"Hunger Hormoner" er en ting, og ja, du kan styre dem

Kelly LeVeque er en berømthed ernæringsekspert, wellness ekspert og sundhed coach baseret i Los Angeles, Californien. Før hun begyndte hendes konsulentfirma, Be Well by Kelly, arbejdede hun inden for medicinsk område for Fortune 500-virksomheder, i sidste instans flyttede ind i personlig medicin, der tilbød tumorgen kortlægning og molekylær subtyping til onkologer. Kellys kundeliste omfatter Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh og Emmy Rossum. Guided af en praktisk og altid optimistisk tilgang hjælper Kelly kunderne med at forbedre deres sundhed, nå deres mål og udvikle bæredygtige vaner for at leve et sundt og afbalanceret liv. Vi er begejstret for at have hende som bidragyder til THE / THIRTY! Denne måned skoler hun os om "sulthormoner" og hvordan vi skal håndtere dem.

Sult er forårsaget af en kompliceret kemi af mange hormoner, der har evnen til at tilsidesætte vores "viljestyrke" og drive os til at spise. Nedenfor ses en sammenfattet sammenfattet oversigt over et meget kompliceret samspil mellem hvordan kroppen tilstræber at holde sig selv fodret og afbalanceret, hvad enten det gives mad eller ej. Normalt arbejder disse hormoner harmonisk, balancerer hinanden og opretholder blodsukkerbalancen, så vi føler os aldrig for sultne og spiser mere, end det er nødvendigt for korrekt funktion.

Forstå, hvordan man spiser komplekse måltider til at styre dine sult hormoner i stedet for at kæmpe til ikke spis er premien af ​​min bog, Body Love, og måden min klienter lærer at spise. De lærer at blive opmærksomme på deres sult, stress og belønning hormoner, og nøje lukke dem ned med morgenmad, frokost og aftensmad. I stedet for at snacking klipper de naturligvis dythed og hurtigt hurtigt 4-6 timer mellem måltider i en afbalanceret blodsukkerstat.

Spiser den rigtige blanding af rent, næringsdigt protein, fedt, fiber og grønne hjælper dig med at spise til mæthed; Jeg kalder dem Fab Four. Du vil være tilfreds, fuld og let i stand til at holde i fire til seks timer uden at krasje, trænge eller tænke på mad. En af de mest givende, befriende ting om Fab Four (som er detaljeret i min nye bog, Body Love) er det, at de naturligvis balancerer dine forskellige sultrelaterede hormoner - og ikke bare i en time.

Nedenfor har jeg opsummeret, hvordan Fab Four specifikt hjælper med at regulere din krops sultrelaterede hormoner.

Insulin: Opbevaringshormon

rolle: Insulin udskilles af bugspytkirtlen for at give dine celler mulighed for at optage glucose (blodsukker) til energi eller opbevaring. Det forhindrer fedtceller i at blive brudt ned.

Når ting går galt: Hyperinsulinæmi (kronisk forhøjet insulin), insulinresistens, metabolisk syndrom, øget sult og trang.

Hvad skal man gøre ved det:

• Reducer kulhydrater for at reducere kronisk og overskydende insulinsekretion.
• Reducer fructose, der er kendt for at øge insulinniveauerne og er forbundet med insulinresistens.
• Øv for at forbrænde glycogen butikker og øge insulinfølsomheden i skelets muskler.

Hvordan Fab Four understøtter:

• Protein: At spise proteinrige måltider er forbundet med vægttab og nedsættelse af insulinresistens.
• Fedt: Omega-3 findes i fisk kan hjælpe med at sænke faste insulinniveauer.
• Grønne: Magnesium findes i grønne grønne kan forbedre insulinfølsomheden.

Leptin: Satiety Hormone

rolle: Produceret af fedtceller, understreger dette hormon hypothalamus (hjerne), at der er nok fedt i opbevaring og forhindrer overspising.

Når ting går galt: Leptinresistens sker, når nedsat signalering ikke udløser hjernen til at berolige sult hormoner. Denne fejlfunktion er forbundet med fedme, kronisk forhøjet insulin og hypotalamusbetændelse.

Hvad skal man gøre ved det:

• Undgå inflammatoriske fødevarer som frøolier.
• Rolige insulinspidser.
• Sleep-sleep deprivation er forbundet med dråber i leptin niveauer.
• Øvelse øger leptin følsomhed.

Hvordan Fab Four understøtter:

Fokus på antiinflammatoriske fødevarer.

