Din ernæringseksperter-godkendt $ 50, $ 100 eller $ 150 sund købmandsliste

$ 50 budgettet

Pritchard fortæller os, at hvis du arbejder med et mindre budget, er det værd at tjekke dit lokale bondemarked for at få de mest næringsdygtige muligheder til den laveste pris. Plus, tilføjer hun, vil du undgå en masse unødvendig emballage og affald, der kommer med købmand køber.

Her er hvad man skal få:

greens: "Kale, spinat, chard, romaine, arugula-rotere disse greens hver gang du handler for at få en række næringsstoffer i din kost. Du kan bruge dem som en base for salater eller sauté dem som en side til middage. Hvis de begynder at vilje, smide dem i smoothies eller fryse dem til fremtidig brug."

Krydderige grøntsager:"Broccoli, blomkål, kål, Brusselspirer-igen, jeg kan godt lide at rotere disse og købe et par forskellige slags hver uge. På den måde bliver du ikke træt af at spise broccoli hele tiden, og du kan vælge de bedste udseende fra markedet. Disse grøntsager er nemme at stege eller spise rå i salater og middage. Og på grund af deres høje fiberindhold går det lidt langt."

Squash:"Spaghetti, courgette, kabocha, butternut - der er en squash for hver sæson, og alle sorter er lige så lækre, cremet og påfyldning. Squash er en god kødbytter i vegetariske retter og koster meget mindre end kød, så du kan spare penge og forbedre dit helbred her også!"

Tomater: "De fleste markeder vil altid have kirsebærtomater, men i løbet af sommeren finder du også gode sorter af arvestomater. Jeg kan godt lide at sætte dem i salater, bruge dem i karry og dals eller lave hjemmelavet marinara."

avocadoer: "Avocados er et sundt fedtstof og kan være en god morgenmad, snack eller frokost. Prøv at lave avocado toast, almindelig med citron og havsalt, eller smæk dem på toppen af ​​salat. Venstre avocado kan også gå i smoothies! Det hjælper din kroppen absorberer de fedtopløselige vitaminer og giver en god tekstur."

Løg og hvidløg:"Det er altid godt at have løg og hvidløg på hånden for at skabe en smagfuld base til middage og supper."

Urter:"Mynde, persille, koriander, bøf, timian, rosmarin - køb altid disse fra markedet. De vil være pakkefri, halvdelen af ​​prisen for, hvad de ville koste i en butik og meget friskere."

veggies:"Snap ærter, grønne bønner, agurk, paprika, svampe-køb uanset hvad der fanger dit øje eller er i sæson."

bær: "Blåbær, hindbær, brombær, jordbær-bær er fantastisk at købe fra markedet, og du kan normalt få en rigtig god handel, hvis du køber tre forskellige kurve af dem. De kan bruges til top havregryn, natten havre, yoghurt eller bare spis dem almindeligt som en snack. Når de begynder at dreje, frys dem for dine smoothies."

Sæsonfrugt: "Stenfrugt, passionfruit, tropisk frugt - hent et par sæsonbestemte frugter til rådighed for snacks og morgenmad."

Citrus: Citroner hjælper med at rense lymfesystemet (dit kloaksystem) og er en stor kilde til vitamin C. "Citroner hjælper med at rense lymfesystemet (dit kloaksystem) og er en stor kilde til C-vitamin.

Æg:"Jeg køber kun æg fra landmændsmarkeder, disse æg kommer direkte fra dine lokale gårde, og æggeblommer er en mørk orange, i modsætning til en lysegul farve. Det meste af tiden vil landmændene fortælle dig præcis, hvad de fodrer deres kyllinger og hvordan kyllingerne er opdrættet."

Appelsinjuice: "Mange markeder vil have friskpresset OJ, som er konserveringsfrit. Jeg anbefaler at bringe en stor murerkrukke, som de kan fylde, hvilket vil være friskere saft og spare dig plastbeholderen. De giver mig også en rabat for at bringe min egen emballage."

Søde kartofler: "Jeg spiser dem til morgenmad, frokost og aftensmad, de kan bruges som hash, bagt og fyldt, stegt, dampet, puréed. De fylder, så bare et par skal holde dig i ugen."

Brød: "Du kan ikke slå lokalt bagt brød. Jeg kan lide spirebrød eller surdej. Jeg bringer min egen taske eller pudebetræk for at få mit brød til at gå."

Honning:"Det er vigtigt at spise din lokale rå honning, fordi det vil hjælpe med at holde dit system forblevt imod lokale allergener. Dette er et andet emne, jeg aldrig køber i en købmand, fordi det er dyrere og mindre effektivt at bruge honning ude af staten."

$ 100 budgettet

Hvis du har ekstra $ 50 for dagligvarer, anbefaler Pritchard at starte på landmændsmarkedet med listen ovenfor, før du går til din lokale købmand for nedenstående tilføjelser.

Her er hvad du skal tilføje:

Olier:"Oliven og kokosnød - køb altid koldpresset, jomfru og økologisk. Kokosolie bruges til at lave mad ved høj varme, og olivenolie skal bruges til salatdressinger og til kogte retter. Du kan også bruge druesaftolie som en alternativ til kokosolie til madlavning."

