5 000 Kalorieindhold

Hvis du er en atlet, der forsøger at få muskelmasse, skal du forbruge flere kalorier end du brænder. Men simpelthen at spise mere vil ikke give dig de resultater, du vil have, medmindre dine måltider giver en afbalanceret andel af kulhydrater, protein og fedtstoffer. En 5 000-kalorieindvundende diæt skal bestå af ca. 60 til 65 procent kulhydrater, 20 til 25 procent fedt og 15 til 20 procent protein. Spørg din læge eller en sportsnæringslæge for hjælp til at designe en sund madplan.

Dagens video

Lav tid til morgenmad

For at undgå at føle sig overfyldt, skal du sprede dine 5.000 kalorier ud i løbet af dagen, begyndende med en morgenmad, der forsyner omkring 1, 000 kalorier. En typisk morgenmad kan være tre store røræg, to skiver toast spredt med transfedtfri margarin og gelé og en kop 100 procent frugtjuice. Brug æggehvider eller æg erstatning for mindre fedt og kolesterol og vælg fuldkornsprodukter som fuld hvede brød til mere fiber, vitaminer og mineraler.

Pak i Lean Protein at Lunch

Frokost på en 5, 000-kalorie diæt kan bestå af en 1/4 pund mager kødfilet, salat og tomater på en hamburger med fuld hvede bun parret med 16 ounces fedmælk og en salat indeholdende friske grøntsager, tørret frugt, solsikkefrø og fedtholdig dressing. Dette måltid ville give ca. 815 kalorier. Undgå at opnå dit protein fra fede stykker af oksekød eller svin samt forarbejdede eller stegte kød. I stedet skal du vælge skinless fjerkræ, fisk, skaldyr, tofu, bønner og bælgfrugter tilberedt med et minimum af tilsat fedt.

Har en masse at producere ved aftensmad

En atlet, der sigter på at forbruge 5 000 kalorier om dagen, kan have 6 ounce grillet eller stegt kyllingebryst, 2 kopper fuldhvede pasta toppet med 1 kop tomatsauce, 1 kop dampede grønne bønner og 1 kop mælk efterfulgt af en dessert af reduceret fedtis og chokoladesirup til middag til et måltid, der leverer ca. 1 400 kalorier. Frugter og grøntsager som tomater og grønne bønner giver atleter med kalorier og essentielle næringsstoffer med næsten ingen fedt. Spis en række farverige produkter hver dag. Frosne og konserverede frugter og grøntsager er en god mulighed, så længe de er usøde eller tilberedt med lidt eller intet natrium. Hvis din tidligere diæt ikke indeholder masser af produkter, skal du gradvist øge dit indtag for at gøre det muligt for dit fordøjelsessystem at tilpasse sig dit højere fiberforbrug.

Smug i kalorier med snacks

Mål at spise hver tredje til fire timer på en 5, 000-kalori diæt. Midmorning, eftermiddag og aften snacks mellem dine større måltider kan hjælpe dig med at gøre dette. En 610-kalorie morgen snack kunne være 2 ounce nødder, 1/2 kop tørret, usødet frugt og et stykke frisk frisk frugt, mens din eftermiddag snack kan være en hel hvede bagel, tunfisk blandet med fedtholdig mayonnaise, fedtfattig ost og 1 kop usødet æbleauce til 815 kalorier.En post-workout snack kunne være 2 kopper chokolade mælk til omkring 355 kalorier. Vælg usaltede, ristede nødder og lav- eller ikke-fedtfattige mejeriprodukter til den mindste mængde tilsat fedt og natrium.

Hold væskestrømmen

Mål at drikke mindst 1 kop væske pr. Time i løbet af dagen med 2 til 3 kopper væske som en sportsdrink lige før eller efter træning og 1 til 2 kopper for hver halvdel time mens du træner. Drik yderligere 2 kopper væske for hvert pund af vægten, der går tabt, når din daglige øvelse er færdig. Drikke masser af væske vil forhindre dehydrering og hjælpe dig med at undgå gastrointestinale problemer fra et højt indtag af fiberrige korn, frugt og grøntsager.