Sådan styrer du dine stressniveauer på arbejdspladsen, ifølge eksperter

Ifølge en undersøgelse foretaget af The American Institute of Stress, der involverede i alt 800.000 arbejdere i over 300 virksomheder, blev antallet af ansatte, der synger syge på grund af stress tredoblet fra 1996 til 2000. For at gøre sager værre er der anslået en million arbejdstagere fraværende hver dag på grund af stress. Det Europæiske Arbejdsmiljøagentur rapporterer, at over halvdelen af ​​de 550 millioner arbejdsdage, der tabt årligt i USA fra fravær, er stressrelaterede, og at en ud af fem af alle sidste minuts no-shows skyldes arbejdsstress.

Siden begyndelsen af ​​90'erne har amerikanerne lovet denne overarbejde og overbelastede livsstil. Undersøgelser viser, at mere end 25 millioner amerikanere i 1999 arbejdede mindst 49 timer om ugen, og 11 millioner af dem sagde, at de arbejdede mere end 59 timer om ugen.

Det er på tide for os at stoppe denne onde spændingscyklus på arbejdspladsen. Det er helt sikkert nemmere sagt end gjort, i betragtning af at i mange tilfælde stress udløser er helt ude af din kontrol. Jeg har været så stresset på et tidligere job, at det har fået mig til at føle sig hjælpeløs og vildfarlig: Måske overreagerer jeg? Jeg satte spørgsmålstegn ved mig selv, og jeg holdt hovedet nede og gjorde arbejdet i næsten et år, så stress kunne overskygge min lykke ind og ud af arbejdspladsen. I virkeligheden blev jeg mishandlet og havde brug for at ændre mit miljø for at redde min mentale tilstand.

Jeg lærte, at det aldrig er værd at miste dig selv i stress over arbejde, da det gør mere indre og følelsesmæssige skader i det lange løb.

Vi konsulterede topspændingseksperter for at dele, hvordan man håndterer stress på arbejdspladsen. Sanam Hafeez, NYC-baseret licenseret klinisk psykolog; Christopher Calapai, osteopatisk læge og stressekspert; og Kelly Resendez, bedst sælgende forfatter af Store stemmer og kvinders empowerment advokat deler velforskede strategier og råd om måder at vælge fred i og uden for kontoret.

Der er utallige kilder til stress på arbejdspladsen

Nogle gange er det næsten umuligt at undgå triggere af stress på arbejdspladsen, hvilket kan være resultatet af mange forskellige ting. "Noget simpelt, som om computeren ikke fungerer korrekt, eller der er papirstop i printeren, kan være nok til at slukke for nogen," forklarer Hafeez. "Normalt stresser folk over at opfylde deadlines og generere forventede resultater. Når der er høje forventninger fra chefer og chefer, er det normalt, at folk føler sig stresset.Andre stressorer som den daglige pendling, personaleomsætning, interpersonelle relationer med andre arbejdere og et stresset hjemmeliv er også almindelige."

Calapai påpeger, at en kombination af disse ting kan føre til en mindre effektiv præstation på dit job. "Uanset om jobbet selv eller specifikke opgaver og ansvar er stressende, eller miljøet på kontoret eller samspillet med kolleger er stressende, kan alle blive forhindringer i at nå dine arbejdsmål," forklarer Calapai.

Resendez fortsætter med at uddybe stress på arbejdspladsen fra at være mild til svær afhængigt af omstændighederne. "Dette indebærer at føle sig undervurderet, overvældet af din arbejdsbyrde og hvordan du styrer din tid og er offer for et fjendtligt eller uacceptabelt miljø. Opgaver eller projekter, der er tildelt, kan også kræve færdigheder, som en medarbejder ikke besidder og lade dem føle sig som en fejl ", siger Resendez.