• Fedt: Fokus på omega-3 fedtsyrer.
• Protein: Spis protein ved hvert måltid, især morgenmad for at fremme mæthed.
• Fiber: Spis mad, der har masse til fysisk at strække maven.
• Protein: Højproteinmåltider øger glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) produktion.
• Fedt: Kronisk inflammation er forbundet med reduktionen af ​​GLP-1, og stigende antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at kompromittere inflammation.
• Fiber: En diæt rig på præbiotisk fiber og resistent stivelse øger produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer, som butyrat i tarmen, som øger GLP-1-produktionen.

• Grønne: Leafy, grønne grøntsager øger GLP-1 niveauerne. Spis en diæt af antiinflammatoriske fødevarer.

Cholecystokinin (CCK): Satiety Hormone

rolle: CCK produceres af celler i mavetarmkanalen og nervesystemet. CCK frigives af tolvfingertarmen og stimulerer galdeblærens sammentrækning og bukspyttkjertel og mavesyresekretion. Det sænker gastrisk tømning og undertrykker energi.

Når ting går galt: Irritabel tarmsyndrom (IBS) kan forårsage overproduktion af CCK, der fører til øget prolactin, ACTH og cortisol.

Hvad skal man gøre ved det:Fjern eventuelle mistænkte fødevareallergier, og spis komplette måltider.

Hvordan Fab Four understøtter:

• Protein: Indledende undersøgelser antyder den direkte interaktion af CCK og diætprotein bidrager til mætningsrespons.
• Fedt: Fedt udløser frigivelsen af ​​CCK.
• Fiber: Spise fiber kan fordoble CCK produktion.

Peptid YY (PYY): Kontrolhormon

rolle: PYY er kontrolhormonet i mave-tarmkanalen, som reducerer appetitten.

Når ting går galt:Insulinresistens og kronisk forhøjet blodsukker nedsætter produktionen af ​​PYY.

Hvad skal man gøre ved det:Balanceret blodsukker øger PYY respons og produktion.

Hvordan Fab Four understøtter:

• Protein: PYY koncentrationerne stiger efter et proteinbaseret måltid.
• Fiber: Forbrugende fiber øger PYY-produktionen.

Neuropeptid Y (NYP): Stimuler hormon

rolle: NYP er hormonet produceret i hjernen og nervesystemet, der "stimulerer" appetitten for kulhydrater.

Når ting går galt: Stress fremkalder produktionen af ​​NYP, der fører til appetitstimulering og overspisning. Fast og manglende mad kan stimulere dette hormon.

Hvad skal man gøre ved det:

• Spis komplette måltider regelmæssigt.
• Intermittent hurtigt med forsigtighed.

Hvordan Fab Four understøtter:

• Protein: Mangel på protein øger frigivelsen af ​​NYP.

Cortisol: Stresshormon

rolle: "Stresshormonet" produceres af adrenalerne, når kroppen sanser stress.

Når ting går galt: Kronisk forhøjede niveauer af kortisol kan føre til overspisning og vægtforøgelse. Høje niveauer af cortisol er forbundet med mavefedt hos kvinder.

Hvad skal man gøre ved det: Styr stressniveauet gennem meditation, bevægelse og god søvn. Tal med dine kære og bede om hjælp, når det er nødvendigt.

Hvordan Fab Four understøtter: Spis tre afbalancerede måltider dagligt med protein, fedt, fiber og grønne.

Dopamin: Belønningshormon

rolle: Dopamin frigives, når vi spiser mad. Dette er det samme hormon, der frigives med enhver anden form for afhængighed som rygning.

Når ting går galt: At spise forarbejdet mad, kulhydrater og sukker forårsager en stor stigning i dopamin. Ved løbende at spise disse fødevarer får hjernen til at regulere dopaminreceptorer i hjernen. Således skal vi spise mere og mere for at få den samme løsning.

Hvad skal man gøre ved det: Spis forarbejdede fødevarer, kulhydrater og sukker sparsomt for at afskrække afhængighed, trang og overspisning.

Hvordan Fab Four understøtter:

• Spis Fab Four, og start altid din dag med en Fab Four morgenmad eller den proteinrige Be Well Smoothie.
• Protein stimulerer dopamin og starter dagen afbalanceret i stedet for at opleve stigende trang gennem dagen.
• Madmisbruger? Lad det være godt smoothie kakao. Kakao øger stimuleringen af ​​dopamin og hjælper fødevaremisbrugernes balance.

Ønsker du flere sundhedstips? Følg os på Pinterest.