Sådan justerer du din wellness plan efter overgangsalderen

Mine telefonsamtaler med min mor har ofte fulgt et lignende mønster af, hvad vi kalder de tre WS: Talk om mit kommende bryllup, arbejde og vægt. Mens alle tre emner lænker sig i varierende grad af op- og nedture, har de tendens til at være et stabilt smertepunkt. Vi vil hellere ikke give nogen form for lugt til tallene på skalaen eller den måde vores tøj passer på, men i betragtning af at vi begge havde lagt vægt i de sidste par år, havde det været et uvældigt mål at komme tilbage i form. Spørgsmålet er imidlertid, at vi ville ramme et plateau - et frustrerende gridlock vi havde arbejdet os selv om vi spiste på en sådan måde, at vi begge betragtede "sunde".

Men der var jo ingen videnskab bag vores kostvaner. Vi skar karbohydrater og spiste mindre, men hengivne, når vi følte vi fortjente det. Resultatet af to kvinder, der ikke har gjort deres forskning, stønner endnu, når deres taljebånd er i gang. Til sidst sætter jeg min detektivhætte på og dykker dybt ind i studier, artikler og råd fra personlige trænere for det, jeg havde brug for at gøre for at tone op og læne sig ud. Konsensus var stabil HIIT mindst tre dage om ugen, mere protein, sunde fedtstoffer, ikke-stivelsesholdige grøntsager og lidt til intet sukker og raffinerede carbs.

Efter at have endelig fået muskler og en mærkbar forandring i min krop, foreslog jeg, at min mor også prøvede denne metode. Men dette opnåede kun mere frustration.

I hendes næsten 60 år af livet har min mors krop taget en vejafgift: Hun har haft stor rygoperation, oplevet knogletab og kan ikke bevæge sig som hun plejede, så for hende lyder HIIT mere som n-o w-a-y. "Vægttab er så svært efter overgangsalderen - jeg kan ikke gøre, hvad disse unge kvinder gør", bad hun mig en nat, da vi nærmede os den sidste W i vores samtale. Hendes venner og hendes medarbejdere deler hele tiden de samme greb. Så jeg fik Byrdie's store netværk af ernæringseksperter, læger og trænere, jeg ønskede at finde et svar til min mor og alle kvinder, der har svært ved at bevæge sig ned fra plateauet, de har ramt efter overgangsalderen, fordi som du vil lære nedenfor, der er nogle vigtige ændringer, der skal foretages senere i livet.

Hvorfor er det mere svært at tabe sig / lettere at få vægt efter overgangsalderen?

"Da kvinder bliver ældre, bliver de mindre fysisk aktive og mister muskelmasse," siger Shelena Lalji, obgyn. Muskel hjælper med at ændre dit stofskifte, så ved at have mindre muskelmasse begynder du at opbevare fedt, især omkring taljen, forklarer Lalji. Hun tilføjer: "Aging betyder også en drastisk ændring i hormoner. Vores østrogen niveauer falder, hvilket er forbundet med lavere energiniveauer generelt og derfor lavere energi under træning. Et stadigt fald i østrogen betyder også søvnløse nætter, varme blink, og nattesved.

Med mindre hvile og dårlig søvn producerer vores kroppe øgede niveauer af sulthormonghrelin og nedsatte niveauer af 'stop eating' hormonet, leptin."

Det kan også give tørhed, atrofi og seksuel tilfredshed. Shelena Lalji, MD, giver hendes patienter en løsning på dette med en ikke-invasiv behandling kaldet BTL Ultra Femme 360, som er blevet FDA ryddet for at behandle disse medicinske tilstande ved at anvende 360 ​​graders volumetrisk opvarmning for at øge blodgennemstrømningen og øge iltningen. Erika Angle, administrerende direktør og medstifter af intern fitness test kit Ixcela, siger hormoner udløser også en kaskade af biokemiske ændringer i kroppen og tarmmikrobiomet. "Virkningerne af disse ændringer varierer og påvirkes af både genetik (hvem du er) og livsstil (hvordan du opfører dig).

En af disse virkninger kan være vægtforøgelse. Dette kan have alvorlige konsekvenser: øget risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes, vejrtrækningsproblemer, søvnmønsterforstyrrelser, angst og visse former for kræft, herunder bryst, tyktarm eller endometrium."

Hvordan skal du justere din kost efter overgangsalderen?

Interessant nok er de samme madforslag, jeg har fået som 27-årige, næsten identiske med hvad eksperterne foreslår for en postmenopausal kvinde. "Tre hovedtyper af fødevarer er enorme bidragydere, når det gælder vægtforøgelse: gluten, gær og sukker," forklarer Lalji. Udover at skære ned (og om muligt skære ud) disse fødevarer foreslår hun at øge dit magre proteinforbrug (kalkun, kylling, fisk og æg) samt sunde fedtstoffer som kokosolie, avocado, nødder, frø og nødder smør.

