En træner over 40 aktier Hendes bedste fitness tips

"Hvorfor kvinder på 40 og 50 er den nye 'Ageless Generation' ', læser en overskrift fra UK-baseret publikation The Telegraph. Ifølge udgiverens eksklusive undersøgelse overvejer 96% af kvinder over 40 år ikke at være middelalderen "med to tredjedele, der overvejer at være i deres primære, især på grund af fokus på sundhed og wellness.Og mens vores krop oplever tab som vi alder (knogletæthed sænker, metabolisme bremses, østrogeniveauet falder osv.), Er det vigtigt at opretholde en konsekvent fitness rutine at modvirke tegn på intern og ekstern aldring, noget kendis fitness træner og fitness ambassadør for Lycored Kira Stokes ved at være sandt.

"Når det kommer til kvinder, der rammer midlife (livslængden er stadig faktisk omkring 71 på verdensplan og 80 for udviklede lande), er det første, jeg opfordrer folk til at tænke på, at 40 er ikke længere den stereotype version af 40, der eksisterede i årtier, "siger hun." Kvinder plejede at blive stillet spørgsmålstegn ved at være i god form og fokusere på fitness i en vis alder. Nu er spørgsmålet: "Nå, hvorfor de hakker er ikke du i god form? Spillet er ændret i forhold til hvordan vi ser på alder, adgang til sundhedspleje og wellness tilbud og produkter, og bare hvad angår hvordan vi ser på samfundsmæssige normer.

Det er svært at se på en Salma Hayek, Gabrielle Union eller Reese Witherspoon og sige, "Det er forbi prime.""

For at hjælpe dig med at nå dit eget fitnesspræget godt ind i din 40'erne og 50'erne, delte Stokes os med vores bedste fitness- og ernærings tips, som du kan finde nedenfor.

Hvad er nogle almindelige træningsfejl kvinder over 40 gør?

"Den mest almindelige fejl en kvinde over 40 kan gøre er at fodre i stereotyper om, hvorvidt de skal arbejde," siger Stokes. Hun anbefaler høj intensitetsinterval træning (HIIT) i kombination med styrketræning (noget du får fra at deltage i sit eget træningsprogram kaldet The Stoked Method eller ved at downloade Kira Stokes Fit app, der debuterer i efteråret 2018).

Det er vigtigt at huske at indarbejde vægte eller bevægelser ud fra din egen kropsvægt i stedet for udelukkende at fokusere på kardio, fordi ifølge Stokes kan du ikke opleve vægttab eller være i stand til at opbygge styrke og udholdenhed uden at gøre begge dele. Vægtløftning er også afgørende for knoglernes sundhed, da det understøtter styrke og bevægelighed.

Hvad er de bedste øvelser for kvinder over 40 at begynde at gøre, hvis deres mål er at holde sig i form?

En af Stokes foretrukne bevægelser for kvinder over 40 er hoppetov, eller "hvad jeg ofte kalder en god måde at presse i" snigende cardio ", siger hun. "Det holder hjertefrekvensen op og brænder et højere fedtforbrændingsniveau og øget udholdenhed under genopretningen.'

Hun forklarer, at hoppetov er nøglen til intervalltræning, så lette kardio øvelser hjælper med at styrke leddene og øge oxygenniveauet for at forbedre blodcirkulationen. Hvis det virker for skræmmende, anbefaler Stokes at splitte hoppetov i tre eller fem minutter klumper om dagen, så i det væsentlige er du hoppetov i 15 minutter om dagen. (Også sjovt faktum: Stokes siger hoppetov i bare 10 minutter kan svare til at køre en otte minutters mil.)

Hun anbefaler også push-ups, da de er en "gateway til at gøre mere for fitness-udfordret eller afvigende", tilføjer: "Et vigtigt tema for min træningspolitik er at tænke på at" arbejde det i "i stedet for at arbejde. '"Ved at tilføje variationer kan du få en træning fra hele kroppen, hun fortæller os.

Er der nogen øvelser, kvinder over 40 bør undgå?

