Kører for begyndere: Sådan starter du hvis du er total nybegynder

Har du nogensinde prøvet at løbe i gang? Vi har, og lad os fortælle dig, det er ikke så simpelt som det ser ud. For at kunne køre rigtigt, har du brug for godt udstyr, korrekt form og til at overholde en relativt streng tidsplan for at forhindre skade og opbygge udholdenhed. Så bare hvordan gør vi alt ovenfor? Ved at følge en løbende plan og holde fast ved den. For at gøre det, spurgte vi Jacqueline Kasen en kropsarkitekt ved Anatomy kl 1220 i Miami for et par tips om at køre for begyndere.

Mens du måske tror det første skridt er at kaste på nogle sneakers og gå på en jog, siger Kasen at bogstaveligt talt gå, før du løber. Derefter kan du begynde at køre løbende efter tre til fire ugers langdistancevandring. Kasen beskriver endvidere en nybegynders køreplan, samt hvordan man lindrer sårets ledd og den rigtige måde at løbe i denne her handy-dandy running guide. Så hvad venter du på? Rul ned for at læse Kasens dybtgående tips om at køre for begyndere.

Hvorfor køre?

Running udnytter hver eneste muskelgruppe i kroppen, hvilket brænder et alvorligt antal kalorier, siger Kasen. Plus, ligesom andre kardiovaskulære øvelser, siger Kasen, at løb er en fantastisk måde at afværge hjertesygdomme på. Og mens kører kan være kendt for sine fysiske sundhedsmæssige fordele, siger Kasen det også er en god øvelse for sindet, idet den gentagne bevægelse af løb kan have en meditativ effekt på nogle mennesker.

Hvem skal køre?

"Hvis nogen er interesseret [i løb] og ikke har ortopædiske problemer, eller hvis de søger at deltage i en begivenhed eller race, kan løb være en glimrende kilde til motion," siger Kasen. Og selvom Kasen hurtigt fremmer løb, advarer hun dem med en historie med ortopædiske problemer for at konsultere en læge, før de starter øvelsen, da hun siger, at løb kan forårsage stress på leddene og øge chancen for skade.

Hvilket gear er nødvendigt?

"Der er ikke noget udstyr, der skal køre, undtagen en rigtig god løbesko", siger Kasen. Så bare hvad slags sko skal du kigge efter? Ifølge Kasen er en god løbesko let, stabil og giver plads til bevægelse. Vores personlige favorit: Ny Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Hvad er korrekt løbende formular?

Korrekt løbeform er meget vigtigt, siger Kasen, da korrekt form minimerer skade. For at kunne løbe udenfor eller på en tredemølle anbefaler Kasen en kortere skridt for at reducere skaden og at køre din fod i en hel-til-tå-bevægelse, som du følger igennem. Hvad angår din bagagerum, foreslår hun at holde den kontrolleret med lille rotation. Skulder skal være afslappet, og arme bør bevæge sig i synkronisering med dine ben. Da armbevægelsen styrker din skridt, siger Kasen, at det er vigtigt at holde albuerne indad i 90 graders vinkel og at "pumpe" dine arme med hvert skridt.

Hvad ser en nybegynder løbende tidsplan ud?

Med hensyn til at begynde at løbe, foreslår Kasen at gå på fladt land, før de begynder at løbe. Hun anbefaler at gå to til fire dage om ugen, ikke mere end 20 til 30 minutter hver session, og at øge kilometertal hver anden uge i tre til fire uger.

Efter tre til fire uger i gang siger Kasen, at det er tid til at begynde at løbe. Hun anbefaler at køre ved et let til moderat tempo i cirka tyve minutter på en Skillmill eller Technogym, da disse maskiner lærer kroppen at køre med gluten og hamstrings, hvilket dermed hjælper i korrekt form. Kasen anbefaler at udføre denne øvelse i 20 minutter to gange om ugen og tilføjer mere kilometertal hver anden uge.

Er det okay at hvile?

Siden løb er en træning i hele kroppen, siger Kasen det kan være meget krævende. Derfor anbefaler hun at tage hviledage mellem kørsler for at reducere risikoen for skade. Hvad angår hvile i løbet af kører, siger Kasen ikke for langsomt at stoppe, hvis du kan hjælpe det. I stedet foreslår hun at bremse dit tempo og afslutte dit løb, da dette vil medvirke til at opbygge udholdenhed.

Hvordan man behandler ømhed?

"Sårhed er meget almindeligt, når man starter [at løbe], fordi din krop bevæger sig på måder, at den ikke plejer at bevæge sig," siger Kasen. For hurtigt at genvinde anbefaler hun, at skum ruller før og efter en løb, strækker sig og, hvis det er interesseret, kryoterapi.

Hvis du planlægger at løbe, skal du rulle ned for at købe det gear, du skal bruge.