Lalji er også ikke en fan af mejeriprodukter til deres bidrag til vægtforøgelse - men tal med en læge for at sikre, at det er sikkert at skære det ud af din personlige kost, ud over gluten, gær og sukker.

Michele Pernetta, 53, og grundlæggeren af ​​den dynamiske downtown Manhattan hot yoga studio Fierce Grace følger denne diæt: "Jeg har øget min fedtindtagelse endnu mere (jeg har allerede overholdt en fed fedtfattig kost-god fedt, ghee, smør og sund olier), reduceret sukker og forsøge at holde sig væk fra for mange carbs som brød, men jeg går stadig efter pasta og ris. Jeg følger den ayurvediske kost for min kropstype, og jeg anbefaler alle, der ønsker at forstå, hvad de skal spise til gør Dosha quiz og find ud af hvilken af ​​de tre typer de er (pitta, vata eller kapha).

Så kig på de diætmæssige anbefalinger til din forfatning. Det er 5000 år gammel. Du behøver ikke at gætte hvad du skal spise og undgå - det er for risikabelt!"

Realistisk er det ikke altid muligt at spise en afbalanceret kost hver dag, især når vi rejser. For at hjælpe med dette anbefaler Ashley Koff, RD og Espira af Avon ernæringsekspert, at supplere din kost. "Espira Daily Essentials 40+ hjælper med at opretholde et sundt grundlag for næringsstoffer. Vi gør også bedre med ren og nem at fordøje / absorbere næringsstoffer og ønsker at få nok protein til at understøtte lean kropsmasse (sammen med styrkebærende aktivitet), så Espira Plant Protein er et godt valg, da flydende ernæring let absorberes, og denne proteinblanding indeholder næringsstoffer til støtte for sund fordøjelse. " Inden du tager kosttilskud, skal du dog tale med din læge.

Hvilke former for motion bør aldrende kvinder gøre for at blive i form?

"Træning før overgangsalderen og træning under eller efter overgangsalderen er meget anderledes," siger Lalji. "Jo mere aktiv du er, desto mere sandsynligt vil du være i stand til at holde vægten væk. Lette kardioaktiviteter, såsom hurtig gang, jogging eller cykling, er en god start og er godt for dit hjerte og lunger," forklarer hun. Bare husk at tjekke ind hos dig selv og din læge for at sikre, at dine led er op til bevægelsen. "Styrketræning og vægttræthed øvelser med lette vægte regelmæssigt kan hjælpe din krop til at forbrænde fedt, forbedre dit stofskifte, styrke dine muskler og dine knogler, samt forbrænde kalorier mere effektivt.

Stabilitetsøvelser og yoga er også gode muligheder, da de hjælper med at styrke dine muskler og kan forhindre fald senere i livet."

Til det sidste punkt er Pernetta overraskende en stor fortaler for yoga praksis. "For meget opmærksomhed bliver lagt på at tabe fedt og ikke på at opbygge muskler, som så brænder flere kalorier (og fedt!) Selv når vi er i ro. Yoga bygger lang, magert muskler, så kvinder behøver ikke bekymre sig om, at de vil blive stærk. Tag en stærkere yoga-øvelse, da det vil tage sig af dine led, mens du holder dig smidig og stærk. Dette er vigtigt, fordi overgangsalderen kan medføre problemer, svaghed og være udsat for skade, så det fungerer sikkert med leddene mens styrke hele kroppen er endnu vigtigere i overgangsalderen."

Hvad hvis du har særlige fællesområder som bekymring, ligesom min mor med hendes ryg? Pernetta siger, at hot yoga er specifikt et godt sted at begynde. "Mange kvinder lider ledsmerter og smerter på grund af hormonelle udsving. Omkring 100 grader er arbejdstemperaturen på dine muskler og led, som er omtrent det varme yogakammers temperatur, så dine ledd føles løs og let. Synovialvæsken [Ed. Bemærk: Fluidet i brusk i en synovial led som skulderen og knæet] er tyndere ved denne temperatur og kan komme dybere ind i dine led, holde dem olierede og bevæger sig frit."

Eventuelle andre tips?

Lalji siger, at virkeligheden er, at vi er optaget i alle faser af vores liv, hvilket igen rammer vores wellnessplaner, så husk dette interessante tip gennem hver fødselsdag: Behandle din sjæl som en bank. "Du skal foretage indskud for at få midlerne til at foretage udbetalinger. Når du bryr dig om dig selv og elsker dig virkelig, for hvem du er udefra, forfrisker du og supplerer dine midler, så du kan give mere af dig selv til andre," sagde hun forklarer. "Tag dig tid til at fokusere på dig selv, om det er at forberede et sundt måltid, tage en tur til gymnastiksalen eller sætte til side tid til yoga.

Som kvinder er vi betinget af at passe alle andre først. Lav indskud i din egen bank. Genopfyld din sjæl. Og til gengæld vil du kunne fortsætte med at give andre."

Up næste, tag et kig på disse nyttige makeup tips til kvinder over 40 år.