Ukontrolleret stress på arbejdspladsen tager en afgift på din krop

"Når vi er stressede og ikke har et stikkontakt for at frigøre det ordentligt, påvirkes vores sundhed," forklarer Hafeez. "Vi kan føle nedbrud, forkølelse og endda udvikle maveproblemer, hovedpine og hjerteforhold. Stress tager en vejafgift på kroppen. Det tager også en vejafgift på vores mentale velvære. Når vi stresser, kan det være svært at fokusere, vi bliver glemsom, og vi bliver også korthærdede, hvilket er katastrofalt i et arbejdsmiljø, især når vi håndterer hold eller håndterer kunder."

Resendez mener også, at det er vigtigt at forstå den fysiske effekt stress kan have på din krop. "Stress forårsager, at vores fysiske kroppe frigiver kortisol, hvilket er ødelæggende for vores fysiske søvn, siger Resendez. "Vi kan miste søvn og opleve angst. En medarbejder kan være mere tilbøjelige til at tage sygedage og tabe produktivitet som følge af deres stress. Afhængig af sværhedsgraden kan det føre folk til at distrahere sig med usunde valg som alkohol eller narkotika. Det kan også ødelægge familier, hvis du ikke er i stand til at kontrollere dine følelser derhjemme."

Nu hvor vi er opmærksomme på de fælles årsager sammen med de potentielle farer ved ukontrolleret stress, lad os tale gennem handlingsstrategier, du kan gøre på arbejde for at få disse følelser under kontrol.

# 1. Klart identificere stresskilden

"Dokument hvad der sker, hvad mulighederne er at overvinde det, og hvilke parter der er involveret," foreslår Resendez. "Når du har dette, kan du mødes med alle, der kan hjælpe dig med at løse problemet. Hvis du har en medarbejder chikanere dig, møde med HR og lade dem gribe ind, ville være et eksempel. Hvis det er noget, skal du arbejde gennem f.eks. at styre din tid eller dine projekter bedre, kan du begynde at undersøge dette online, tage online-kurser eller leje en business coach til at hjælpe dig.

Sørg for at identificere dine udløsere, der regelmæssigt producerer stresset. Jeg anbefaler at bruge min Trigger Management Strategy til at dokumentere, hvad der sker i løbet af din dag."

# 2. Brug hele din ferie tid

"Brug hele din ferie tid, og hvis det er muligt, sprede dem ud kvartalsvis," foreslår Hafeez. "Hvis du forsøger at få en hæve, overvej også at tilføje fridage til forhandlingerne, hvis pengeforhøjelse ikke er gennemførlig. USA lever til at arbejde, og i modsætning til andre lande er fridaget kulturelt fransket. En pause fra arbejde er nødvendig for at få inspiration, klarhed og genforbindelse med dig selv og din familie. Hvis du gør det, forbinder vi os med det større formål, hvorfor vi arbejder i første omgang.'

# 3. Brug firmadage til din fordel

"Når virksomheden er lukket, så tænk på, hvordan du bruger tiden," siger Hafeez. "Vil det være at fjerne garagen, der frigiver weekenden? Eller vil du dedikere dagen til nogle velbehagelige nedetider, hvor du måske vil tjekke en film, indhente læsning eller hvile? Måske vil du have en 'daycation' hvor du står op tidligt og planlægger en dagstur til en ændring af landskabet. Se på de fridage du får, og planlæg det, du gerne vil gøre."

# 4. Tag pause hver anden time

"Indstil din alarm til at lyde, og lad dig stå op, gå rundt, få vand, strække, gå i toilettet og hilse på dine medarbejdere," siger Hafeez. "Hunkering ned i dit kontor eller terning gør det kun for dig at føle dig isoleret og frakoblet."

Calapai forklarer kraften til at tage pauser også. "De mennesker, der har mulighed for at gå en tur eller gå i gymnastiksalen under eller efter arbejde, bør gøre det og se, om den fysiske aktivitet negerer stressfulde svar," siger Calapai.

# 5. Spis godt

"Så mange skryder om, hvordan de ikke har tid til at spise", bringer Hafeez op. "Dette er ikke noget at prale af. Ikke alene er det usundt, men det sender meddelelsen om, at du har så meget at gøre, at du ikke engang kan spise. Dette er en meddelelse om stress og sender os til kamp-eller-flyvningstilstand. Det er almindeligt for stressede arbejdere at skade deres binyrerne. Sørg for at spise frokost og sunde snacks hele dagen. Også gå ud til frokost - selv for blot at få frisk luft - og hvis du tager frokost, spis din frokost ud af din terning eller kontor.

