligt fantastisk at se dine gevinster i aktion.
Når det er sagt, var der også store fysiske resultater. Jeg tabte i det hele taget - hvilket forbavsede mig, da jeg ikke gjorde nogen form for kardio i løbet af de få uger - men fik en tomme (!) Af muskler omkring hver af mine arme. Og jeg kunne endelig se en svag oversigt over den ønskelige snit omkring mine triceps. "Fortsæt med at gøre det, og du kommer der på ingen tid," sagde Lauren. Og jeg troede endelig på hende, for ægte.
Sådan gør du det hjemme
Selvom det er helt sikkert gavnligt at have en pro rundt for at bekræfte, at din formular er i check, er skønheden i disse øvelser, at de virkelig er nemme at gøre hvor som helst - et hotelværelse, din en-sengs flad, du navngiver det. Tag en matta og følg Laurens instruktioner for at komme i gang:
- Find din arbejdstærskel. Det betyder at finde ud af, hvor mange reps du kan gøre med hver ændring, før din form mislykkes, som udgangspunkt. Den bedste måde at gøre dette på er faktisk at arbejde baglæns. "Start med den mest tilbagekaldte form af push-up, og udfør fem gentagelser der," siger Lauren. "Så enten på væggen eller en stol trykket mod væggen - du vil have dine arme hævet. Hvile, derefter flytte til gulvet med knæ bøjede både på vej op og ned. Husk at trykke på dine hæle sammen, klem dine røv og ben, og hold din navlen presset til din rygrad. "Fortsæt med at målrette fem reps hver, når du bevæger dig ned på knæet for halvdelen af push-up, og derefter endelig traditionelle push- UPS. Bemærk, at brystet aldrig skal ramme gulvet, men svæve omkring en tomme over det. Hvis du ikke kan gå så lavt eller nødt til at ramme jorden, betyder det at du har nået din tærskelværdi. "Hvis du til enhver tid ikke kan gennemføre fem gentagelser, hvis du fortsætter med at arbejde, stopper du i sidste ende. Din tærskel er hvor du vil begynde dine sæt og regress fra når det er nødvendigt.
- Brug det som udgangspunkt. Nu hvor du ved, hvad dine grænser er, skal du bruge det til at diktere dine træningstimer fremad. Dybest set bruger du dit brudpunkt som udgangspunkt: Hvis du kun kunne klare det til en traditionel push-up, så vil du kun gøre en push-up, før du flytter til de modificerede versioner.
- Fortsæt med at respektere dine grænser. Pointen er, at du skubber dine muskler til randen, så ved, at der ikke er nogen skam i at flytte fra en modifikation til den næste! "Jeg må være den svageste person i live", jeg stønnede til Lauren, da vi flyttede til vindueskarmen under vores første session. Jeg indså snart, at alt det betød var, at mine muskler fik den træning, de havde brug for. Pointen er dette: Når din form bryder ned overhovedet, gå videre til den næste regression. Prøv at sigte på to sæt med 20 af de kombinerede regressioner.
- Hold din form intakt. "Belly button til rygsøjlen" er din mantra-det vil minde dig om at holde din kerne flot og stramt. "Hvis du ikke er sikker på hvad det betyder, lig på ryggen med dine ben forlænget, læg din hånd under ryggen, og tryk på din navle i ryggen," siger Lauren. "Du burde nu føle din ryg trykke i din hånd. Når du først har fjernet din hånd og igen trykker på din navle til ryggen, skal der ikke være plads mellem ryggen og gulvet. "
- Skynd dig ikke. "Hvis du skynder tempoet, så snyder du simpelthen dig selv ud af dine egne resultater," siger Lauren. "Hvis du har svært ved at opretholde tempoet, så genoptag bevægelsen." Alt i alt er tålmodighed afgørende - kun tilføj yderligere reps fra din oprindelige tærskel, når tingene begynder at føle sig for nemme. Du ved hvad de siger om langsom og stabil …
] Hvad er den hurtigste måde, du nogensinde har fået i form? DM mig på @ victoriadawsonhoff.