'Hold dig væk fra noget, der ikke er formfokuseret og metoder, der ikke lægger vægt på uddannelse korrekt, "forklarer Stokes. Hun siger, at hvis du ikke arbejder med ordentlig form, vil du skade dig selv eller fuldstændigt besejre formålet med dine mål at styrke, tilstand og forme din krop.

At se en træner kan hjælpe med dette (de fleste gymnasier har personale til rådighed, der kan hjælpe dig gratis, hvis du har spørgsmål om maskiner eller bevægelser) eller henvise digitale træner ved at bruge Stokes app eller se træningsvideoer med licenserede instruktører på YouTube.

Hvor mange dage om ugen, og hvor længe skal kvinder over 40 arbejde?

Hvor lang tid en person skal arbejde ud hver uge er situationsmæssigt, men generelt siger Stokes til sigter mod fire dage med kardio og styrke pr. uge, med yderligere vægt på styrketræningsmålzoner mindst to dage om ugen. På hviledage opfordrer hun dig til at sørge for, at du stadig forbliver aktiv, måske ved at gå til en let kørsel eller 20 minutters gang. Fortsætter med at flytte vil faktisk hjælpe med dit opsving og bevare din udholdenhed.

Hvad er bedre: Spiser før du træner ud eller efter?

Igen siger Stokes det handler om personlig præference. "Jeg har personligt brug for at spise en snack 45 til 60 minutter før en træning (typisk en kompleks carbs / sund fedtkombination - en af ​​mine go-to snacks er brown rice, avocado og agurk Maki) for at udføre på mit bedste og igen inden for 30 minutter efter træning for at sikre, at genoprettelsesprocessen er undervejs (dette er typisk et protein shake for at sikre, at mine muskler har det, de har brug for til at starte genopbygningsprocessen). " Men det er op til dig at bestemme, hvad der føles mest behageligt, baseret på din træningsplan og kaliber i din træning, siger hun.

Enhver diæt tips til at forblive magert?

I det væsentlige gælder de samme ernæringsmæssige tips til opbevaring i form og optimering af muskeldefinition i 40'erne som de gør i din 20'erne og 30'erne. Her er Stokes gyldne regler:

'1. Undgå sukker og hurtigfast stivelse: Når du oplever hormonelle skift, er det nemt at gå efter disse energikræfter. Påmind dig selv, hvad dette begær er, og giv ikke ind.

'2. Pak smarte snacks: De smarte snacks, jeg vil foreslå, er nødder (moderat), grøntsager (agurk, selleri, broccoli, hårdkogte æg - jeg elsker at lave min version af et sundt deviled æg ved at tilsætte en hummus til en hårdkogt æggehvide), æbleskiver med en smule mandelsmør og, når det virkelig er på farten, en lavsukkerproteinstang med balanceret ernæring.

'3. Spild ikke 'snacks': Jeg tænker på hvert måltid som en god portioneret snack snarere end et fuldt blæst måltid. Lad aldrig dig selv ramme sultens punkt eller punktet på Jeg kan ikke stå op af bordet, for jeg er så fuld. I stedet for at holde din metabolisme revved ved at fodre det ofte i løbet af dagen. Jeg plejer at forkæle seks til otte Stoked Snacks i løbet af dagen; blive en snack dronning. Husk: Når du glemmer at spise eller sulte dig selv, er du ude for et sukkerkrasj. Det betyder normalt at tage fat på den første usunde ting, du kan finde for madredning.

Tal om livets kæber! Balancér din plade med magert protein og et ton grøntsager. Prøv at redde stivelsesholdige fødevarer om morgenen, så du kan bruge den energi og metabolisere hele dagen. Jeg kan godt lide at sige: 'Spis morgenmad som en dronning og middag som en pauper.' Brændstof til dagen, ikke til søvn.

'4. Undersøg fødevarer og kosttilskud for at støtte hjertesundhed: Hjertesygdomme er kvindernes øverste morder og en førende årsag til alvorlige helbredskomplikationer. Jeg er glad for at arbejde sammen med virksomheder som Lycored, en producent af hjerte-sunde wellness-produkter, som kan hjælpe med at lægge mere lycopen til din kost. Lycopen er kendt for at forebygge hjertesygdomme, kræft, og endda hjælper med at behandle HPV."

Næste op: Hudpleje råd fra hudlæger over 40.