Din 30-dages fitnessplan for et strandklar legeme

Så det nye års beslutninger er måske ikke fast, men nu har du en helt ny motivator til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål: sommer. Den officielle start i badedragtssæsonen er lige rundt om hjørnet, og vi har lige hvad du har brug for - en 30-dages slank-down og form-up plan designet af certificeret træner og bedst sælgende forfatter af The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Rul gennem, hvis du er klar til at begynde at arbejde mod din bikini krop!

Til denne plan skal du arbejde fem dage om ugen. Disse prøve uger er sat op med hviletid på onsdage og lørdage, men du kan vælge, hvilken af ​​de uafbrudte dage der passer bedst til dig.

Mandag

Cardio: Løbebånd + cykel

Styrke: Nedre krop + Abs

tirsdag

Cardio: Stair Climber + Elliptical

Styrke: Overkroppen

onsdag

Hvile

torsdag

Cardio: Løbebånd

Styrke: Nedre krop + Abs

Fredag

Cardio: Trappe Climber + Løbebånd

Styrke: Øverste krop

lørdag

Hvile

Søndag

Cardio: Tredemølle gå eller cykel

Styrke: Kredsløb

Disse er ikke skimpy træning, men Rowley siger ved at kombinere HIIT (højintensitetsintervalltræning), cardio og styrketræning, du får optimale resultater på kort tid.

Mandag

Cardio: Løbebånd + cykel

Styrke: Underkrop

tirsdag

Cardio: Trappe Climber

Styrke: Overkrop + Abs

onsdag

Hvile

torsdag

Cardio: Løbebånd + Elliptisk

Styrke: Underkrop

Fredag

Cardio: Trappe Climber + Løbebånd

Styrke: Øverste krop + Abs

lørdag

Hvile

Søndag

Cardio: Tredemølle gå eller cykel

Styrke: Kredsløb

Gør hele dette kredsløb to gange.

Push-Ups (regelmæssig eller modificeret): Start med dine arme lige og tæer gemt (eller knæ bøjet for modificeret). Sænk langsomt brystet så lavt til gulvet som muligt, og sørg for, at ryggen er flad (ikke buet), og dine muskler er forlovet. Løft dig selv tilbage til startposition. Gentag denne øvelse 10X.

Plank-up: Start i push-up position, ser lige fremad. Bøj din højre arm, så du er på din underarm, og bøj derefter din venstre arm, så din krop er i en plank position. Læg din højre arm og derefter rette din venstre for at rejse dig selv op igen til push-up position. Gentag denne øvelse 15X.

Skulder presse: Stå eller sidde på en bænk og hold en vægt i hver hånd (prøv at starte med 5 til 8 pund og øge, når du er klar). Løft dine arme op over dit hoved, indtil dine arme er lige og vægterne er parallelle. Træk langsomt dine arme tilbage til position, mens du stadig går i indgreb med alle dine rygmuskler. Gentag denne øvelse 10X.

Dumbbell Raises: Mens du står i stående stilling, hold en vægt i hver hånd. Med dine palmer vendt mod din krop, veksler hver arm op til skulderhøjde og sænker den ned igen. Gentag denne øvelse 10X (to arme tæller som en).

Superman: Læg på din mave med dine arme lige foran dig og palmer fladt. Løft dine arme og ben op på samme tid og langsomt sænke dem tilbage til jorden. Hold dine arme forbundet til dine ører og ankler sammen hele tiden. Gentag denne øvelse 20X.

Gør hele kredsløbet tre gange.

Væg sidde: Stå med din ryg fladt mod en væg. Gå dine fødder ud foran dig og læg din krop i en siddende stilling. Dine knæ bør være direkte over dine hæle. Dine ben skal lave en 90 graders vinkel. Hold 1 minut.

Alternerende Lunges: Stå med dine fødder sammen og hænder på dine hofter. Træd din højre ben ud foran dig, sænk din krop til et lunge. Dit knæ bør ikke gå forbi din ankel, og dit ryg (venstre) knæ skal ikke røre jorden. Skub den forreste (højre) fod ud for at stå op og vende tilbage til startposition. Gentag på venstre side. Gentag denne øvelse 10X på hvert ben.

Calf Raises: Stå lige op med dine hænder på dine hofter og fødder to inches fra hinanden. Stig op til kuglerne på dine fødder, og sænk derefter langsomt ned. Engag dine ben, røv og ab muskler for at holde din balance. Gentag denne øvelse 30X.

Jump Squats: Squat så lavt som muligt med dine arme forlænget foran dig. Hop lige op, så dine fødder kommer ud af jorden og bringe hænder til dine sider. Når du kommer tilbage til jorden, absorbere momentet i dit spring ved at vende tilbage til startposition. Fortsæt reps uden at stoppe. Gentag denne øvelse 10X.