Korn (bulk kasser): "Brun ris, quinoa, hirse - ligesom grøntsager, jeg kan godt lide at rotere disse tre korn til masser af sort."

Bønner og bælgfrugter (bulkbeholdere):"Kikærter, linser, sorte bønner-til salater, supper og middage. Disse er billigere end kød og en god erstatning for animalsk protein til lavere pris."

Frø (bulkbeholdere):"Solsikke, chia, sesam, hamp - disse er gode til smoothies, salater og dressinger."

Mandelsmør: "Du kan lave din egen mandelsmør eller købe den rå i butikken. Trader Joe har faktisk en god økologisk rå råmørtsmør til $ 7 i modsætning til $ 9 til $ 16."

Bananer:"De sælger ikke disse på landmændsmarkedet, så hvis du laver smoothies skal du købe dem fra butikken. Køb dem i god tid og lad dem modne, indtil de har små brune pletter på ydersiden af ​​huden -Det betyder, at klorofylen er nedbrudt inden for frugten, og antioxidantniveauet er steget, de bliver sødere og lettere at fordøje."

Nødder:"Cashewnødder, græskarfrø, mandler, valnødder, pecannoter, mange markeder vil sælge en række nødder, og hvis du er heldig, bliver de også spire. Nødder kan bruges til at skabe dressinger, saucer, falske oste og nødmælk, og de er et proteinrige alternativ til kød."

Jordkalkun:"Dette er et godt magert hvidt kød og er normalt billigere end de fleste andre kød, der findes i butikken."

Økologisk te eller kaffe: "Pebermynte, rosen hofter, kamille-Jeg har lyst til at have en chai tonic om morgenen, en lejlighedsvis kaffe og beroligende økologisk te om aftenen. Indkøb af kaffe eller te i butikken vil være meget billigere end at købe det i en kaffebar. Dette er en nem måde at spare penge på og reducere på affaldsmæssig emballage."

$ 150 budgettet

Har du noget ekstra værelse i dit budget? Vælge nogle højkvalitets, næringsdigtige genstande til at afrunde din sunde købmandsliste.

Her er hvad du skal tilføje:

superfoods: "Cacao, maca, spirulina, goji bær, lucuma-disse er nogle af de mest næringsdigtige fødevarer på planeten for at øge dine smoothies og salater med. På Kore Kitchen sælger vi et Kore Kit ($ 115), som inkluderer otte af disse superfoods og en guidebog med fordele og opskriftsideer.

Kokos yoghurt: "Jeg er i øjeblikket besat med Coconut Cult-mærket gør en fermenteret rå kokos yoghurt, der kommer i et par forskellige smag. Det er dyrt men det værd. Jeg anbefaler ikke nogen forarbejdede emballerede yoghurt, som normalt har konserveringsmidler, ekstra sukker, eller bindemidler."

Vilde laks: "Dette skal være mørk orange i farve, næsten rødt. Laks er dyrt og også en større fisk, som har tendens til at have mere kviksølv, så at købe denne gang om ugen er en god tommelfingerregel. Jeg kan godt lide at pande sir det og derefter bage det i ovnen i et par minutter. Det er dejligt at parre med nogle veggiebaserede sider til middag."

Proteinpulver:"Min personlige favorit er Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24).Det er rå, vegansk, spiret, indeholder superfoods og blander sig godt i smoothies."

Kombucha:"Min drikke valg er normalt vand, men hvis du kan lide sodavand, er kombucha et sundt alternativ."

Kimchi:"Det er vigtigt at få gærede fødevarer i din kost for at holde immunsystemet stærkt og forbedre fordøjelsen. Jeg kan godt lide at få kimchi til hånden for quinoa skåle eller endda fermenteret kål til at tilføje på min avocado toast."

The Beet, Pray, Love Smoothie

Ingredienser:

1/2 kop rødbeder (kogt og afkølet, så de er bløde - en god måde at bruge op på bønner, som du allerede har kogt)

1/2 kop frosne jordbær

1/4 kop frosne hindbær

1 banan

1 tommer stykke frisk ingefær

1/2 citron presset

1 spsk. chia

1 spsk. kokosolie

2 kopper mandelmælk

2 portioner proteinpulver

Datoer eller honning at sødes (ca. 2-3 datoer eller 1 spsk honning)

1/2 kop rødbeder (kogt og afkølet, så de er bløde - en god måde at bruge op på bønner, som du allerede har kogt)

1/2 kop frosne jordbær

1/4 kop frosne hindbær

1 banan

1 tommer stykke frisk ingefær

1/2 citron presset

1 spsk. chia

1 spsk. kokosolie

2 kopper mandelmælk

2 portioner proteinpulver

Datoer eller honning at sødes (ca. 2-3 datoer eller 1 spsk honning)

Kørselsvejledning:

Meryls hjemmelavede nødmælk

Ingredienser:

4 kopper kildevand

1 kop nødder, gennemblødt natten over og skyllet (jeg kan godt lide cashew bedste!)

2 datoer

1 tsk. vanille ekstrakt

4 kopper kildevand

1 kop nødder, gennemblødt natten over og skyllet (jeg kan godt lide cashew bedste!)

2 datoer

1 tsk. vanille ekstrakt

Kørselsvejledning: