Hvordan jeg lærte at begynde at køre for Real (og hvordan kan du også)

Jeg har dabbled i at løbe i årevis, men jeg var aldrig rigtig god til det. Da det var rigtigt at køre, og dermed mener jeg at kunne køre længere end 10 minutter ad gangen, var jeg ikke sikker på, hvordan man skulle starte. Jeg plejede bare at klynke på min Nike Running app og håber på det bedste, at skulle stoppe efter et par minutter, da jeg blev knackered. Så hvordan gik jeg fra korte sprints (og derefter ud af vejrtræk) til 30 minutters, 45 minutters og timeslange løber? Enkelt: et minut ad gangen.

Du kan måske undre dig Hvorfor nu? og det er et retfærdigt punkt. Da jeg er blevet ældre, ønskede jeg at vide, at jeg kan få det godt i nogen form for motion. Jeg var ikke ligefrem sporty i skolen, og jeg ville gerne føle mig som min krop kunne opnå noget. Manglen på udholdenhed på min side betød imidlertid, at hvis jeg ønskede at komme op til mit mål om 10k, havde jeg brug for at finde ud af, hvordan man løber i en time uden stop. Og der var et trick, der hjalp mig mere end nogen anden, jeg havde prøvet før.

Fortsæt med at rulle for at finde ud af, hvordan jeg lærte at begynde at køre, plus andre tips, jeg opdagede undervejs.

# 1: Brug en app

Efter at have lavet nogle undersøgelser og talte til venner besluttede jeg mig for at prøve en løbende app, og jeg kunne ikke have været mere imponeret. Dette er absolut det eneste trick jeg nu anbefaler til alle, når de taler om at starte løb. Den 10K Runner app lovede at levere, og dens anmeldelser var også gode. Set over et 14-ugers kursus starter appen på en 20 minutters kørsel, der er opdelt i intervaller. Så du løber i et minut og derefter gå for to. Dette vil så bygge op til to minutter kører, tre minutter, fire, fem, indtil du ender med at køre i 60 minutter nonstop.

Jeg kunne ikke tro, hvor meget jeg formåede at forbedre i løbet af få uger. Dette var langt den bedste og nemmeste måde jeg fandt for at få min afstand og fitness niveauer op.

# 2: Indstil et mål

Det lyder indlysende, men at sætte dig selv et mål vil hjælpe dig med at fortsætte. For eksempel underskrev jeg mig selv til en 10K race, der fik mig til at rejse penge til velgørenhed på samme tid. Dette betød, at der var en dobbelt whammy af et mål: Ikke alene ville jeg komme igennem det af fitness grunde, men også at rejse penge til velgørenhed. Måske er det lidt ekstremt og ikke en metode, der ville fungere for alle, men tanken om at blive flov over at ikke fuldføre kurset og lade folk, der havde sponsoreret mig, være nok til at holde mig i gang.

# 3: Husk at du ikke får det gjort natten over

Appen insisterede på, at jeg kører tre gange om ugen (det har nyttige påmindelser, der fortæller dig at køre), men nogle gange kunne jeg ikke få den mængde motion i. Helt ærligt, med at arbejde et travlt job og skulle deltage i arrangementer undertiden betød, at det var meget sværere at komme ud regelmæssigt for at pundte fortovet. Mens jeg løb før og efter arbejde, gav jeg mig også en pause, da jeg ikke kunne komme ud, især da jeg var på min tid. Også hvis jeg havde en dårlig løb, gav jeg mig selv en pause og ville minde mig selv om, at jeg kan have dårlige og gode dage og ikke lade det få mig til at falde.

# 4: Trænere er alt

Når du løber, lægger du et enormt pres på hele din krop. Ifølge den amerikanske Podiatric Medical Association, "balancen, støtten og fremdriften af en joggerens krop afhænger hele tiden af foden." Dette betød, at mit første stop, før jeg gjorde nogen kørsel, faktisk fik min gang kontrolleret. Jeg gik til Asics, hvor en medarbejder tjekket det gratis i butikken. De placerer træner på dine fødder og kortlægger hvordan du kører, og find derefter det rigtige par træner, der hjælper din krop til at bevæge sig bedre ved at finde frem til områder, der kan påvirke ydeevne og effektivitet.