Doggy Kick Trio: Anbring hænder og knæ på jorden. Løft dit højre ben op i en bøjet position (vedligeholdelse af en 90 graders vinkel) 10 gange. Gentag på venstre ben. Skift derefter tilbage til højrebenet. Denne gang skal du bringe dit højre knæ ind mod brystet og derefter sparke det bag dig, så dit ben er lige i luften. Gør dette 10 gange. Gentag på venstre ben. Skift igen til højre ben. Denne gang løftes dit højre knæ ud til siden i en bøjet position og derefter tilbage til jorden. Gør dette 10 gange og gentag til venstre.

Højre side plank: Læg på din højre side. Placer albuen under din skulder for at danne en 90 graders vinkel og stram dine hofter op fra gulvet og danner en lige linje med din krop. Hold 1 minut.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Lig ned på ryggen i en lige linje med dine fødder foran dig og arme over hovedet. Løft samtidig dine ben og arme ind i luften, så din krop gør en V-position. Sænk derefter dine ben og arme for at komme tilbage til jorden. Gentag denne øvelse 15X.

Regular Plank: Læg på din mave, tag dine tæer under, og læg begge albuer i 90 graders vinkel under dine skuldre. Løft dine hofter ud af gulvet. Hold 1 minut.

Cykeltrykker: Løft dine ben og skuldre fra jorden og læg hænderne bag hovedet, mens du ligger på ryggen. Bøj dit venstre ben og tag din højre albue til venstre knæ. Bøj derefter dit højre ben og tag din venstre albue til højre knæ. Gentag denne øvelse 30X.

Toe Touches: Lig ned på ryggen og løft dine fødder i luften for at danne en 90 graders vinkel med din krop. Derefter bringe dine hænder lige foran dig og nå dine hænder op for at røre dine tæer. Gentag denne øvelse 30X.

Sprællemænd: Stå med dine hænder ved dine sider og fødder sammen. Hop dine fødder fra hinanden og tag hænderne over hovedet. Gå tilbage til startposition. Gentag denne øvelse 50X.

Ben elevatorer: Lig ned på ryggen og løft dine fødder i luften, så din krop gør 90 graders vinkel. Tryk dine hænder ned i gulvet og sænk langsomt dine fødder til jorden. (Hvis du har brug for, kan du placere dine hænder under din røv.) Når du sænker dine fødder til jorden, skal ryggen ikke komme ud af gulvet. Løft dine fødder op igen til startposition. Gentag denne øvelse 20X.

Skrå bjergklatrere: Mens du er i en push-up position, tag langsomt dit højre knæ ind for at røre din venstre albue og derefter gå tilbage til startposition. Gentag på højre side. Gentag denne øvelse 20X (hver side).

Raised Plank: Kom i en push-up position med en flad ryg og hofter gemt under. Hold 1 minut.

Butt-ups: Lig ned på ryggen med dine ben hævet over dine hofter, tryk dine palmer ind i gulvet, peg tæerne mod loftet og løft langsomt dine hofter i luften og ned igen. Gentag denne øvelse 20X.

Venstre sideplank: Læg på din venstre side. Placer albuen under din skulder for at danne en 90 graders vinkel og stram dine hofter op fra gulvet og danner en lige linje med din krop. Hold 1 minut.

Gentag denne 10-minutters plan, to til tre gange.

Protokol 0-2: 7,5 MPH

Protokol 2-3: 4,0 MPH

Protokol 3-6: 7,0 MPH

Protokol 6-7: 4,0 MPH

Protokol 7-9: 6,5 MPH

Referater 9-10: 6,0 MPH

På din tredemølle gå dag siger Rowley at gå på den højeste hældning du kan i 30 minutter. "Sæt hastigheden til det ønskede tempo, men vær ikke vild med dig selv - gå så hurtigt som muligt! For øget sværhedsgrad tilføjer ankel vægt eller gå med 3 til 5 pund håndvægte, "siger Rowley.

Protokol 0-5: Niveau 15

Protokol 5-10: Niveau 12

Protokol 10-15: Niveau 10

Protokol 15-20: Niveau 12

Protokol 20-25: Niveau 15

Protokol 25-30: Niveau 10

Minutter 0-5: Langsomt tempo

Protokol 5-10: Moderat tempo

Protokol 10-14: Fast tempo

Protokol 14-16: Intensivt tempo

Protokol 16-18: Fast tempo

Protokol 18-20: Intensivt tempo

Protokol 20-22: Fast tempo

Protokol 22-24: Moderat tempo

Protokol 24-28: Fast tempo

Protokol 28-29: Moderat tempo

Protokol 29-30: Langsomt tempo

Protokol 0-2: Niveau 10

Protokol 2-5: Niveau 15

Protokol 5-15: Niveau 20

Protokol 15-18: Niveau 25

Protokol 18-20: Niveau 20

Protokol 20-22: Niveau 25

Protokol 22-24: Niveau 20

Protokol 24-26: Niveau 25

Protokol 26-28: Niveau 20

Protokol 28-30: Niveau 15

Gentag dette kredsløb to gange.

100 Jumping Jacks

20 push-ups

20 benløfter

20 Jump Squats

20 skrå bjergklatrere

20 tommevorme

1 minuts høje knæ

20 cykeltrykker

20 Plank-Ups

20 Alternerende Lunges

Vil du prøve denne 30-dages plan? Fortæl os nedenfor!