5 typer af carbs du bør spise hver dag (og 5 du bør undgå)

Ikke alle har brug for at spise glutenfri, ifølge Amy Shapiro, registreret diætist og grundlægger af Real Nutrition NYC. "Hele hvedeprodukter indeholder fiber og undergår mindre behandling, og derfor fylder en mindre mængde af produktet op, så du bliver fuld i længere perioder", forklarer hun. Dette betyder også, at energien fra kulhydraterne vil brænde langsommere, så du bliver mere energi længere. "Hele hvedeprodukter indeholder også B-vitaminer, som er vigtige for at opretholde stofskifte og energiniveauer," Shapiro noter.

2. Bønner og bælgplanter

Wendy Leonard, en registreret diætist og grundlæggeren af ​​RI Nutrition Therapy, anbefaler at spise sorte bønner, kikærter og linser på grund af deres folsyre, kalium, magnesium og fibre. "De kan reducere blodsukkeret, forbedre kolesterolniveauet og hjælpe med at opretholde en sund tarme," tilføjer hun.

Bundlinie? Du er velkommen til at spise alle de hummus du ønsker (inden for grund selvfølgelig).

3. Frugter

Selv om det måske ikke er din første tanke, når du hører ordet "carbs", falder frugt i denne kategori på grund af dens sukker. Ifølge Shapiro, "Når vi spiser carbs, vil vi maksimere vores næringsstoffer. Så frugt gør dette ved at blive fyldt med vitaminer, mineraler og anti-oxidanter. Bare vær forsigtig med de former for frugt, du køber. Leonard foreslår at undgå ikke-organiske ferskner, jordbær, druer, æbler, blåbær og kirsebær, fordi de har tendens til at være højere i pesticider.

4. vinter squash

Butternut squash, græskar og spaghetti squash falder alle under denne sæsonbestemte kategori. "Vinter squash er fyldt med fiber og næringsstoffer som beta-caroten for at hjælpe synet og vitamin A til lungesundhed," forklarer Shapiro. En ekstra bonus? "De har vitamin C, som forbedrer immuniteten og hjælper også vores hud med at kæmpe for rynker," tilføjer hun.

For at arbejde mere squash i din kost, skift din pasta til spaghetti squash eller skære nogle butternut squash i stege former, smide dem i olie, og bage dem som en side til din frokost eller middag.

5. Hele og spirede korn

Ifølge Leonard skal kornene være intakte eller i et par store stykker for at være et helkornsprodukt. Eksempler herpå er brun ris, quinoa, stålskåret havre og vild ris. Disse er en sundere carb fordi "hele korn fordøjes langsomt, reducerer frekvensen af ​​pigge i blodsukker, der fremmer betændelse," noterer hun.

Sprouted korn er en anden kilde til sunde carbs. "Jeg anbefaler altid spire korn til mine klienter, da de lettere kan fordøjes, og vi kan absorbere flere næringsstoffer fra dem end dem, der ikke spire," forklarer Shapiro. Prøv Ezekiel brød eller Angelic Bakehouse Sprouted 7-kornbrød til at høste disse fordele.

Hvad skal man undgå

1. hvidt brød

Når hvidt brød forarbejdes, fjernes størstedelen af ​​dets fiber, vitaminer og mineraler. Leonard advarer om, at da hvidt brød nu er lavt i fiber, fordøjes det hurtigt, hvilket øger blodglukosen og insulinniveauet. Hvis du regelmæssigt spiser hvidt brød, kan disse gentagne insulinresponser resultere i insulinresistens, som er forbundet med fedme, diabetes, kræft og hjertesygdom, "tilføjer hun. Så dybest set, hold dig væk.

2. Hvidt ris

Shapiro henviser til hvid ris som "billig fyldstof" på din plade. Hun bakker op og siger: "Det er temmelig blottet for næringsstoffer, der er fjernet fra sin klid (fiberen), og bryder hurtigt ned i sukker i kroppen. Leonard påpeger, at hvid ris giver samme bekymring som hvidt brød. Deres blodsukker og insulin niveauer stiger hurtigt.

3. Chips

Mens de måske ikke virker som de usunde, kan chips have samme virkning som hvidt brød og hvid ris, fordi de hæver blodglukoseniveauerne. Derudover advarer Leonard: "Fordi de er let nedbrudte, kan vi spise store mængder af dem uden at blive fulde. Og fordi de smager så godt, salt og knap, bliver hjernens nydelsescenter stimuleret, hvilket er en opskrift på katastrofe."

Hvis du virkelig er i humør for nogle, så prøv at sætte et par håndfuldt i en skål i stedet for at spise lige fra posen. Hvis du gør det, vil det reducere dine chancer for overspising.

4. Korn

Denne tilsyneladende harmløse morgenmad indstilling er ikke det bedste valg, ifølge Shapiro. "De fleste korn er ikke meget påfyldning, er uden fiber, og er fyldt med sukker," advarer hun. "Jeg bemærker også, at mine klienter, der spiser korn, hellere heller en ganske stor servering, ofte dobbelt eller mere end hvad kassen anbefaler," fortsætter hun.

I stedet anbefaler Shapiro at starte din dag med et protein som æg, hvilket vil holde dig fuld længere.

5. Fedtfri bagt varer og snacks

Mange mennesker er lokket af det fedtfrie krav, men Shapiro siger, at disse fødevarer bør undgås for enhver pris. "Fedtfri betyder ikke, at det er sundt, det betyder normalt bare, at du vil spise mere, fordi det vil tage mere af varen til at fylde dig," advarer hun. "Fedt hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds. Ved at tage den ud af mad, tilføjer du enten mere sukker eller du spiser mere, fordi du synes det er godt for dig," fortsætter Shapiro.

Gør det fri for pretzels, veggie suger, chips og andre snacks, der markedsføres som "fedtfri", og vælger mindre forarbejdede, mere fyldningsmuligheder.

Vil du lære mere? Tjek de eneste 10 fødevarer, som alle ernæringseksperter anbefaler.