Der er også et område, som mange finder problematisk, når de løber: knæ. Når du går, sætter du en kraft på 1 1/2 gange din kropsvægt på dine knæ, og kører sætter endnu mere pres på disse led. Ikke alene skal du sikre dig, at du har den rigtige træner, men sørger for at du strækker sig ordentligt før og efter du træner, vil hjælpe. Der er dog fire nøgleøvelser, der vil forhindre den frygtede "løberens knæ", herunder at arbejde på din quads, hamstring, kalve og lateral.

Kvindernes løb har en fantastisk trin-for-trin vejledning om, hvordan man gør disse øvelser. For dem der er over 40 eller er overvægtige, anbefales det også at tale med en læge og podiater først for at sikre, at du ikke gør ondt i dine led.

Nike Epic React Løbesko $ 130

# 5: Fødevarer er vigtige

Da jeg begyndte at komme i gang med to lange (-ish) kører i løbet af ugen og derefter en lang en i weekenden, brugte jeg ikke meget tid på at kontrollere kalorier. Jeg gjorde dog bekymre sig om den slags mad jeg spiste lige før et løb, især før jeg gjorde en 10 k på en weekend. Hvis jeg har et par timer før et løb, går jeg til græsk yoghurt med granola eller grød og mandelmælk med honning. Men hvis jeg kun har en time før et løb, spiser jeg banan på toast, nogle gange med mandelsmør, som er lidt lettere.

Der er masser af hjælpelinjer om hvad du skal spise, før du går i gang, men Wendy Martinson, sportsnæringseksperter for den britiske olympiske forening, anbefaler at spise noget to timer, før du har tænkt dig at køre, som f.eks. En banan eller en frugt smoothie. Hun anbefaler også, at dine sædvanlige måltider er carb-heavy med masser af havre, fuldkornsbrød eller pasta, brun ris, bønner og pulser, da de frigiver energi langsommere.

# 6: Fortæl ikke nogen

Det er sikkert et underligt. Men der er en teori (og nogle gode beviser for at sikkerhedskopiere det), der blot giver udtryk for det faktum, at du vil begynde at løbe, betyder, at du ikke opnår det mål. Ræsonnementet? Nå, ifølge Art Markman, PhD, skriver for Psykologi i dag, et papir fandt ud af, at det øjeblik du fortæller nogen, du vil forsøge at opnå noget, er det øjeblik du begynder at mislykkes (eller noget deraf).

Markman sætter det sådan: "Forestil dig for eksempel, at Mary ønsker at blive psykolog. Hun fortæller Herb, at hun vil forfølge denne karriere, og at hun skal studere hårdt i sine klasser. Men bare ved at fortælle Herb sin hensigt, hun ved, at herb allerede begynder at tænke på hende som psykolog. Så hun har opnået en del af hendes identitetsmål bare ved at fortælle Herb om det. Det er nok nok, at det faktisk kan mindske sandsynligheden for, at Mary vil studere hårdt.

Du kan se præcis hvorfor, da det at fortælle nogen, du træner for en 10k, kan så påvirke dit mål. Du tror allerede, at du har opnået det (ubevidst), så du kan ikke gøre det. På en eller anden måde, hold den nede, og du kan måske finde ud af, at dit mål er nemmere at opnå. Jeg ved jeg gjorde det.

# 7: Sleep

Hvis der er en ting, jeg virkelig fandt ud af den hårde måde, er det, at jeg havde brug for mere søvn end nogensinde før. Hvis jeg gik i seng kl. 11 og ønskede at stå op for en tur om morgenen, kunne jeg ikke gøre det. Jeg havde brug for at få en anstændig nats søvn, og det betød at jeg gik i seng kl 9:30. Måske er det lidt granny-esque, men den følelse du får, når du går ind på kontoret om morgenen ved at vide, at du allerede har gjort din træning er værd. Hvis du har problemer med at sove, så prøv dette trick fra en Byrdie redaktør, der sværger det, hjælper hende til at sove på mindre end et minut.

Beherskede 10k? Sådan løber du hurtigere.