Brug frokosttid som tid til at forbinde med kolleger eller bare for at nyde et måltid på egen hånd."

# 6. Øv dig dybe vejrtrækninger

"Når e-mailen kommer, der får dit blod til at koge eller et møde bliver til en times negativitet med fokus på problemer, er det vigtigt at tage dybe vejrtrækninger," forklarer Hafeez. 'Når vi er hurtige til at reagere, hæver vi stressniveauet. Når vi tager et sekund for at tælle til os selv og trække vejret dybt, før vi reagerer og reagerer, kan vi ændre vores tilstand. Så kan vi tilbyde en løsning i stedet for at forstørre problemet."

Calapai er også enig i at tage mentale øvelser hele dagen for at flytte dit fokus. "En teknik indebærer at tage et par minutter væk fra, hvad der stresser dig ud, lukker øjnene og fokuserer på dit yndlingsmiljø, ferie eller aktiviteter, "foreslår Calapai." Dette kan bryde den tilbagevendende stresscyklus, når du fokuserer dit sind på ting, der er behagelige. For at bryde din stresscyklus kan dette gøres i tre til fem minutter i løbet af dagen på arbejdspladsen."

# 7. Øvelse stress-lindrende aktiviteter uden for arbejde

"Meditation og øvelser som yoga, cykling eller spin, ekstatisk dans og kickboxing er alle gode måder at håndtere stress på," anbefaler Hafeez. "Andre gode mind-clearing, stress-reducerende vaner går i gå med familie efter aftensmad og slukker for alle teknologier efter kl. 20 for at give tid til at slappe af før sengetid. At få en god, god nats søvn uden at se nyhederne før sengetid vil hjælpe reducere stress."

Resendez fortsætter, "Motion er den bedste medicin til at reducere stress ud over at fjerne de triggere, der skaber stress," siger hun. "At spise sundt og tage tid til at grine og nyde livet vil hjælpe med at kompensere for enhver stress, du føler på arbejdspladsen. At skrive, hvilke følelser du har på arbejde, vil også hjælpe. Find lidenskab uden for arbejde, hvis du er nødt til at blive i dit job af økonomiske årsager.'

# 8. Remap dine mål

"Skab en vision, mål og en plan for at forbedre kvaliteten af ​​din karriere," foreslår Resendez. "Ofte stresses vi, fordi vi ikke har lyst til, at vi skrider frem. Hvis vi har en underliggende lidenskab eller et mål, men ikke klart har defineret det, vil vi føle stress."

# 9. Giv navn til dine følelser

'I stedet for bare at føle sig stresset, dokumenter tanker og følelser, der skaber frygt, angst, sorg, vrede, osv. På arbejdspladsen for bedre at forstå, når de kommer op og hvordan de påvirker dig, "forklarer Resendez." Hvis du gør dette, får du det nødvendige rum til at have en plan for at flytte frem i stedet for at blive i denne tilstand. Hvis vi generaliserer, kan tingene føle sig håbløse. Giv dig selv tilladelse til at føle visse ting, men lad det ikke stjæle din produktivitet eller distrahere dig, hvilket vil gøre problemet værre."

# 10. Forøg og prioritere selvpleje

"Øget selvpleje i stressetider vil hjælpe enormt," siger Resendez. "Identificer ting, der skaber fred og afslapning som yoga, gå, tage et bad osv., Som du kan planlægge mere regelmæssigt. Opret et morgenritual for at forberede din dag. Tag lidt tid før arbejde for at gennemgå 'Jeg er' udsagn eller en mantra, der understøtter den tankegang, der er nødvendig for at reducere stress."

Næste gang du føler stress krybende ind på kontoret, skal du bruge denne vejledning og sætte dig selv først i stedet for at lade den overhale dig.