11 Yoga Poses for Begyndere at prøve i dag

Team Byrdie kan ikke sige nok gode ting om yoga. Jeg overvågede selv min puls under en nylig session for at bevise at det er meget mere end at strække og trække vejret yoga får dit hjerte pumpning. At arbejde på din praksis hjælper også dig med at sove bedre og forbereder dig til stressende situationer (læs: ikke mere spændte skuldre og knækkede kæber). Hvis du holder fast i det, oplever du forbedret fælles mobilitet, øget metabolisme og en krop, der er stærkere end 99% af jeres jævnaldrende. Se? Yoga er ingen joke. Og det bedste er, at du ikke behøver at tilmelde dig ClassPass for at høste fordelene. Du kan gøre det lige i din stue (med Netflix pauser selvfølgelig).

Men hvad nu hvis du ikke har nogen idé om, hvor du skal starte? Hver eneste af os har været en amatør yogi på et tidspunkt - det handler om at forstå det grundlæggende. Derfor har vi tappet Jenny Chen, en certificeret yogi, til den yderst kendte yoga udgør for begyndere. Hun gjorde os en bedre og skabte en hel sekvens, der tager dig fra position til position, så du kan flyde gennem en hel sekvens alene. Nedenfor kan du kigge på hendes trinvise vejledning.

Børns poser

Start i barnets pose, enten med dine fødder sammen og benene fra hinanden for at lade din mave hænge mellem dine ben eller med dine fødder sammen og benene sammen. Tag et par åndedræt i din nederste del af ryggen her. (Du kan også lægge dine arme ud foran dig, palmer på jorden for en endnu større strækning).

På din næste indånding skal du rette dine ben og bringe din bagside op, så du er i nedadvendt hund. Du kan skifte mellem at bøje og strække dine ben, eller komme ind på dine fødder og pedalboller. Dette betyder, at mens du er i pose, vil du skifte på hvert ben, der strækker stretchen forsigtigt ved at gå op på dine tæer på en fod og derefter den anden. Dette vil hjælpe dine muskler opvarmes.

Downward-Facing Dog

Når du tager et par åndedræt i nedadvendt hund, kom til toppen af ​​dine tæer, og enten skridt eller spring begge fødder til forsiden af ​​din matte. Du vil have dine fødder lige bag dine hænder, som om du rører tæerne.

Inhalér for at rejse sig, og stå højt for Mountain posere. Du vil tænke på at rulle ryggen op på en hvirvel på et tidspunkt, mens du stiger. Når du står oprejst igen, se om du kan jævnt fordele din vægt gennem dine fødder. Når det føles rigtigt, hæv armerne over dit hoved. På billedet nedenfor har hun gået forbi dette punkt og fremskynder posen ved at hæve ryggen og se opad. Det er vigtigt at huske på ikke at hyperextere dine muskler, hvis du vil forsøge at bøje tilbage.

Altid bevæg dig langsomt, når eskalere nogen af ​​de poser-det er godt at forsøge at skubbe dig selv, men stop, hvis noget ikke føles rigtigt.

Mountain Pose

Lad dine arme sænke til jorden foran dig (hvor de havde været, da du var i nedadvendt hund). Når du føler at dine hænder er plantet jævnt, kan du træde eller springe dine fødder tilbage i en plank position, som vist nedenfor.

Overgang

Fra at være i planken, vil du langsomt sænke dit bryst og bøje dine albuer, indtil du er helt i vejen mod jorden.

Tag en dyb indånding, og i løbet af indåndingen skal du holde dine hænder plantet på jorden og løfte brystet til en Cobra-pose. Se nedenfor for eksempel.

Cobra

Når du lader det puste ud og ånde ud, sæt din røv tilbage mod dine kalve og strække dine arme fremad, så du vender tilbage til barnets pose. Herfra gentag trinene fra før for at gå ind i nedadvendt hund.

Denne sekvens (surya namaskar eller solhilsning A) kan gentages. Denne cyklus begynder med Børns pose i Mountain pose, og det slutter med Cobra. Du kan gentage dette et par gange før du går videre, hvis du vil.

Når du er færdig med cyklen (så mange gange som du vil), skal du være i en nedadvendt hund. Herfra vil du indånde og nå dit højre ben op. Prøv at sigte på, at din fod kommer ind mellem dine hænder. Se nedenfor for eksempel.

Overgang

Når du ånder ud, skal du melde din venstre hæl, så du føler dig stabil og står op til Warrior 1. Dit højre ben skal bøjes 90 graders vinkel, og dit venstre ben skal være lige bag dig. Din rygfod vil blive drejet vinkelret fra din forreste fod. Nå dine arme op, når du føler dig stabil. I eksemplet nedenfor strækker kvinden sig tilbage og fører med armene til en dybere strækning. Igen, kun forsøge at accelerere udgør, når du føler dig meget sikker i din evne, og altid gå langsomt, være forsigtig med ikke at hyperextere dine muskler.

