Kan du meditere din angst væk? Her er sandheden

Angst er en kompliceret ting. Vi har alle haft det på et eller andet tidspunkt, men det kan springes op enten som reaktion på en bestemt stimulus (som en blind dato, præstationsvurdering eller stram arbejdstid) eller tilsyneladende ingen grund overhovedet. Som alienating som disse tanker føler, er angst almindelig, og for mangel på et bedre ord, helt normalt. Og der er sund taktik til at stille disse stemmer og dermed leve et mere opmærksomt, nutidigt liv. Bare forestil dig hjernekraften, du har bundet dig selv i tvivl - det er næsten uendelig.

Den ene vane konsekvent anbefales af læger og eksperter er meditation. Med det i tankerne nåede jeg ud til et par for bedre at forstå, hvordan man kom i gang, hvilke typer meditationspraksis er særligt nyttige, når man kæmper for angst, og hvorfor det virker til at begynde med. Nedenfor finder du deres tanker, råd og nyttige undersøgelser om emnet. Jeg føler mig mindre bekymret allerede.

Lad os først nedbryde, hvad meditation virkelig er:

"Meditation er en praksis," siger Khajak Keledjian, grundlæggeren af ​​Inscape. "Du bruger en teknik - som mindfulness eller en mantra - for at hjælpe med at træne din bevidsthed." Han fortsætter: "Meditation giver dig plads til at bremse, stille dit sind og observere dine tanker, mens du fokuserer indad." I det væsentlige tænker på meditation som en del af din selvomsorgs værktøjskasse, er det en måde at opnå balance, klarhed og ro og andre fordele, herunder bedre søvn, reduceret stress og skarpere fokus.

Sikker på, meditation har rødder i åndelighed, men fordelene er også støttet af videnskaben. Jamie Price, en meditationsekspert og medstifter af wellnessapp Stop, Pust og Tænk, bemærk, "Folk tænker på traditionel meditation, så stille sidder på en pude af dig selv. Men der er alle slags meditationsteknikker, hver med deres egen hensigt." For eksempel siger Price, der fokuserer på din ånde for at udvikle koncentration, dyrke medfølelse og venlighed og visualisere et sikkert og fredeligt sted for at skabe rolige følelser, alle regner som en meditationspraksis.

Guidet meditation indebærer følgende trin for trin instruktioner, der hjælper dig med at holde kursen under en meditationssession.

Når det er sagt, vil Price ikke have dig til at genere sig fra meditation, bare fordi du har prøvet det og ikke følte det fungerede for dig. "Alle er forskellige," siger hun. "For eksempel forbinder nogle mennesker mere med at trække vejret end visualisering. Jeg anbefaler at prøve et par forskellige teknikker. Hvis du går til en klasse eller bruger en app, skal du udforske forskellige fortællere for at finde en du beundrer med."

Hvordan kan meditation hjælpe med angst?

Gennem meditation kan du give dig selv mulighed for at genkende og frigive tanker, der er angstfremkaldende, ifølge Keledjian. "Ud over at øge din bevidsthed og klarhed, som hjælper dig med at" reagere mod at reagere ", reducerer meditation din adrenalin og kortisol, kendt som din" kamp eller flyvning "gennemgribende regulering af amygdala. Dette hjælper dig med at vurdere situationen korrekt og svar derfor, "forklarer Keledjian. Faktisk har undersøgelser vist, at amygdalaen, hvor vores frygtede og ivrige følelser lever, falder i hjernens cellevolumen efter mindfulness praksis.

"Meditation indebærer dyb vejrtrækning, samt afslappende forskellige muskler grupper," tilføjer Price. Dette kan hjælpe dig med at skifte dit nervesystem tilbage til basislinjen. Derudover siger Price, at dine meditationer kan bidrage til at styrke følelser af social forbindelse, som har vist sig at øge trivsel, immunitet og gøre dig mindre sårbar overfor angst og depression. For nylig har Stop, Breathe & Think gennemført en undersøgelse om emnet og fundet, at konsekvent meditere over tid giver betydelige psykiske sundhedsresultater, herunder nedsat angst og øget positiv følelse.

"Resultaterne var dramatiske, selv med en positiv indvirkning efter den første session," aktier Price.

Er der forskellige typer meditation, der kan hjælpe?

"Meditation kan tage uendelig mange former," bemærker Keledjian, "og der er mange teknikker, afstamninger og praksis, der skaber fordybende oplevelser, for at du bliver fuldt til stede i øjeblikket." Han fortsætter: "Inscape tilbyder serier designet til at reducere stress, sove bedre og reducere angst. Vi har også kuraterede spillelister til disse sygdomme."

Mere specifikt foreslår Keledjian åndedrætsværn, da det kan være særligt effektivt at ændre din tilstand hurtigt. Derudover kan mindfulness meditationer lede dig gennem at identificere og frigive angstfremkaldende tanker. Du kan starte med sessioner så kort som tre minutter, og vælg en tid på dagen for at dedikere til din praksis. "Konsistens er en vigtig komponent, når du skaber en ny vane," forklarer Keledjian. "Vi anbefaler morgenen, da der sandsynligvis er mindre afbrydelser eller overraskelser." Når det er sagt, er der ingen regler for en tid eller et sted - den del er helt op til dig.

Etablering af en regelmæssig praksis er den vigtigste del. "Med tiden kan du begynde at føle dig mere kontrolleret i særligt ængstelige tider. Meditation hjælper dig med at få øget klarhed om den situation, der gør dig nervøs. Plus, kortere meditationer og åndedræt kan hjælpe dig hurtigt i realtid," siger Keledjian. Pris anbefaler fire specifikke typer mæglingspraksis, hver især betød specifikt for angst.

1. Mindfulness

Ofte har angst at gøre med bekymring over fortiden eller fremtiden, så det kan være nyttigt at fokusere på, hvad der sker lige nu, i nutiden. En af de bedste måder at gøre det ifølge Price er gennem mindfulness. "Ved blot at fokusere på noget som dit åndedræt eller dine sanser, kan du bringe dig selv i nutiden og tage dig ud af den mentale løkke, som fortsætter ængstelige følelser," siger Price.

"For at øve opmærksom vejrtrækning, find et behageligt sæde, hvor du kan sidde lige op. Tag et par minutter for at fokusere på din vejrtrækning. Bemærk din åndedræt, som det kommer ind gennem din næse, fylder dine lunger og går tilbage gennem din næse. Bliv opmærksom på fornemmelsen af ​​din vejrtrækning, og læg mærke til hvor du føler dit ånde mest - måske i maven eller brystet. På et tidspunkt, som du fortsætter med at trække vejret, vil du bemærke, at du er blevet distraheret eller tabt i tanker. Når dette sker, skal du bare anerkende de tanker eller følelser, der opstår med åben nysgerrighed, og lad dem så gå. Det kan medvirke til blot at bemærke dem som 'tanke' eller 'følelse' og så bringe din opmærksomhed tilbage til din vejret.

2. Kontrolleret vejrtrækning

"Når du føler dig bekymret, udløses din krops stressrespons," siger Price. "At tage dybe, afslappede vejrtrækninger kan hjælpe dig med at komme tilbage til baseline. Følelser, når de står alene, varer i cirka 90 sekunder. Det er dine tanker om dem og foreninger med dem, der holder dem i gang. Ved at skifte opmærksomhed på noget fysisk, som dyb afslappende åndedræt, kan du tage dig ud af den mentale løkke, som fortsætter ængstelige følelser, "forklarer Price. Hun foreslår: "I et par minutter fokuserer du på at tage dybe, beroligende vejrtrækninger.

Udvæk forsigtigt dine lunger, mens du trækker vejret langsomt og dybt ind, og derefter uden nogen anstrengelse udånder naturligt. Mange mennesker føler lindring fra angst efter blot et par minutter."

3. Body Scan

"Når vi er ivrige, har vi tendens til at stramme vores muskler uden at indse det, hvilket får os til at føle sig udmattet," Prisnotater. "Intentionally relaxing your muscles can turn on the Parasympathetic Nervous System (PNS), også kendt som 'hvile og fordøje', som hjælper med at berolige dig. Prøv at scanne din krop, der starter med dit hoved. Bemærk panden og øjenbrynene. Skrues de Læg mærke til dine tænder, læber og kæbe. Bliver de fastslået? Slip alle musklerne i dit ansigt med forsigtighed. Skanning ned til nakke og skuldre, frigør enhver spænding, du kan holde i dette område.

Til dine arme og hænder, og dit bryst og maven. Se om du kan slappe af alle musklerne der. Skan endelig ned til dine ben og fødder og frigiv enhver spænding, du måske føler. Og i et par minutter, lad din krop være løs og afslappet. Hun fortsætter "Når du er i greb om en bestemt frygt, bekymring eller angst, husk at dine tanker ikke er fakta. De er som vejret, går igennem og ændrer hele tiden, så du behøver ikke at vedhæfte dem."

4. Positiv visualisering

'Bring bevidsthed om den fysiske oplevelse af angst og visualisere frigivelsen af ​​disse følelser som en sort sky, der flyder væk i himlen, "siger Price. Hun tilføjer:" Du kan gøre dette ved at pause for at mærke vægten af ​​din krop og dine fødder fast rodfæstet til jorden. Så se om du kan finde, hvor fornemmelsen af ​​angst er placeret i din krop, som i din mave eller bryst. Lad langsomt og forsigtigt dig selv føle fornemmelsen der. Derefter forestille sig, at den urolige fornemmelse er samlet i form af en mørk sky."Prisen fortsætter." Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, forestil dig, at den mørke sky er udvist fra din krop med dit udgående åndedræt.

Se den mørke sky hænge foran dig et par meter væk, og se, da skyen flyder langsomt væk som en ballon. Fortsæt med at se den mørke sky flyde væk, indtil den helt forsvinder."

Op næste: Sådan bruger du ketodiet til en afbalanceret menstruationscyklus (og bedre sex).