Warrior 1

Sænk dine arme for at være i overensstemmelse med dine skuldre. Holde dine fødder i samme position, åbn armene til Warrior 2. Kig på og forbi fingerspidserne. Stram dine arme lidt længere, mens du holder. Se nedenfor for eksempel.

Warrior 2

Tag dyb indånding, når du rette det højre ben og derefter fortsætte med at nå din højre arm over og ned for at hente den rigtige skinne. Se eksemplet nedenfor. Når du er afbalanceret, løft din venstre arm og få den til at nå op med din håndflade i samme retning som brystet. Dette er Trikonasana (Triangle pose).

Triangle Pose

Tag dine arme ned foran dig under dine skuldre, før du trækker din fod tilbage og vender tilbage til plankens position.

Sænk hele vejen ned igen. Inhalér til Cobra, og ånder udadtil. Dette skal være langsomt. Hold din vejrtrækning konsistent.

Gentag den sidste sekvens af bevægelser (begyndende med Warrior 1) på den modsatte side.

Fra nedadvendt hund, trin eller hop ind i en fremadgående fold. Det betyder, at du skal lade dit hoved falde, når du kommer til at røre tæerne. Hvis du ikke kan nå dine tæer, lad dig selv finde strækningen så langt du kan, og slap af halsen, når du når.

Når du er klar, kom op til Mountain posere. På din indånding skal du nå dit ben op for at placere din fod enten på din skinne, kalv eller øverste lår (sørg for at du ikke lægger din fod på knæet!). Når du finder din balance, tag dine hænder foran dit hjerte, med dine palmer sammen. Hvis du føler dig stabil, skal du nå armene op og holde dine pinky fingre i.

Træposition

Placer din venstre fod på indersiden af ​​dit højre ben. Tag begge arme op, og rør palmerne sammen, mens du holder denne pose. Gentag med den modsatte fod.

Siddende Twist

Sænk din krop ned i en siddende stilling. Bøj dit højre ben ind i en 90 graders vinkel, og sving dit venstre ben over, så din venstre fod hviler mod ydersiden af ​​dit højre knæ. Hold fast på din venstre fod med højre hånd og drej over din venstre skulder. Hold for et par tæller.

Når du er færdig, skift sider og hold. Så tag det ben, der er krydset over dit knæ, og forlæng det bagud for duen udgør (se nedenfor). Hold for et par tæller, mens du tager dybe vejrtrækninger.

Hvis du har knæproblemer, kan du også vende på ryggen og holde benpositioneringen den samme (dette træk kaldes en figur fire), så du ikke lægger vægt på dit knæ.

Pro Tip: Sæt et tæppe under dine hofter for at tilføje støtte og komfort.

Pige Pose

Flyt til en nedadvendt hund igen, inden du trækker eller hopper på forsiden af ​​din måttet for at gentage på den anden side.

Lad dig gå ind i en fremadgående fold, hænge hovedet og nå frem til dine tæer. Fra denne position, sidde langsomt, og læg derefter på ryggen.Hold bøjningen i dine knæ, så dine fingerspidser græsser ryggen på dine hæle.

Inhalér for at nå dit bækken op mod himlen for Bridge udgør. Du vil gerne føle din røv komme ud af jorden. Se nedenfor for eksempel. Tryk dine skulderblade tættere sammen, så dine hænder kan spænde hinanden, hvis du føler dig komfortabel.

Pro Tip: Placer en blok under dit sacrum (Aka your tailbone) for at give yderligere støtte til din nedre ryg.

Bro

Sænk langsomt ned en hvirvel på et tidspunkt, begyndende med din haleben, efterfulgt af din midterste ryg og skuldre. Derefter kan du forrude tørre dine knæ over til hver side af måtten. Hold knæene sammen som du gør dette. Du vil let rotere dine hofter for at lade knæene røre jorden ved siden af ​​dig uden at flytte dine skuldre. Når de bevæger sig fra side til side, skal de ligne vindrudeviskere på en bil.

Gentag endnu en gang.

Giv din krop en endelig, stor strækning, og sæt dig derefter i savasana (se nedenfor).

Savasana

Denne endelige pose er beregnet til at lade din krop slappe af efter din træning. Læg med dine arme foran dig (eller du kan bøje dem, hvis det er mere behageligt som i billedet nedenfor), lad dit hoved hvile og vende til siden med dine ben udstrakte bag dig. Fokuser på din vejrtrækning, og fjern dit sind. Stig op, når du er klar.

Nu hvor du har det grundlæggende, læs om yoga udgør, at hjælpe med at vende PMS.